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普通会员案情摘要：46岁跑者，跑步时速度并不快，接近快走速度，但运动手环显示心率为每分钟150跳，有时高达170跳。该怎么办？
对于大多数普通人来说，尤其是向来不运动或很少运动的人，跑步绝对算得上是一项比较激烈的运动，所以根据自身实际情况找到适合自己的运动强度很重要。而控制运动强度，一般是采用控制心率的办法，很简单实用，便于操作。
当然还有其他办法。美国运动医学会（American College of Sports Medicine，简称ACSM）在2005年版的《ACSM高级运动生理学》一书中，将运动强度更为细致地划分为极轻、轻度、中等、高、极高、最高六类，而且评价指标又分为相对强度和绝对强度两类，其中相对强度采用五种方法来评估，绝对强度则采用MET（梅脱值）结合年龄段来评估。
那么，46岁的跑者如何来控制自己的运动心率，以便找到一个适合自己的运动强度呢？需要先假定这位跑者尚属新手，刚刚开始参加跑步运动没有多久，希望通过跑步减肥或仅仅是为了让身体更健康一些，对于速度无甚要求。接下来，我们来看看怎么操作。
1-理论上计算一下最佳运动心率区域
常采用的计算最佳运动心率的公式是：（220-年龄）×下限60%及上限80%，以这位46岁的跑者为例：
最佳运动心率下限=（220-46）×0.6=105
最佳运动心率上限=（220-46）×0.8=139
也就是说，可以在跑步时将心率控制在每分钟105至139跳之间。这个心率区域也被认为是减肥效果最好的区间。显然，每分钟150跳，甚至170跳，都太高了。每分钟170跳，几乎已经接近运动时安全心率的上限174跳（220-46）。太高了！
对于最佳运动心率公式的上下限，存在一些不同的看法，有些人采用的下限值为50%、上限值为85%。我认为问题都不大，稍后会讨论在实际操作中如何调整。
对于中老年跑者，还有一种更简便的运动心率算法：170-年龄。那么，46岁的跑者的运动心率就应该保持在每分钟124跳左右（170-46）。124跳恰好接近前述心率区间（105~139）的均值122，可以说124这个运动心率值理论上更适合这位跑者。
那么问题来了：速度已经慢到接近走，而心跳却高过150以上，怎么办？很简单，再降低速度，甚至改慢跑为快走，或者走跑结合，将心率降低到124附近。我的建议是，最好降低到105至124之间。
2-实际跑步时怎么操作？
（1）做好充分热身，至少10分钟。内容最好包括两部分，一部分是原地小跑或快走等动作用于热身，另一部分是腿部的拉伸，可以跟着运动APP里的教学视频做（多数跑步App中都有）。
（2）运动开始后，逐步提升心率到前述计算的运动心率值范围（105至124之间），建议刚开始跑步的适应期内（1至2个月）保持在105上下，也就是心跳低于105时就走或跑快一些，高于105时就减缓跑或走的速度。
（3）在坚持训练一段时期后，随着体能和心肺能力的提升，可以慢慢提高需要保持的运动心率值，但仍须处在最佳心率值范围内（105至124区间）。
至此，可以得出两个结论：
（1）新手、体弱、年龄较大的跑者，在进行跑步训练时应以合适的心率来控制运动强度，不用管速度如何，也就是让合适的心率来决定你的速度。适合自己的心率才是安全和运动效果的保证，而速度不是。
（2）出于安全的考虑，运动时需要保持的具体运动心率值，应就高不就低，甚至可以突破下限值再低一些。所以，最佳运动心率的上限是80%还是85%在实际操作中并不是太重要，你只要记住不要超过它就好了。也就是，宁可保守、不可冒进！
还要注意什么？
（1）听从身体的感受。因为每个人每天或每次参加跑步时的情况，都会受食物、天气、情绪、周期、体力、年龄等各种因素的影响，理论上计算出的最佳心率范围应作为重要的参考，但不能教条而机械的执行。比如前一天没睡好，今天体力不够，或者跑起来感觉心肺负担重，那么就可以放低一点标准。身体严重感觉不佳时，甚至可以直接取消跑步计划。
（2）体弱者、年龄较大的，一是要给自己一段时间的适应期，二是最好能进行身体检查，听从医生的建议。
（3）保持良好的运动心态，即跑步是为了让自己更健康，而不是为了和别人要比速度，所以安全是第一位的。
正所谓：勿忘初心，方得始终。不要迷失在对更快跑速的爱恋中，安全和健康才是我们真正想要的！
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