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普通会员
总会有人说忙，约会、泡吧、聚餐等没有空余时间去健身，但是惰性会持续，也会“传染”，你身边的是什么人，你也会有这样的什么方式，总会有一个永远比你忙的人在健身，他就是强森。
如果你真的在追求围度和力量，事实上，你必须把注意力集中在“镜子肌肉”上。发达胸部和肩部确实让人眼前一亮，但真正令人印象深刻的上肢肌肉是坚实的背部。它使肩膀更宽，使腰显得更小。
问题是：大多数人要么放弃适当的背部训练，要么以糟糕的方式进行训练。在这两种情况下，最终只会让你的进步停滞不前。
幸运的是，我准备好下列的3个背部动作。它们相当常见。但你可能不知道训练的诀窍以确保发挥最大效果，并真正地刺激背部力量和围度的发展。
传统的硬拉
许多人认为这个动作是一种腿部运动，这仍然使我感到惊讶。当然，臀部肌肉和腘绳肌在这个动作中起着重要作用，学习正确的髋关节铰链，并完成髋关节伸展，但上、下背部所需的收缩时间并不是固定的。
同时，90%的硬拉训练是专业运动员的极限硬拉。在一个安全的环境中，举重运动员暴露在肌肉收缩中。这意味着睾丸激素和HGH的分泌非常高。训练效果，当然也非常棒。
技术
保持背部平坦，因为一个拱起的脊椎拉会伤害你的腰椎。
确保你拉的方式，从开始到结束，杠铃都是直上直下的。这意味着杠铃位于双脚上方（距离小腿不超过3cm）
肩胛骨将位于杆的上方，以便正确地传递和分配力量输出。
一旦你抓住杆，挤压胸部，这样背部就平了。紧绷是关键，所以试着挤压杠铃杆，然后把它从地上拉起来。双脚稳定身体，弯曲臀部，然后站起来。
新手的错误
所以你掌握了技术，你每周都硬拉，你仍然看不到太多的发展。
也许你只是在为了硬拉而拉起重量。不要犯这样的错误：
A.你只练力量举硬拉
我的意思是说你只在很低的次数频率练习硬拉。这种练法固然有效。但是如果你追求全面发展，你需要把更多的训练和更高的次数加入到训练中。
肌肉收缩时间是练厚背部和增加等长力量的关键。一组3次的硬拉（大约10秒的收缩时间）有一定效果，但相比起一组8-10次的硬拉（大约30秒的收缩时间）就相形见绌。
当你的精力还充沛的时候，降低负重然后提高次数的效果非常棒。
B.你用哑铃或六角杠铃
只是为了记录：这两种器械是好的。当你看到这些器械如何改变身体的几何形状时，问题就来了。
在这两种情况下，直杆不会挡住你的小腿和膝盖向前超过脚尖。这种微妙的变化可以降低臀部的位置，并且更加强烈地刺激股四头肌。
如果你想避免背部受伤或更加充分地刺激腿部，这是一件好事，但如果你想优化背部力量和围度，这不是最好的选择。
引体向上
我认为引体向上是最难的上肢动作，如果正确地执行。这是真正的绝对力量的证明，也是背部发展的关键。
这也是弱者的最拙劣的动作之一，他们不会承认自己实际上是软弱的。不要成为那种人，学会如何正确地练引体向上。
技术
一般来说，引体向上可以简单地概括为“从充分伸展开始，一直向上拉，直到你的眼睛越过了杠”。但是发展背部，需要更多的考虑。你会用新手技术获得新手的收获，如果你不改进它，很快你会毫无进步。
引体向上是否成功在很大程度上取决于你如何移动你的肩胛骨，这样受到刺激最多的肌肉就不会是你的手臂。
你需要发展力量来拉下肩膀，当你拉起来的时候，肩膀需要承担你的自重。这是拉起自己的第一步。
下一步，保持双腿向下（或向后弯曲），将身体向上拉。
控制你的下降到一个充分的伸展，并重复动作。
新手的错误
虽然正确的姿势说起来很简单，但我需要指出我每次去健身房训练时所看到的一些关键性的错误。
A.你的运动范围不完整
如果你不能完成完全的伸展动作，那基本上就像腿部训练在大重量的1/4深蹲。你不承认自己有一个薄弱的领域，迫切地想要解决，你宁愿尽你所能去使用部分运动范围。
这不仅看起来不好，而且还很短，因为此时你的手臂在做功。通过部分范围保持你的背部激活是困难的。
停止欺骗。如果你不能做一个完整的引体向上，再看看上述的练法，与离心引体向上结合。
C.借用了外力
由于crossfit、浪花式引体向上变得越来越普及。它对提高你的实际拉动力量的作用微乎其微，还有可能会危害到肩关节的结构。特别是如果你的肩部较弱，这是一个你需要避免的动作。
俯身划船
最后说俯身划船是有道理的，因为它的许多技术线索来自先前两个动作。
把这个动作算为水平拉力，因为杆的路径和它与躯干的垂直角度。
因此，这个动作主要刺激上背部肩胛骨的肌肉（如菱形肌、圆肌，三角肌后束和下斜方肌）。加强这些肌肉有助于提高你的肩膀稳定。
技术
基本上你要看起来像你在硬拉，此时杠铃离地15厘米左右。
在这个位置，背部仍然平坦，骨盆稳定住。
杠铃仍在肩胛下，膝盖仍然弯曲。
唯一的区别在于，在练划船的时候，双手之间的距离更加宽一点。
保持这个姿势，将杠铃划至胸腔中部。
新手的错误
我只注意到一个重大的错误，这是值得讨论的。
在划船中经常使用太多的重量。
A.目标肌肉错误
只要你保持平坦的背部，相信少量的臀部借力是可以的。然而问题来了，有人不理解如何恰当使用和时机。
不理解这一点会使身体远离杠铃，破坏背部的紧绷状态，不收缩肩胛骨。
当学习俯身划船的时候，先练小重量，躯干固定。一旦你把这种正确的动作模式植入你的肌肉记忆中，你就可以进阶你的训练。
这是 3大背部动作，促进力量和围度的发展
它不需要比基本知识更多的东西。典型的问题是人们不想努力或者停止他们目前正在做的事情。但你不是那种人，这就是你读这篇文章的原因。从底层获得收益，从建立一个良好的基础开始。
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