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普通会员在健身圈核心训练被小伙伴儿们看成是一个特别流行的词儿。所谓的核心不是指腹肌，而是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域。
所包含肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群，包含29块肌肉。
一谈到核心训练，我们往往想到的就是两类练习，一类是动力性练习，诸如卷腹、仰卧起坐、俯卧两头起等练习，一类是静力性练习，例如平板支撑。前者属于核心力量练习，而后者属于核心稳定性练习。这两类最主要的核心训练各自有什么作用呢？
卷腹这类传统腰腹练习主要锻炼腰腹浅层肌肉，目的是增强核心力量，当我们完成躯干大幅运动时，就需要核心核心力量。
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而平板支撑这类静力性练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增强核心稳定性，所谓稳定是指躯干对抗外力保持固定不动的能力。
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做卷腹练习时，我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感，而做平板支撑时，肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位，这就是由于训练腰腹部不同深浅肌肉所带来的差别。
一种既古老又崭新的核心训练——爬行
除了上述卷腹、平板支撑等常用训练方法外，核心训练也在不断发展中。近年来，一种既古老又新鲜的核心训练方法——爬行训练，开始受到人们的重视。
当我们还是婴儿的时候，会利用爬行探索世界，直到双脚足够强壮到站立行走。一旦我们开始走路，便再也不会回过头去爬行。但事实证明，如果一个成人愿意花一些时间在地板上爬行的话，可以使身体更为强壮。
运动矫正专家Dani Almeyda表示：爬行健身是最新的趋势，为小伙伴儿提供了所需要的一切，包括：全身力量、耐力、专注和改善姿势。
相对于跑步这类对下肢关节具有冲击力的活动，爬行对身体的影响较低，它提供了一个可以开发强度，且没有受伤的风险和过度训练的机会。但当我们在爬行训练的时候，却时常感觉到不舒服，原因是因为手腕肌肉太弱。
为了证实上述理论，Almeyda决定给这个奇特的训练两周测试时间。不管是新的或是旧的学员，只要是这段时间有到他的教室上课的人，都要求他们做爬行训练。每天花4-5分钟做以下的测试动作：婴儿爬行，豹爬行和豹转爬行。只要 5 分钟的地板爬行，便会明显感受到挑战。
今天为大为推荐几个基本爬行训练，让枯燥的核心训练更有趣，也更加丰富吧。
熊爬
这是最普通的爬行，要求膝盖不着地，这样就对腿部力量提出较高要求，在伸出左手时，迈出右脚，交替协调前进。注意一定要保持腰背挺直，头部中立，核心收紧。
同手同脚爬
与熊爬不同的是，在伸出左手同时迈出左脚，这样身体就容易发生偏转，这是你需要保持核心稳定，防止身体偏转。
横向同手同脚爬
相比横向熊爬，横向同手同脚爬对于核心提出更高要求。
简化蜘蛛爬
简化蜘蛛爬更加强调伸髋动作，对于臀肌有较好的锻炼效果。
蜘蛛爬
蜘蛛爬要求上肢类似完成俯卧撑动作，同时下肢配合伸髋，该动作对于全身力量和协调性有很高要求，是一个经典的爬行训练动作。
青蛙爬
顾名思义，类似青蛙爬行。
毛毛虫爬
这个动作既可用于核心训练，也常常用于热身。
注意事项：
1）所有爬行膝盖都不碰地；
2）所有爬行动作都要保持腰背挺直，避免含胸弓背，同时头保持中立，既不需要仰头也不需要过于低头，只有这样才能充分锻炼核心稳定性，避免受伤；
3） 保持正常呼吸。
小伙伴们，以上的这些动作，你们学会了吗？
如您在训练过程中有任何疑问，直接留言给我们，体协君会集中整理回答。
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