.jpg)
普通会员跑步膝（Runner’s Knee），跑者的噩梦。在平时运动过程中，也是承重最大的部位。所以，膝关节往往最容易受伤，跑步很容易引起膝关节慢性劳损
主要有以下三种原因：1、跑姿不正确；2、缺乏热身运动；3、不穿跑鞋……
先说不穿跑鞋。仔细看看，你一定会发现，很大比例的人穿着皮鞋、凉鞋、拖鞋（甚至人字拖）小跑…对于这种“花式毁膝法”，任何药也治不了……
再说跑姿……同样，一千个人就有一千种跑姿……正确而不受伤的跑步姿势是什么呢？
正确跑步姿势的7个要点
①身体微向前倾。
②抬头注视着前方40至60米路面。
③肩膀平衡挺直，不要沉肩垂肘。
④手臂呈90度角弯曲及双手放松。
⑤避免提膝过高。
⑥要用脚掌中心落地。
⑦放松步伐及减少跨步和跳步，以平稳的节奏作深呼吸。
缺乏热身运动，主要是拉伸……除了老头老太太，基本上没有人在做热身拉伸……
拉伸对于跑步来说就究竟有多重要呢？毫不夸张，没有拉伸，你的运动只完成了70%！
怎么拉伸？来看看美国《跑者世界》杂志拍摄的一段拉伸教学视频，一学就会！
一招远离跑步膝：靠墙静蹲
实用简单，推荐给每个跑步者！保护膝关节的最佳动作！有墙就能练，不受其他限制，角度和时间可以根据自己的能力控制。 能力允许还可以单腿练、负重练、靠球练。
为什么要练习静蹲？
股四头肌是保护膝关节的重要肌肉。
静蹲可以增加下肢尤其是大腿前侧股四头肌的肌肉力量和耐力；通过力量可以增加膝盖的稳定，也可以促进循环，缓解膝痛；
而且靠墙的情况下屈膝，可以很大程度上减少髌股关节的压力。
适用于髌骨软化、髌股关节软骨损伤、膝关节炎等因为力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝关节损伤后早期肌力恢复的情况。
这里需要注意一点，对于膝关节韧带或半月板等术后三个月以内的患者，应在医生或康复师的指导下进行练习。
静蹲要蹲多大角度？
一般情况需要大于90度。
常见以下情况：
A、浅蹲：
角度约在120度以上，适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。
B、半蹲：
角度约为100-120度，适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。
C、深蹲：
角度约为90-100度，大腿与地面平行，适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。如果膝关节由于压力过大而出现不适，应返回到半蹲角度练习。
静蹲要蹲多久？
目标是大腿有酸胀感、保持一段时间会看到发抖、感觉大腿没有力气等。
责任编辑：