站立拉力器夹胸:

“拉力器夹胸”是一种在专用的多功能机械上进行的训练。它是锻炼整块胸大肌群肌肉的线条和形态最有效的训练方法。“站立拉力器夹胸”采用双手同时拉引的,或单手交替拉引的两种不同的训练方法。

在站立“拉力器夹胸”训练中,由于躯干的前倾角不同,锻炼的部位也不同。但是不管躯干前倾角处在什么位置,它的技术要点都是相同的。

不同的前倾角锻炼不同的部位:

(1)躯干的前倾角与身体重心成 45°时,主要是锻炼胸大肌上部和三角肌前束相衔接处。(2)躯干的前倾角与身体重心成 30°时,主要是锻炼胸大肌中部的外侧翼,中间沟和下缘沟。(3)躯干的前倾角与身体重心成 15°时,主要锻炼胸大肌下部的下缘沟、中间沟和前锯肌。

预备体姿:

两脚自然开立,躯干自然向前倾、两腿稍弯曲站立。两手握住手把,拉力器向上往下成 30°~45°;上臂抬起稍高于肩位或与肩齐,肩关节放松,两手肘稍屈,手腕稍向内扣,胸大肌感到充分伸展,并以胸大肌的张紧力控制住。

动作过程:

集中以胸大肌的收缩力,由上向下拉引至手把处于小腹前位,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。然后,以胸大肌的张紧力控制住,两手把循原路向两侧斜上方展开至两臂向上悬垂的原位。

在拉力器向下拉引和回复展开时,为了保证胸大肌最大限度地集中用力,并减少手臂的参与用力拉引,两手肘间必须始终保持稍屈(100°~120°,≮90°)。如果两手臂弯曲太多或肘间小于 90°,就会引起手臂肌群参与用力,而影响了胸大肌孤立的收缩作用。如果两臂过于向两侧拉开和收拢,就会引起背阔肌的参与用力。

不管躯干处于什么前倾角,当两臂向下拉引至下腹位置时,躯干必须保持含胸收腹,同时使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。​​​