如何进行跑步后有效的拉伸运动?

​减脂阶段跑步是最有效的有氧运动，但是不少学员在跑步后，都没有做拉伸，或者随意地压两下腿，并没有达到放松肌肉的作用，会导致肌肉紧张，过后腿部肌肉酸痛，影响下次跑步的成绩。


为了方便学员们跑后恢复，特意把几个典型的拉伸动作拿出来详细讲解。
之前的文章说过拉伸分动态拉伸和静态拉伸，跑后的肌肉放松需要做静态拉伸，每个动作都要做到拉伸到极点，压不下去才有作用。拉伸到极点后，需要保持半分钟至一分钟。同一个部位的肌肉有多种不同的姿势可以拉伸到，每次跑完一个部位选取一个动作。把腘绳肌，股四头肌，臀大腿，内收肌和小腿后群肌肉都拉伸到就可以了。


拉伸内收肌群
动作一

可以如上图坐着，也可以仰卧躺下，双腿伸直，脚尖注意朝上，尽量往外打开。最好是脚掌踩着墙壁，慢慢把腿打开靠近墙。

动作二

蛙式拉伸，像青蛙的姿势一样，双手撑起上半身，脚掌对着脚掌，膝盖着地，慢慢往外侧打开。注意屁股收紧挺起，不要往内翻。


动作三

深蹲后，一脚水平伸直，慢慢下压。没感觉到拉伸感的话，再蹲低一些

动作四

坐直后，脚掌对着脚掌，两手按着膝盖附近辅助着往下压，脚掌尽量靠近自己的身体


拉伸股四头股

类似弓步姿势，后腿膝盖着地，前腿距离要足够远，不要离身体太近。身体要摆正不要侧向一边。往下前方向施力下压。


拉伸小腿后群肌肉，包括比目鱼肌和腓肠肌
动作一

找一个台阶或者类似高度东西，前脚掌放上去，脚跟着地，身体往前倾斜，拉伸小腿。

动作二

弓步后腿挺直，脚后跟着地，身体往下前方压


拉伸腘绳肌和小腿后群肌肉

两腿伸直坐下后，挺直腰板，双手握住脚尖，身体往下压，注意腰一定要挺直，腿也要伸直不动。


拉伸腘绳肌

一脚在前脚跟着地，脚掌往回勾，一脚在后慢慢蹲下，腰板挺直身体慢慢下压


拉伸臀大肌
动作一

双腿略比肩宽，自然蹲下，膝盖尽量不要超过脚尖，身体放松，全身要要蹲到底

动作二

双腿伸直坐下，一条腿放着伸直，脚尖往回勾，身体摆正坐直挺直腰，双手抱住另一条腿往胸部靠。​​​