对于初、中级水平健身爱好者的建议！

合健道训练体系资料分享：

（转，不错的文章，你也可以做到！）

2011-01-16 23:03168健身与健康

我是一名健身爱好者，到健身训练大约一年多吧，目前力量水平不高，但通过一年多的训练，对健身却也有相当体会。从我自身的经验，对于初级水平的健身爱好者有一些建议，供大家参考。

一、 坚持

一旦缴费办卡成为一名健身会所的会员，那么就不要三天打鱼两天晒网，必竟会员不是免费的，既然花了钱，就应该有收获。如何有收获呢？那就是坚持，保证一周三到四次在健身会员露面（不仅仅只是去洗个澡），要动起来，汗水和肌肉酸痛不会白白浪费的，一定会带来有益的收获！

没有时间、太累了、应酬多等等都是借口，不要给自己找理由，否则这会费还不如捐给希望工程还更有价值。

坚持，会让开始的困难成为良好的习惯，我在健身会所里经常遇到的那些朋友们都已经把健身当成了生活的一部分，不去就会感觉不舒服。当运动成为生活的组成部分，就有了健康、活力的未来。

二、目标

能做到坚持，这只是前提，还需要制定一个明确的目标，这个目标应该随着身体条件的逐渐改善、进步而不断的修订。根据自身的条件制定一个目标：减脂、增肌、提高力量等等都可以，但必须目标明确，在没有达到目标之前，不要随便改变运动的目的，减脂、增肌、提高力量往往是矛盾的，很难兼顾，只有坚持自己的目标，才会有收获，很多人就是经常改变而一无所获最终放弃。

如何制订目标，我的建议是测一测自己的体重、体脂、化验一下血脂，如果都是良好水平，那就可以制定一个提高心肺功能为目标，或者增肌塑身为目标，或者提高力量水平为目标。对于体重超标、血脂高的会员，那么减脂就应该是第一选择，减脂是有一定难度的，需要运动结合饮食控制来实现，网上很多减脂的文章可以学习，坚持是成功的保证！

对于不太明确或者制定目标比较困难的会员，建议咨询健身教练，他们会给你提供规范的检测，并帮助你制定前期的目标和实现目标的训练计划。当然找健身教练可能是有偿的，但花钱我认为是有必要的，必竟他们是专业的，要远比自己制定目标和计划要科学的多。而且他们会督促你、并纠正训练中的错误，有事半功倍的作用。

三、技术

健身看似很容易，跑步谁不会呀，杠铃、哑铃的动作看上去也十分简单呀，但真的是这样吗？如果是这么认为，那就大错特错了。

如果在学校体育老师没有好好教过如何掌握正确的跑步姿势，那么建议在上跑步机猛跑之前找些资料好好学一学如何正确跑步，《跑步圣经》、《步行健身与跑步锻炼》这些书都挺好的，并且可以本网站找到并下载，当然了去书店买更好，必竟捧在手里看要舒服的多。本文就罗嗦如何跑步了。

网上有很多关于器械的训练方法，有些是对的，有些并不科学，有些又说的过于简单，而对于初级训练者而言，往往不能判断哪种方法是对的，在这里还是建议初学者花些钱请个私教吧，卧推、深蹲、硬拉、引体向上、推举都是技术含量非常高的，照着书本学往往事倍功半。如何保证动作准确、如何控制肌肉、如何保持腰背的姿态、正何正确发力都是比较难掌握的，我的意见是不建议自己摸索，我本人就是自己摸索训练的受害者，结果练了一年多，还得回过头去仔细学习技术要领，学习采用正确的方法训练。有私教帮助你掌握了动作要领后，就可以自己训练了，这就大大降低了受伤的可能性，健身房里经常听说某某伤了肩、某某拉伤了肌肉、某某腰椎受伤等等，这些受伤者绝大多数都是因为技术不过关造成的。

所以为了健康（必竟健身的最终目的就是为了健康）先努力学习技术吧。

对于力量较弱的会员，不建议直接使用自由器械，虽然专家都说自由器械训练效果好，但组合器械更适合初学者，在掌握如何控制训练的目标肌肉，提高力量水平后，再使用自由器械会好得多。

四、重量

健身房里最常议论的就是某某又推起或蹲起了新重量，似乎卧推120kg以上，深蹲150kg以上成了是训练的最终目标。当然这个目标没有错，但如果你是初、中级训练者，那么要永远放弃把重量放第一位的想法！！重量不是目标，提高技术水平才是初、中级训练者第一要务，力量必须放在次要的位置。

仔细看看自由器械区那些挥汗如雨的训练者，乌龟式硬拉，早安式深蹲、变形的卧推……

我们应该问问自己，我们需要这么大力量吗？卧推150kg并不会给生活带来任何有益的影响，它太孤立了，日常生活中几乎用不到这个动作。愿意冒者腰椎肩盘突出的危险给硬拉提高20kg的重量值得吗？可能训练者感觉不到，或者认为没有什么大影响，可是要知道，损伤的过程是缓慢的，日积月累，不正确动作造成的伤痛终会压垮训练者，没有感觉的危险才是最可怕的，一旦受伤了，特别是关节受伤是很难恢复的。

所以永远把健康放在最重要的位置，掌握技术健身房第一要务，重量是次要的。等真正掌握了技术要领，重量自然就会随着训练水平的提高而增长，拔苗助长式的进步只会损害运动寿命。受伤是惨痛的，受伤的原因几无例外都是技术不到位，动作变形造成的。

五、资料

网上、书店里关于健身的资料、文献如海洋般浩瀚，这就需要我们有甄别的眼光。网上可以找到很多健美、力量高手们的训练视频、文章。

但是总体而言，对中初、中级训练者，不宜参考那些健美明星的训练方法，主要是原因：不适合。

理由：健美明星们的体质、体能、训练水平、技术、营养都不是纯业余的健身爱好者能企及的，特别是技术、体质、体能相差太多，模仿这些明星的训练除了受伤不会有什么别的收获。《如何深蹲900磅》，《如何卧推600磅》这些文章先欣赏并保留者，等训练水平达到高级以后再去仔细研究吧。

诸如卡特、罗尼、博尔顿等等这些健美和力量举高手们的视频多数只能欣赏一下，切忌模仿，在没有专业教练指导下的照葫芦画瓢，是无法掌握技术要领的。对于他们写的文章，需要甄别，有些关于动作技术的文章是不错的，可以学习，但有些关于极限训练、强度等的文章，就需要慎重了。

以上，是个人的一些体会，供初、中级健身爱好者参考。​​​