如何通过有氧减脂？我之前发过，再来普及一下我的方法！

最近问的人多，已我多年的工作经验，这些知识才是合理有效的，先来看看基础内容：

（纯理论，没效果的只能证明你还没学会，我一直使用这些道理！）

什么是有氧训练

有氧训练属于长距离耐久力的体育项目,它是由体内红肌纤维(慢抽缩带氧肌纤维)能发挥具有承受较长时间能力。它是通过连续不断和反复多次的活动,并在一定时间内,以一定的速度和一定的训练强度,要求完成一定的运动量,使心跳率逐步提高到规定的最高和最低的安全心跳率范围内。

在训练后,如果心跳率达不到最低的安全心跳率,这说明运动量太小或训练强度不够,那么就要加大运动量或训练强度。如果超过最高的安全心跳率,就说明运动量和训练强度太大,这就要降低运动量和训练强度。

有氧训练安全心跳率的计算方法,例:

A、预计最大的安全心跳率:220(常数)-30(年龄)=190

B、最低安全心跳率:190×50%(0.5)=95

C、最高安全心跳率:190×85%(0.85)=161.5 对初学者来说,要求接近最低心跳率较合适,对一般则要求心跳率保持在 70%~80%,对训练有素的运动员要求达到最高安全心跳率的 85%~90%。

按脉搏和计算心跳率的方法:在有氧训练后,立即以食指和中指按在手腕的挠动脉上或按在颈侧的颈动脉上,以量度 10 秒钟的心跳次数,把总次数乘以 6 便可以计算出当时的安全心跳率数。如果心跳率低于 95 次,要马上调整和加大运动量或减少动作的间隙时间。

如果心跳高于 162 次,就要降低运动量、训练速度或增加休息时间。

在这个安全心跳率的范围内,要及时检查自我感觉,一般在训练后 5~10 分钟内是否有出现下列不正常现象,例如:胸痛、头重、晕厥、大量出虚汗等。如有上述症状,必须就医诊治。

“有氧训练”已广泛被作为增强体质、健身减肥、减缩体内多余脂肪和增强心血管系统机能以及促进脑功能的训练方法。

有氧训练的运动量和训练强度,除了要求达到规定的次数、频率和速度外,一般取决于时间的长短。对初学者,一般在开始时 10~15 分钟,两周后逐渐增加到 20 分钟,四~六周后增加到 30 分钟,一般每次为 45 分钟,最多不超过 60 分钟。如果重点减肥或减体重时,可以早、晚各进行一次,每周一般为 3~4 次,不超过 6 次。一般要求放在早餐前进行,晚上要求在临睡前 1.5~2 小时结束。如果结合健美训练时,可安排在训练后进行,每次 20~30 分钟。

有氧训练的有关生理知识：

A、在训练中,运动的训练强度是指运动的剧烈程度。

例如:跑步时比一般步行的强度大;负重量大的比负重量小的强度要大。在有氧训练的各种器械的仪表上,也会显示出各种指针的速度、时间、距离、热能和心跳率等,便是最理想和较准确的还是用计算和测定运动时间的心跳率。

B、根据不同的训练要求和训练目的,应采用的最高安全心跳率的百分比:

(1)为改善体型和保持正常健康:40%~50%

(2)为达到减缩体内脂肪或减肥:50%~70%

(3)为达到改善心肺功能:60%~75%

(4)为高强度训练后的专项需要:80%~85%或≯90%

C、根据不同的训练和训练目的,应采用训练时间的长短:

(1)为改善体型和保持正常健康:10~20 分钟(根据健康状况决定)

(2)为达到减肥目的:保持体重(20~40 分钟)减轻体重(40~60 分钟)

(3)为达到改善心肺功能:15~60 分钟

(4)为高强度训练后的专项需要:30~60 分钟(根据各种专项目标决定)

D、根据不同训练要求和训练目的,应采用的训练频率:

(1)为改善体型和保持正常健康:每星期 5~7 天

(2)为达到减肥目的:保持体重(每星期 3~4 天)减轻体重(每星期 4~6 天)

(3)为达到改善心肺功能:每星期 3~4 天

(4)为高强度训练后的专项需要:每星期 5~7 天(根据训练时间和目标决定)

E、安全心跳率和各不同训练要求的最佳心跳率范围：