几种不同的间歇深蹲

原标题：几种不同的间歇深蹲

Greg Nuckols是一位知识渊博的美国力量举选手，保持着三项220磅/242磅重量级力量举世界纪录。Greg有着超过十年的训练经验，并且是有着运动科学学士学位。

我不止一次提到过间歇深蹲，但我从没写过到底该怎么做。根据你目的不同，下面是几种常见的做法：

作为诊断工具

你想知道是什么限制你深蹲底部的启动力量吗？用个小重量，比如60-100kg，一蹲到底，然后在全蹲和深蹲粘滞点（略高于平行）之间蹲起落下。重复50次左右，然后感受下哪个部位灼烧感最强，最先疲劳，那么恭喜，你找到你最缺乏锻炼的部位了。

培养躯干紧张程度

这就是呼吸间歇深蹲大放异彩的时候了。不要关注重量或间歇时间，把注意力放在呼吸上。先用很轻的重量蹲到底，用力保持腹肌张力，然后把气息完全吐出来，再用力完全吸一口气。重复5-10次。

之后再加重量，同样还是要把注意力放在完整的吐气、吸气上。随着重量加重，呼吸想达到很深的程度越来越难，这是因为在不靠腹内压的帮助的情况下，你没有足够的力量来保持胸椎张力（结果就是因为胸腔容量降低，你无法像小重量那样深的吸气）；或者是因为你的腹肌组织（腹直肌、腹横肌、腹斜肌）不够强壮，在吐气时无法支撑住躯干（如果你发现你无法完整吐气的话）。从这个重量上减去5%，然后做2-3组，每组5-10次呼吸。

可以放在大重量正式组之前做，每组少呼吸几次，当做激活核心的技巧；也可以在大重量正式组之后组，每组多呼吸几次；或者在休息日时做，呼吸次数取决于你是想要额外练一点还是想要主动恢复。逐渐增加呼吸次数，直到达到一个目标数字，然后再增加重量。这类训练的质量远比重量要重要。

培养底部启动力量

我喜欢用4-8周的时间把普通的间歇深蹲当做深蹲主项来训练。我会先用一个我能间歇2-3秒的重量，然后在接下来几次训练中提高到8-10秒，然后我再加重。

通过增加底部间歇时间，消除了更多的牵张反射，并且在向心过程之前让肌肉更加疲劳一些。做这种间歇深蹲时，目的是增加重量，所以期间要憋气。想要更大训练容量的话，做完一个长间歇深蹲后可以再做一两次普通的深蹲。我每组训练很少做超过一次间歇深蹲，以免动作质量下降。如果你把间歇深蹲当做辅助训练的话，我建议尽量避免力竭。

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