可以参考：以下常见伤痛的预防

注意身体的反应

正如我们在前各章节中不断提到的，减少受伤可能性的重要手段之一是在参与者进入锻炼课程之前将他们分类，在分类的基础上，你可以给每位参与者提供额外的测试，推荐医务监督方法，或推荐其应在何等级的健身运动课程中锻炼。我们的推荐锻炼课程要求锻炼强度由低到高有规律的循序渐进，在有一定的健康状况基础之前避免过多从事对抗性运动。图7-2表明：提醒运动参与者注意身体状况的变化是很重要的，注意身体所发出的信号：他们也许练得太多了，应该减慢下来。

开始锻炼课程时最常见的问题之一是肌肉酸痛，有必要让参与者了解肌肉酸痛是从事一项新的健身运动锻炼所带来的正常感觉。假如有个长跑爱好者，每周跑20公里，决定参加足球赛，这一运动项目要求突然加速、变向和爆发式地踢腿，在参加完这一运动后的24小时至48小时之内产生肌肉酸痛感是正常的。这一酸痛感是由于运动过程中参与运动的肌肉组织的被破坏和运动后的炎症反应（肿）。一旦参与者体会过酸痛感，由同样的运动而导致的这一酸痛感一般不会再次出现，除非两次运动相隔时间太长（6~9周）。

做好运动前后的准备活动和整理活动：

1、准备活动和整理活动的意义：运动锻炼前5分钟必须进行缓慢的准备活动，使肌肉、关节充分伸展，心脏等脏器功能逐渐适应运动锻炼的需要。准备活动的主要生理意义有：

（1）准备活动可以使体温及肌肉温度升高，骨骼肌代谢、血液量和氧的运输增加，使骨骼肌的收缩反应及反应速度增强，有利于防止肌肉痉挛。特别是冬季运动锻炼和夏季游泳运动锻炼之前进行充分的准备活动更为重要。

（2）充分的准备活动可使机体达到运动锻炼前的最佳状态，如在进行力量锻炼、100米跑之前，心率必须达到110次/分左右，方可进行该项运动，否则容易发生心脏供血不足，肌肉力量不能充分调动发挥其应有的水平，对机体是十分不利的。

（3）准备活动可使韧带、关节得到充分伸展、润滑。从运动损伤的调查可，在全部运动损伤中有1/3是因没做准备活动而发生的。准备活动中的伸展可明显提高韧带的弹性，增加关节体液，有助于防止运动外伤。

（4）运动锻炼后进行整理活动的意义，主要是有利于促进因运动锻炼而增加的乳酸循环，更快地消除运动锻炼的疲劳。同时，也有利于血液重新合理的分布。运动锻炼期间，大量的血液流向参与运动锻炼的肌肉群，如在健身跑时大部分血液流向下肢，使更多的氧气保障大肌群的供给。

从表7-1中可以看出运动锻炼时大部分血液流向肌肉群，而非运动性组织血供量减少，如肾、肝、皮肤。在运动锻炼后进行整理活动，血液能较快地恢复到安静时的分布状态。例如健身跑后立即停止运动，那么血液即可停滞于下肢，引起脑血管供血不足而发生头晕，有的可发生运动性晕厥。

2、如何做好准备活动：参加健身运动前准备活动时间一般用10~20分钟即可。心率一般要达到100次/分钟左右，伸展活动要从颈部、背部、肩部、胸部、脊柱、四肢、踝关节、腕关节、髋关节、膝关节、跟腱、足趾及手指等每个部位均要活动到。徒手操或健美操可活动5分钟左右。但准备活动的运动量不宜过大，以免影响必练项目的发挥。

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