矫正训练的事实与谬误（译）

作者：Mike Robertson

矫正训练是新的“功能性训练”。
提倡功能性训练的人，他们的出发点是好的。一些好心的物理治疗师会让他们的顾客练习腿屈伸，练习各种模仿他们的日常生活情况的训练动作。但后来，有些人开始让顾客练习在晃板上保持平衡，在Bosu球上深蹲，很多这类训练连一点点“功能性”都不具备。
当健身行业逐渐开始对功能性训练说不的时候，似乎每个教练都开始自称为矫正训练专家了。但矫正训练是什么呢？是不是随便把泡沫轴自我按摩、灵活性训练和核心训练安排在一起就够了？还是说，只要你信任某位权威，你就相信他设计的训练是矫正训练？
在本文中，我将知无不言，告诉你什么是真正的矫正训练。
我曾与Bill Hartman合作制作了《印弟安那波利斯比赛表现促进研讨会》DVD系列，他在片中提到，比赛表现促进与伤害预防是不可分割的。明智的训练必须兼顾二者。
让我们来谈谈我几乎每天都会看到的一些与矫正训练有关的谬论，以及关于它的一些事实。

事实：矫正训练可以包含泡沫轴自我按摩，臀部和肩部灵活性训练。
我首先要说明的是，矫正训练并不总是那么美妙。我的一些顾客以前从没练习过卧推、深蹲、硬拉等基础动作。这就是像是在一个摇摇晃晃的地基上建大厦：最好的办法就是先把大厦拆掉，重新打地基。
我们大家都明白小肌肉（稳定器）的作用是什么。而基础训练动作对大肌肉（发动者）提出了很高的要求。
如果我的某位顾客的训练动作很不标准，我的首要目标就是教会他做出正确的动作。例如，如果你在glute bridge等孤立动作中不能正确利用臀部力量，在大重量深蹲的最低点你的臀部肌肉会突然变得有力吗？
在理论上，不排除这种可能性。但在训练中，这种事很少出现。
显然，你需要兼顾这两种训练：有些人在孤立动作中表现很糟，但在复合动作中表现很好。但是，事实上，如果某人在基本的孤立动作中表现很糟，他在大重量复合动作中一定难以利用相关肌肉做出正确动作。
这就是人们对矫正训练的看法：他们会告诉你，我们做的就是让顾客们进行泡沫轴自我按摩，提高某些肌群的活跃性。这只是道路的起点，只有情况最糟的顾客才需要进行这些训练。矫正训练的真正目标永远是提高顾客的表现，使他们最终能够以正确的动作进行他们喜欢的训练。
谬误：执行矫正训练计划时，你的围度会减小。
如果你采用矫正训练计划，你的围度会减小，对吗？我的意思是，如果你只练习glute bridge和转肩动作，你的肌肉怎么可能增大呢？嗯，我要说明的是，小肌肉训练并不那么简单。
让我以我的好友Nate Green为例。
前一阵子，Nate向我求助，他的体格可以说还不错。他坐在椅子上工作的时间比较长，肩部开始出问题，他的髋部也变得僵硬了。众所周知，客观评价自己的训练是很困难的（译注：Nate Green是TMUSCLE杂志的编辑，也是一名有经验的训练者），因此我开始帮助Nate解决这些问题。
结果很理想。Nate努力训练，两个月后完全摆脱了疼痛。最酷的一点是，当Nate执行这个训练计划时，他的体格有多棒。
的确，他也进行了泡沫轴自我按摩和灵活性训练，但这些只是整个计划的一部分，这个计划帮助他变得更健康，感觉更好了。
Nate的体形很棒，能够坚持健康饮食，充满吸引力，我不想把这都当成是自己的功劳。我只想说，如果训练计划正确，你的围度并不会减小。你的肌肉有可能变得更发达，更匀称。
再举个例子。Bill和我的一些顾客有着不稳定的肩胛，所以提高肩胛稳定性的训练在他们计划中占很大比例。这个计划的另一部分是孤立的Scap动力控制训练，但还有一部分是大重量的拉类动作。
但你通过训练使得稳定器正常发挥功能之后，大肌肉、发动者将会更有效地发挥自己的功能。这些顾客也许无法赢得健美比赛，但他们的整体围度和上背部肌肉都大有进步。

事实：正确的训练计划能够让你变得更健康、更强壮。
有些人难以相信这一点，这涉及到效率的问题。当我刚开始练习力量举时，我总是能轻松使重物离地，但总是难以完成锁定。顺利使重量离地之后，却无法最终完成动作，这让我气坏了。我的臀部力量也很差，这一点让情况变得更糟了。
我当时不明白什么叫效率。后来，我退了一步，专注于发展核心和臀部力量，现在锁定已经成了我的长处了。事实上，现在我需要进一步发展腘绳肌的力量，以便让我的使重物离地的能力与锁定的能力相称！
在顾客们身上，我也多次见过这种情况。他们想要提高深蹲、卧推、硬拉等动作的重量。但我甚至在一两个月内不让他们训练这些动作，而是让他们专注于改善自己的弱点。弱点可能是他们的灵活性，稳定器力量，或其他什么，但当我们在几周后重新开始训练这些核心动作（指基础动作）时，他们使用的重量大大增加了！
谬误：执行矫正训练计划时，你无法做出大重量动作。
这比谬误还糟，这完全是谎言。Eric Cressey给自己设计的每一个力量训练循环都包含了“矫正”的成分，他能以185磅的体重硬拉超过600磅。这就可以说明，矫正训练未必会影响你完成大重量动作。

Eric Cobb博士说的好：“力量训练是你当前的体姿与灵活性水平的粘合剂。”简单但深刻。
想想看一位有着出色的踝、膝、髋、胸椎灵活性的举重选手。当他改善灵活性时，力量训练会对它进行加固，将正确的动作和大幅度的动作粘合在一起。事实上，如果你使用更大的重量时动作仍然很标准，这就会进一步加固你的动作质量。

最后，一些最佳的“矫正”训练动作包含了大重量动作。想让你的臀部变得更有力吗？大重量硬拉少不了。斜方肌下部太弱？正手、反手引体向上会带来令人难以置信的效果。

我们不能再给自己设置障碍了。矫正训练和明智的力量训练总是相关的。

事实：进阶是矫正训练计划的关键。
这是装腔作势者和真正了解矫正训练的人的关键区别之一。
假设你向教练求助，他为你进行了体姿、机能和伤害预防方面的评估。他觉得你的臀部有问题，因此在你的训练计划中增加了3组臀部灵活性训练动作。
这样做并没有问题。但如果你过了几年还在采用这些基本动作，问题就来了；如果它们仍然在你的训练计划中占有重要地位，问题就更大了。此时，进阶非常重要。
Glute bridge的目标是改善臀部的动力控制和力量，但这个动作对于日常生活和体育比赛的溢出效应很小。你的目标应该是，教给顾客利用孤立动作去学习如何控制这些肌群，然后尽快把这种能力应用到深蹲、箭步蹲、负重蹬台阶和硬拉当中去。动力控制是基础，你需要在这个基础上发展力量。
顾客在训练前或采用某个训练动作前，先练习一下髋部灵活性动作，这没问题。我把它看成是一种保险单：花3分钟时间进行一下这种训练，对于保持长期的健康只是一个很小的代价。
谬误：训练计划设计决定一切。
训练计划设计很重要，糟糕的设计会让你更快加入伤兵名单。但它绝不是唯一重要的东西。
教给训练者正确的动作，再加上个性化的训练计划设计，才能带来成功。我完全可以给一位顾客设计出最具个性化、最合理的训练计划。它能够以他们的弱点为重点。但是，如果他们无法做出标准的动作，他们不仅难以进步，还可能倒退！
比如说，箭步蹲是一个兼顾核心和臀部的好动作。然而，很多人的髋部僵硬，难以做出标准的箭步蹲动作，他们会只依靠股四头肌的力量完成动作。如果我让某人练习箭步蹲，他们做的却一直是错误动作，他们就看不到理想的结果！
如果你想看到自己的投资获得最大的回报，要确保制定一个实现目标的个性化计划。接下来，你需要确保做出正确的动作，才能取得最佳效果。
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