坐姿拉力器划船:基础健美训练分享

这个动作主要是锻炼背部的上、中部的肌肉块,不是练线条的动作。

(1)预备体姿：

坐在垫上,两腿自然踩在踏脚板上,两脚间距与髋关节相同,两腿保持稍稍弯曲。

两手的握把有两种:一种是“三角形”握把的窄握,它是锻炼背部的上、中部的肌肉块。

另一种是“短直杠或长直杠”握把的中握或稍宽握,它是锻炼背阔肌的肌肉块。

在拉引动作开始前,两肩向前伸出,以背部肌群的张紧力控制住,躯干略向前倾。

(2)动作过程:

随即以背部的收缩力,使手把向后拉引,直到手把拉引到腹部。

在向后拉引过程中,必须使两肩同时向后展,最后保持胸挺出、肩向后。

然后,以背部肌群的张紧力控制住,慢慢地使手把向前还原。

为了能充分发挥背部肌群的收缩力,达到最佳的训练效果,必须在动作全过程中,避免手臂和下背部的参与用力。

拉引前预备拉姿时,要使背部肌群充分伸展,肩胛骨也展开,这时胸大肌处于相对收拢,躯干稍前倾。

但要注意,不要让躯干过于前倾弯曲,否则会引起下背肌群的参与用力。

当手把拉引到腹部的全过程中,必须用背部肌群的收缩力,不要运用手臂肱二头肌的力量。

为了使背部肌群最后达到“顶峰收缩”位,必须使两肩尽力后展,胸部挺出,并使背部两侧肩胛骨向中间脊柱骨收拢。​​​