选什么设备,在于你是否了解锻炼背部的基本方法,如果了解了,那很多设备都是不错的选择,来,普及一下基础知识!
背部肌群的主要锻炼方法和技术要点:
背部肌群的锻炼,可分为三个部位
上背肌群:斜方肌、小圆肌、大圆肌、岗下肌和菱形肌。
中背肌群:背阔肌。
下背肌群:骶棘肌。
背部肌群的活动功能:
主要是两个基本功能,就是完全向后的“后 拉”和两臂向下拉引的“下拉”。
后拉:
这个动作的技术要点,是使两肩膀充分向后展开,相对地胸大肌 获得完全的伸展。
“后拉”动作是在动作全过程用力中,使背部肌群始终处于继续张 紧用力的状态中,两肩在开始时,尽量向前伸出,同时背部肌群充分 的伸展。然后,以背部肌群的张紧力进行收缩,最后使两肩膀完全向 后展开,使两肩胛骨在背后相互接触。我们简称为“胸部挺出,两肩 后展”。例如,坐姿拉力器划船和各种“划船”动作,都是属于“后拉”动作。
下拉:
这个动作的技术特点,是使两肩膀充分地向上升起,相对地使胸 大肌完全伸展。“下拉”动作开始前,使两肩尽量向上伸展,至两肩贴近耳侧。然 后,以背部肌群的收缩力向下拉引,直至两肩胛骨在背部中央互触, 使背部肌群处于“顶峰收缩”位。例如:坐姿的宽握或窄握的颈后和胸 前下拉,和宽握或窄握的颈后或胸前的引体向上动作。
这两种不同的拉引动作,拉引的幅度也不一样。“后拉”动作的拉 引幅度占 2/3,而“下拉”动作的拉引幅度占 1/3。
在“后拉”和“下拉”的动作全过程中,它的关键是臂部和其它肌群 都是尽量不参与或很少参与用力,最大限度地集中背部(上背和中背) 肌群用力收缩。尤其是大重量时,握杠都是采用“空握法”或在手腕上 绑着“助力带”。两手在握把时,只是钩住把杆,而不是用手臂或其它 肌群的助力来完成“后拉”或“下拉”动作。
在“后拉”动作中,必须使两臂贴近体侧,在“顶峰收缩”时,做到“胸 部挺出,两肩后展”。在“下拉”动作中,要使两肩尽量向下压做到“胸 部展开,肘部下压”。不管是“后拉”或“下拉”动作,最后使背部肌群处 于“顶峰收缩”位。必须做到使肩胛骨向脊柱方向压紧,尽量互触。
哑铃,壶铃,杠铃,绳索,固定组合器械,都可以完成上述的动作!
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