徒手功能训练：摇椅（无器械健身）

锻炼的肌肉：胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区
动作描述：从标准的俯卧撑的起始姿势开始，注意让你的身体保持一条直线，胳膊完全伸直，双手撑地，与肩同宽。接着，踮脚，缓慢地让你的身体向前探5~6英寸（12.7~15.24厘米），胳膊要始终保持伸直的状态。最后回到起始位置。
动作演示：

难度升级变式：仍然从标准俯卧撑的起始姿势开始，不过这次要将身体降低到离地面5英寸（12.7厘米）左右，就像你正在做俯卧撑一样。当你到达动作的最低点时，踮脚让你的身体向前探5~6英寸（12.7~15.24厘米），身体与地面保持平行，看你能坚持多久。你也可以在每次反复之后顺势做一个俯卧撑。​​​