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普通会员阻力带可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，而且方便收纳和携带，因此，成为抗阻训练的重要道具。
阻力带冲击性小，相比其他器械，对肌肉和关节更为温和，也更加容易入门。能安全且有效地锻炼肌肉。
空闲时间少是当下很多人难以完成健身目标的重要原因，上了一天班，谁不想回到家好好休息一下。
今天，小编为各位上班族和喜欢在家健身的小伙伴们介绍一个绝佳的、在短时间内进行全身锻炼的阻力带训练方法。
长腿坐位划船式
目标：肱二头肌、上背部
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1坐在地板上，把阻力带绕过脚部， 在身前伸直双腿。两手在能够提供足够阻力的地方握住阻力带。
2保持手腕在中立位（不要屈腕），并且头部和上背部保持恰当的姿势。慢慢向着胸部拉阻力带两端。在阻力带靠近胸部时停住。慢慢回到起始位置。
肩部推举
目标：肩部
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1以恰当的姿势坐好或站好，把阻力带放在背部的中上部、腋窝下面。调整你对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。
2保持手腕在中立位（不要屈腕），头部和上背部保持恰当的姿势, 慢慢向天花板方向推举阻力带两端。手臂在身前伸直时停住。慢慢回到起始位置。
肱二头肌弯举
目标：肱二头肌
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1站在阻力带中间，两手分别握住阻力带两端，手心朝前。调整对阻力带的抓握，直到获得足够的阻力。
2保持肘部贴紧肋骨，手心朝向肩部方向，慢慢屈肘。慢慢降低手臂。
垂直肱三头肌后伸训练
目标：肱三头肌
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1以恰当的姿势站直。把阻力带放在右肩上，并把左手放在阻力带的上方固定阻力带。右肘大约屈曲至90°并放在肋骨旁。调整右手抓握，直到获得理想的阻力。
2不要用冲力，慢慢伸直右手臂并保持1 ～ 2秒。
3慢慢让手臂回到90°的位置上。重复，接着换另一侧手臂练习。
推长号式
目标：肱三头肌、肩前部
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1以恰当的姿势坐好或站好，右手在靠近嘴的位置握住阻力带一端。左手在能提供足够阻力的位置抓住阻力带。
2将阻力带向前推，就好像在推动长号。慢慢回到起始位置并重复，接着换另一侧手臂练习。
蹲坐
目标：股四头肌
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1站在阻力带中间。调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。
2保持后背在中立位，半蹲，根据需要调整阻力。不要让你的膝关节超过你的脚趾，停住。
慢慢回到起始位置。
前弓箭步
目标：股四头肌
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1左脚站在阻力带中间，调整双手对阻力带的抓握，直到获得想要的阻力。
2如果可能的话，试着把你的右膝降低到地板上，或者在舒适范围内尽可能低。当你直立时，你应该感到左腿的阻力增加。
重复，接着换另一侧进行练习。
反向砍木式
目标：核心
组数：2
次数：6 ～ 8
间歇：30 ～ 45 秒
1两脚前后分开较宽的距离站立，左脚踩在阻力带上。双手紧紧握住阻力带，靠近臀部高度，以获得理想的阻力。
2将你的躯干斜向右上方旋转，向上伸展手臂。
慢慢回到起始位置，重复，接着换另一侧。
以上内容来自
《阻力带训练指南》
人民邮电出版社出版
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