原标题：10分钟快走可以取代5公里跑前热身吗？

5公里跑前是否要热身？可以用10分钟快走代替吗？以普遍的运动常识来看，当然是运动之前都要热身。以5公里跑来说，最好也要有专门的热身准备。具体到是否能以10分钟快走作为5公里跑的热身，我的看法是：对于普通人来说，基本上是可以的，但也要视具体情况而作出调整。

为什么要热身？

理由很多。做好运动前的准备，激活身体能量，可以降低进入激烈活动后的损伤风险。热身活动提升了身体的温度，令身体更为灵活，肌肉和关节更为松驰，同时心率得到提升，呼吸频率也上去了，血流量、血液中的氧含量也上升，能更好地给肌肉输送营养。对这些要有基本了解，做到心中数就OK，重要的是应记住“在运动前进行10分钟的有效热身”。5公里跑，无论跑步的速度如何（只要你跑起来），对于普通人来说怎么也算是激烈运动了，因此热身必不可少。

资料：热身不仅是生理问题，也会对运动心理产生积极影响。1954年，Malareki观察运动员如能“想象”做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个是发生在1961年的例子，一些受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，令受试者们忘记做过热身。结果，运动能力未获得改善。由此可见，热身运动也能令运动者产生积极的心理作用，从而产生更好的运动成绩。例证资料来自论文覃龙《浅谈热身运动在体育中的重要性》

对于热身的要求

在春夏秋三季，一般有10分钟的运动前热身时间就够了，但至少应达到身体发热并微微出汗的程度。冬季由于气温低，热身时间应相应延长。可以延长到15分钟、20分钟，但也要注意防止过度热身。心率方面，则最好达到最大心率“（220-年龄）”的60至70%之间。如果快走10分钟无法达到令身体发热和微出汗，或者无法达到热身心率的要求，说明热身强度过低，需要提升，否则无法达到热身效果。

热身内容建议由两部分组成，一部分是全身性的热身，在学校里学过的热身动作就够用了，比如膝踝关节转动、原地小跑、折返跑、开合跳、徒手蹲。另一部分是针对腿部肌肉的伸展，建议跟着运动App做相应的跑前腿部拉伸和热身练习（现在许多运动App中都提供这样的跑前热身视频指导）。

对于5公里跑来说，是否可以快走作为热身？

有了上面两方面的讨论，再来看看10分钟快走和5公里跑的关系。如果是普通人慢跑5公里，我认为可以用10分钟快走作为热身，前提是热身强度足够。但从充分激活下肢能量和肌肉灵活性来说，还是建议有专门的跑前腿部拉伸运动。

有些朋友可能要参加一些长跑赛事，比如半程马拉松、10公里跑步赛等，所以5公里跑有可能会有不同的跑法，例如快慢交替的变速跑。这种情况下，就建议一定要做充分的跑前热身，因为10分钟快走的热身强度可能太小了，无法达到热身要求。特别是在冬季，更应做好跑前热身，因为肌肉的粘滞性受温度影响很大。良好的跑前热身能充分提升臀腿部的肌肉温度，从而令粘带性下降，下肢的伸展和灵活性大幅提升，有助于后续正常发挥跑步水平，提升跑步成绩。

简单来说就是，普通人慢跑可以用10分钟快走作为5公里跑的热身，但热身强度要到位。冬季跑、变速跑等对当次5公里跑有明显低温影响或运动强度要求的，则建议一定要做专门的跑前热身，且冬季的热身时间还要有适当的延长。你还会放弃热身吗？

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