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1)推舉(啞鈴、杠鈴、推胸機)(胸肌)
?早期時動作要求：當手握重量向下降時，手肘位置往往低於胸水準，直至到最低點，然後再向上推至手臂伸直。
?動作危險度：高；容易拉傷胸肌腱和手肘關節。
? 如何修正：動作向下時，手肘位置不可低於胸水準；以及上推至最高點時應保持手肘微曲。
2) 啞鈴飛鳥 (胸肌)
? 早期時動作要求：手握啞鈴時手心向上。
? 動作危險度：高；因手握啞鈴的方向而扭曲肩關節，當重量較大時，肩關節受壓亦增大而引致受傷。
? 如何修正：可嘗試以”卧推舉姿勢”手握啞鈴去進行飛鳥動作。
3) 側平舉 (中三角肌)
? 早期時動作要求：手臂過於伸直；舉起重量過高。
? 動作危險度：高；手肘關節容易受傷；當舉起過高時，肌肉刺激減少也容易引致肩關節受傷。
? 如何修正：當進行動作時手臂微曲，舉起不可超過肩水準位置。
4) 杠鈴彎舉 (二頭肌)
? 早期時動作要求：站立式，手握位置太闊；當進行彎舉時，會擺動腰部借力幫助完成動作。
? 動作危險度：高；腰椎受壓而受傷
? 如何修正：背脊倚傍牆壁或固定物體，避免借助腰部力量。
5) 背下拉 (背肌)
? 早期時動作要求：下拉至頸後位置；動作速度太快。
? 動作危險度：高；肩關節屬於超伸狀態，久而久之，引發慢性肩關節疼痛。
? 如何修正：下拉至頸前位置，但上半身不宜過份後傾使腰椎受壓；切記以較慢速度進行動作。
6) 仰臥起坐 (腹肌)
? 早期時動作要求：眾所周知，曲膝是指定動作；上半身下降至整個背脊觸碰地面，然後向上彎至坐起。
? 動作危險度：高；腰椎過度受壓而引致創傷。
? 如何修正：以卷腹動作(Crunch) 代替或減少動作幅度。
7) 雙腿提起 (腹肌)
? 早期動作要求：雙腿伸直，動作幅度太大。
? 動作危險度：高；動作進行時，腰椎離地面之空隙造成腰椎過度受壓；而且動作速度太快而引致受傷。
? 如何修正：屈膝，減少動作幅度，或者將毛巾墊在下背去進行動作。
8) 下背伸 (下背肌)
? 早期動作要求：下背過度向上彎；動作速度太快。
? 動作危險度：高；過度超伸情況下，下背肌容易受傷；動作速度太快，肌肉未能完全掌握。
? 如何修正：下背伸至與下半身成一直線；以較慢速度進行動作，能達至更大剌激。
9) 蹲舉 (大腿肌肉)
? 早期動作要求：下蹲至低於膝蓋。
? 動作危險度：高；膝關節受過大的壓力，容易拉傷。
? 如何修正：蹲下不可低於膝蓋水準。
10) 坐式划艇 (背肌)
? 早期動作要求：上身前後擺動；腰椎未能挺直。
? 動作危險度：高；前後擺動使腰椎受壓。
?如何修正：保持上身挺直，進行動作時挺胸收腹。
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(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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