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普通会员狐狸今天给大家分享：
赛普导师罗显婷为大家讲解的：办公室健身技巧——背部训练
在做训练之前
依然用到我们的办公室神器弹力绳
如果感觉阻力太大可以选用弹力带
第一个动作：弹力绳低位划船
（12-15次，4-5组）
将弹力绳固定到我们腰部同高的位置
掌心相对握住握把
双脚自然开立，微屈膝不锁死
收腹挺胸背部挺直
呼气曲肘将大臂拉到我们身体两侧
小臂和肋骨下沿同高的位置
然后吸气，缓慢的回到前方
注意不要耸肩
肩胛骨收紧，保持有张力
在做的过程中
身体不要过度摇晃
这个动作主要针对我们的背阔肌厚度
如果女孩子想要一个完美的背线
那你不能缺少这个动作
第二个动作：俯卧超人及变式
（12-15次，3-5组）
将弹力绳绕到一个固定点上
如果不稳可以绕两圈
首先我们俯卧在瑜伽垫上
把整个躯干保持稳定
腹部收紧，眼睛看正下方
额头在与地板平衡的位置
然后双手往前伸，抬高
我们的掌心朝地板的方向
屈肘，背部发力
把大臂拉向我们的身体两侧
背部会有强烈的酸胀感
吸气再缓慢往前
这个动作针对我们的上背部
让我们的背部线条感更加明显更加美观
从视觉上会让我们的背部变宽
让腰部看起来更纤细一些
所以想要苗条身材的女孩
这个动作你必须要做
如果在办公室俯身不方便的话
我们还可以选择站姿
如果感觉弹力绳太重
可以徒手完成
第三个动作：弹力绳单边划船
（12-15次，3-5组）
将一只手放在办公桌上做支撑
对侧腿往后屈膝
脚尖点地做支撑
另外一只脚踩住我们弹力绳一端
让弹力绳保持有张力
对侧手握住弹力绳
背部发力，呼气
带动手臂拉向我们背部最高点
稳住，略微停顿
这个时候背部会有酸胀感
我们训练过程中
注意肩胛骨收紧，不要耸肩
往上拉的时候让肩膀保持一个正常的位置
因为是单边练习
能够很好的发现两边肌力的平衡
而且我们身体做了一个抗屈抗旋
所以对我们的核心也是一个很好的刺激
背部拉伸
（15-30秒，做2组）
将一只手固定在卓子上
然后把背部拉长
对侧腿做支撑，同侧腿延展出去
整个背部会有拉伸感
把身体微微倾斜
这样你的拉伸感会更加强烈
然后换另一侧
这个动作在训练后或长期伏案后都可以做
能够缓解疼痛，放松僵硬的背部肌肉
今天的知识就讲到这里
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