如何减肥时合理饮食？先从基础的知识开始：碳水化合物

碳水化合物是所有身体功能和肌肉工作的主要能量来源。它们能 调节蛋白质和脂肪的消化和利用。日摄入量至少达总卡路里摄入量的 50%，而常见的推荐量为 50-70%。推荐这么大的量是因为碳水化合 物相对较易被身体分解，从而及时提供可利用的能源。

购物和人在肌肉中产生一种利润留成为糖原的动物淀粉。当需要 能量时，糖原分解，并且其组成成分葡萄糖分子被释放出来。

  碳水化合物有三类:单糖、双糖和多糖。

单糖是简单糖，是碳水化合物的基本单位。如葡萄糖和果糖。单 糖是诸如果汁、软饮料和糖果等食品中卡路里含量的重要部分。人体 内最重要的单糖为葡萄糖。

双糖由两个单糖构成。如淀粉(面包、水果、谷物、面点、米饭等)。也称为复合碳水化合物。复合碳水化合物含有食物纤维，它是指在植物中含有的不能被人类的消化系统分解的物质。虽然食物纤维不能被消化，但是在避免消化系统癌症、痔疮、便秘、支囊疾病等方面能给以重要帮助，因为它能帮助食物在消化系统中快速容易地移动。多糖（polysaccharide）是由糖苷键结合的糖链，至少要超过10个的单糖组成的聚合糖高分子碳水化合物，可用通式(C6H10O5)n表示。

由相同的单糖组成的多糖称为同多糖，如淀粉、纤维素和糖原；以不同的单糖组成的多糖称为杂多糖，如阿拉伯胶是由戊糖和半乳糖等组成。多糖不是一种纯粹的化学物质，而是聚合程度不同的物质的混合物。多糖类一般不溶于水，无甜味，不能形成结晶，无还原性和变旋现象。多糖也是糖苷，所以可以水解，在水解过程中，往往产生一系列的中间产物，最终完全水解得到单糖。

在两种纤维，不溶性纤维，它在水中不能溶解;和可溶性纤维，它在水中能溶解。不溶性纤维由纤维素和半纤维构成，这些物质使植物性材料具有硬度(木头、茎)。可溶性纤维由果胶、树胶和黏液组成。

推荐的个体日纤维摄入量为 20-35 克。

食物纤维的极好来源为谷物、蔬菜、豆类和水果。

运动员有时在比赛前一天要吃大量的碳水化合物用于提高葡萄 糖供给，这种方法称为“碳水化合物负荷法”。碳水化合物负荷法可能 有危险，对糖尿病人尤其如此。

在几分钟内糖就能被吸收入血液。运动前摄入大量糖实际上会抑制运动能力。会产生血糖急剧增长。引起胰腺为糖代谢而分泌大量胰岛素。所有这些胰岛素抑制了由肌肉进行的脂肪代放。因此，肌肉更加依赖糖原，而糖原的供给是有限的。胰岛素降低血糖水平，而先前血糖水平已经由于肌肉为产生能量利用糖原储备而被降低。血糖水平降低不仅引起疲劳，而且产生眩晕。

因此，运动前过量摄入糖会降低运动能力和耐力。​​​