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怎样提高胸部训练质量？
你一定练过卧推，你知道健身狂人普遍能推起多少重量吗？假如你能够推起和自重相同的重量，那算是及格线了。但你还是想推起更大的重量，然而这不是检验效果的唯一标准，首先你要真正知道怎样卧推。
卧推的重要性
为什么卧推对于雕塑一个引人注目的形体那么重要呢？
事实上，如果你小看卧推，你会后悔的。没有任何一种动作能够比卧推还频繁地提及，卧推是一种以核心为基础的上肢力量训练。
在卧推中，你不仅刺激到了你的胸，你还刺激到了三角肌前束、肱三头肌和背部。没有一项动作能够如此全面地刺激到上肢，然而在卧推中，许多人会犯同样的错误，不过这些错误可以被改正并且获得肌肉的无限生长。
错误1：少即是多
至今为止健身爱好者犯得最大的错误是过度地渴望以至于他们会过度训练。假如遇到训练的平台期，我们通常会训练地更加努力，这是天性。
然而，假如你遇到了平台期，你真正需要做的是从健身房回来，休息一段时间然后继续训练。你需要注意一些过度训练的信号，例如缺乏积极性、失眠、营养不良和训练没有成效。
错误2：全身训练
你可以设定一个新的训练组合来给每块参与卧推训练中的肌肉足够的刺激。卧推不仅仅刺激的是胸。为了更加有效地恢复肌肉，每周训练一次某个部位就足够了。如果你仍然想要一周推2-3次胸，去看看第一条错误。
错误3：自我怀疑
在潜意识内你会相信自己所说的话，所以在训练中你需要以积极的态度来开始训练。但是有些人在还没开始训练的时候就开始自我否定。
类似于“我不能做那么多次”和“我不能举起那么重”的言论都是消极的。假如你不够自信，假装自己能够能成功，尝试是失败的一部分，假如你害怕失败，你也会害怕尝试。
4.错误的姿势
让我们来试试一些技巧，当你掌握这些诀窍知之后，你的卧推水平至少可以提高10kg。
略微地扩大握距：你抓的越宽，运动轨迹就越短。因此，你可能会避免宽握距，如果你已经习惯了较窄握距的卧推，练几周的较宽握距的卧推其实会有很明显的成效。
收回肩胛骨：另一种减少运动轨迹的方法是收回肩胛骨，在整个运动过程中尝试着挤压肩胛骨，通过这个方法，你的卧推会更加稳定。
脚固定在地地板上和以脚后跟驱动：你可能会看到有些人在卧推的时候让双脚在空气中踢或者挥动，他们以为自己是以偏心的状态来推起重量，其实这会削弱训练成效。脚后跟踩实地板来帮助你聚集力量。
拱背：你的臀部、肩膀和头都应该紧贴平板，但是拱起下背部并不会影响你的训练。如果拱起下背部会让你感到不适，你可以在下背部垫一下东西。这个方法会降低杠铃的运动轨迹。
错误5：过多的热身组
热身组不可或缺。然而，你只需用下自身重量来完成一些俯卧撑和伸展运动。当进入正式训练之前，千万别让你自己已经消耗了所有力气。
许多人都想知道为什么自己最后一组训练不能上大重量。其实，以小重量来热身可以为你节省很多力量，然后你能够推起更大的重量。
错误6：忽视背部力量
强壮的背部对于能否标准地完成卧推是非常重要的。当你降下杠铃靠近胸部的时候，你的背部负责稳定重量，这就是背部训练很重要并且不能跳过的原因。
你可以通过T杆划船或者俯身杠铃划船来加强背部力量。你会发现，其实这两个动作是对抗性的卧推。
错误7：缺乏目标
你说你想要提高自己的卧推水平，但是这个概念过于模糊。你需要做的是拿出纸笔，把自己的目标明确下来。用纸笔把自己的目标明确下来会促使你完成目标。
这个行为使你的目标更加具体，增加实现这个目标的可能性。把这些目标贴在冰箱、仪表盘、电脑屏幕甚至是梳妆台上来不断提醒你。
错误8：缺乏多样性
人体是一个神奇的系统。无论你如何进行训练，它会自我调节并且学着适应，让身体出于积极状态，在训练中加入一些不同种类的动作来保证肌肉得到充分的刺激。
如果你觉得自己的训练毫无成效，那么你就要适当地调整自己的训练计划。通常，如果你想要更明显的训练效果，你会每组训练都做8-12次的动作。
在卧推中，你可以降低每组的次数，大约6-8次一组，来进行几周的训练。几周之后，你的身体就会适应这种强度，假如你能够在原有的训练中假如一些新的动作的话，你会发现你的卧推水平有了很明显的提升。
从这些错误中吸取一些经验然后改进你的卧推计划。卧推再多10kg，简直小case。
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