打羽毛球要学会自我保护：

在马来西亚吉隆坡举行的2010年汤姆斯杯羽毛球男子团体赛决赛中，中国队以3∶战胜印度尼西亚队，取得汤姆斯杯的四连冠，由此引来了全民的羽毛球健身热。在羽毛球的参与者中以30至50岁年龄段的上班族居多。

由于时间等原因，锻炼对他们来说逐渐成为一种高档次的享受，他们没有打羽毛球的经验，因此容易运动不当造成伤害。

打羽毛球要学会自我保护

昆明体育训练基地运动医学诊所 李红彪

羽毛球运动深受广大健身爱好者的喜爱，具有十分广泛的群众基础，中国羽毛球队在国际的各种大赛获得的骄人的成绩也刺激大家运动的热情。由于在我们接待的患者中发现：很多爱好者的羽毛球损伤与他们的训练量与自己的体质特点不相符。尤其不注重个人的力量训练这样容易造成运动损伤的发生，我们总结临床的经验向大家推荐一些预防损伤的策略。

运动前的热身

每位运动员都应该记住：在进行如何运动都要热身。热身的形式应该根据自己的体质与爱好来决定热身的方式与热身的时间。与快走和慢跑为主，但是什么样的热身才算足够呢？每人的情况不同，不同部位的肌肉的拉伸方法也不尽相同。

运动前应先热身活动，如肌肉柔韧性的训练，工作肌肉群的拉伸、数个挥空拍子的动作以及适当的慢跑，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动方式占主导地位。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。

特殊部位的保护和剧烈运动后的注意

1、保护好特殊部位。羽毛球运动损伤以腕、膝、踝部和腰部损伤最为普遍，在运动过程中应注意保护好这些部位，必要时应该准备护腕、护膝、宽腰带。 2、防止“急刹车”。激烈运动中不要急刹车，比如长跑时，下肢肌肉收缩挤压血管使血液回流，将血液送回心脏，一旦运动突然停止，腿部肌肉放松，失去挤压能力，因为地心引力的作用，致使血液聚在双下肢，回心血量减少，可导致“重力性的虚脱”，表现为：恶心、呕吐、面色苍白、出冷汗，严重时会出现晕倒、“重力性休克”。另外，剧烈运动时，尤其是激烈单打比赛中，人体各器官均处于应激状态，肾上腺分泌大量的肾上腺素，可以使人心率异常加快、血压急剧上升。若运动骤停，则机体对肾上腺素的消耗减少，致使血中肾上腺素含量剧增，可以引发心动过速甚至心室纤颤而卒死，以上也就是大多数剧烈运动后突然死亡的原因之一。因此，剧烈运动后不要“急刹车”，应该缓慢减速再停。对羽毛球运动来说就是打完以后要来回走动不要马上坐下来或站着不动，即使站着也要活动一下手脚，抖动手臂，踢小腿等动作。帮助心率恢复平静的状态。同时注意在运动之前的30分钟就要补充水分，大约250ml,在整个运动的过程中均需要小口多次饮水，最好是运动型饮料，低浓度的5%的饮料帮助胃的排空，避免水分过多时间停留在胃部，让水分尽可能快速进入血液循环才是运动饮料属性的要求。运动结束后，也要补充水分，让身体处于富水的状态，确保肌肉的弹性，避免不必要的损伤！

损伤后的按摩

常见的损羽毛球运动伤有肌肉拉伤、关节韧带扭伤、皮下瘀血、肿胀、软组织劳损等。运动损伤后由于伤部血管痉挛、淋巴回流受阻及外周神经末梢兴奋性增高，导致组织充血、水肿、疼痛。按摩疗法可以使局部血管扩张、改善血液和淋巴液的循环，并能使末梢神经的兴奋性降低，故可达到活血散淤、消除水肿、减轻疼痛的目地。按摩时应根据损伤的性质、部位、时间以及伤情的程度选择不同的按摩手法。腰背、大腿等肌肉肥厚处的肿胀、疼痛、粘连可使用滚动手法。这种按摩手法具有活血散淤、消肿止痛以及松解粘连的作用。按摩时用力要均匀，（注意这里）要有节律地逐渐向前移动，不能跳动。具体作法：手指微曲，以尺侧手背掌指关节的突出部用力，在被按摩部位处不断地旋后、旋前，同时匀速向前移动。治疗肌肉酸痛和肌肉痉挛可使用弹筋手法：用拇指和其他四指将被按摩处的肌肉或肌腱捏住，像木工弹墨线一样速提速放，每处每次3～5次。为了缓解疼痛，可加用镇定手法，即用单拇指或辅以其他手指在伤处（注意是静压）静压10～20分钟。损伤的急性期可使用理筋手法。此法具有调和气血、顺筋归位的作用。

运动后的恢复

运动后的恢复在运动锻炼中，一些人常感到机体比较疲劳，而一些青年人在运动后，特别是长时间、大强度运动后，也感到机体十分疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到工作和生活中去，下面这些方法和措施可以加速疲劳的消除。

补充营养 有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予100-150克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。市场上有专业的运动固体饮料供大家选择。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、在你自己有选择机会的时候， 我们推荐白肉比红肉好，如对动物而言，脚越少的动物肉越好，维生素B1、B2（维生素b族）、C、尼克酸及水和矿物质。因为运动使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。

温水浴 锻炼后休息30分钟进行温水浴，由于热水的温热作用，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出过程。

按摩 对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。

充足的睡眠 睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。没有良好的睡眠作保证，人体的疲劳就无法消除。因此，经常参加锻炼的人，要保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证8小时的睡眠时间。​​​