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进行步骤→
双脚分开与肩同宽站立。双手各握一个哑铃。手臂伸直放在体侧，掌心向内。抬头挺胸，两肩放松，保持身体重心稳定。
保持直立姿势，一只脚伸向前方，将身体重量转移至该脚上，前腿膝关节弯曲90度呈弓步姿势。大腿与地面平行。确保膝关节弯曲不超过90度。臀部和肩膀保持稳定。后腿尽可能保持伸直，后腿膝盖不要碰到地面。
立即抽回前脚，并返回到其实位置。另一只脚迈向前方，重复同样的动作。左右脚交替做这个训练。
参与的肌肉→主要肌群：臀大肌、臀中肌、股四头肌辅助肌群：腹直肌和腹横肌
(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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