手臂的肌肉不少,每个都说,字数不够,我们今天先看看肱二头肌的主要锻炼方法和技术要点!(基础知识)
肱二头肌有两个头组成:有“长头”和“短头”。肱二头肌的长头起于肩胛骨的盂上粗隆处,短头起于肩骨喙突处。它们的肌腱止于挠骨 粗隆和前臂筋处。
肱二头肌的基本功能是“弯举”。它是由肘关节为转动点组成“单关 节”活动。从实践证明,要使肱二头肌处于“顶峰收缩”状态,它的最佳 夹角为 50°左右。当然这不是绝对的最佳夹角,由于肱二头肌的发达 的程度,上臂与前臂之间的夹角,也会有所变化。总之,应能使肱二 头肌造成“顶峰收缩”位,就是“弯举”的最佳夹角。
在“弯举”动作中,由于采用不同的训练动作,构成不同的体位, 一般有“垂直位”、“斜坐位”、“斜托位”和“平行位”等。不论在哪一个体 位,都必须构成最佳夹角,才能使肱二头肌和处于“顶峰收缩”位。
例举:“站立弯举”在不同的高度中力距的变化:两手握住杠铃下 垂在腿前时,肩关节的垂线和杠铃重心之间偏离约 10°~15°。由于肌 肉在伸展时,还必须保持一定的张紧力,使手肘间保持着稍稍弯曲的 状态。这样就使肱二头肌从开始到最后的“顶峰收缩”位,再恢复原位。 这个“弯举”的转动角“G”约为-120°左右。这个转动角之间,肱二头肌 始终处在肌张紧力的状态中。
当杠铃举到不同的高度,虽然重量没有变化,但由于用力矩的变 化,肱二头肌所承受的负荷有很大的变化。从力学角度来分析,当杠 铃举起到 140°时,它的负荷率是 95%,上升到 120°时负荷为 98%。
当杠铃弯起到 90°~100°,这时的负荷率达到最大的 100%~>100%。 这在健美训练中的各个动作中,一般在举到最后几次,当主动肌的力 量不足时,在举到一半时就会出现“黏住点”。在这时就需要伙伴给予 一点助力(就是采用“强迫次数”),就能克服这个“死点”,继续完成到 最后一次。由于转动夹角逐渐变小,负荷率也逐渐减弱,在最后的 50°~60°时,负荷率为 65%~67%。因此,在弯举动作的始未,负荷率是最小的。
锻炼肱二头肌的动作,都是属于孤立形式的“单关节”动作。但也 需要采用大重量的训练,要最大限度地集中肱二头肌的孤立地用力收 缩,避免有任何的借力动作。
肱二头肌和肱三头肌都是属于小肌肉群,在练胸部、背部和肩部 时,都会同时参与用力。因此,臂部训练动作要比大肌肉群少练些, 一般几个动作和总组数不超过 12 组。
更多训练细节和专业问答,来我的知识星球app留言: