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普通会员
这位朋友的问题很实用，但是在讨论前，需要具体化其中的一个表述：什么是“连续健身100天”？是天天都运动，还是在100天内坚持规律运动？是减肥，还是增肌？从我接触过的中年会员健身的普遍情况，结合标题中“中年胖大叔”的用词来看，应该是：在100天内坚持规律运动减肥。如此，这个问题实际是问：如果有一位中年胖大叔，在100天内坚持规律健身减肥，100后效果如何？
中年胖大叔该如何安排运动减肥，才会有效果呢？讲点实用的、可操作的。
开始健身前。测一下体重和体脂率，以后每周固定时间、同样条件下定期测量次并记录下来，比如每周五晚上9点，只穿内裤，使用同一台体重秤测量。买一台智能健康秤，都会带有体脂率这个指标。
第一个月。多数中年肥胖或超重人士，在开始运动减肥前都没有健身的习惯，所以应将第一个月设定为过渡期，让身体适应运动带来的变化。每周有氧运动三至四次，以快走、慢跑或走跑结合为主，每次30分钟至45分钟。体重较大的人士，应从快走、踏板机、划船机、骑车这类对关节冲击较小的有氧运动开始。
第二和第三个月。每周有氧运动四至五次，以慢跑、跳绳、骑车、划船、爬楼等有氧运动为主，每次45分钟至60分钟。
饮食上。需要控制油腻、煎炸食物的摄入，少吃或不吃零食，晚上不要在9点后再进食。基本上就可以满足本阶段（约三个月）的运动减肥的需要。
健身减肥的效果可能会有哪些？
若能比较好的执行好上面这个方案，效果会很快显现出来。因为运动减肥涉及的因素很多，所以不可能有一个公式能精确地计算出100天后瘦了多少或体脂下降多少，但我们还是可以从以下这些方面看到身体的变化（也就是运动减肥的效果）：
（1）体重减轻、体脂减少。每周定时测量后，慢慢可以看出指标变化的趋势。在一个月内减脂数公斤很普通。建议月减重幅度不要超过5%，此外更应关注体脂率的下降，因为这才是真正的减肥。
（2）腰围减小、脸部变瘦等外在的形体上的变化。伴随的体脂的下降，普遍会发生腰围的减小、脸部的变瘦也是常见的现象，但有些人可能是内脂减得比较快，而外形上刚开始变化变不明显。若能良好、持续地坚持一二个的运动减肥，有一段时间未见面的朋友则会惊讶你外表上的变化。
（3）体能变好。这就很显而易见了，比如跑步，App上记录的不断增长的每次跑步里程、提升的跑步速度，就是明证。也因此，不再会外出走两步就累了。有些减肥比较明显的朋友，还会有身轻如燕的感觉。
（4）气色变好、精力改善。这个没办法测量，但却能让周围的人实实在在的看到，自己也能显感觉到身体情况的改善，比如不怎么生小毛小病了。
中年，虽然不如二十来岁年轻时身体好、精力旺，但也正是人生的壮年期。在这个时候意识到健康的重要，投入运动，同样为时未晚，可以取得很好的效果。立即行动，才是关键！
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