军事体能训练参考：​组合练习与协作练习​

组合练习和协作练习是将不同强度、不同形式的训练项目加以组合，从而达到全面锻炼军人身体，进一步提高军人基础体能目的的一种练习方法。在组合练习和协作练习中，通过不同项目的组合，使体能素质得到更有效的发挥，同时通过协作项目练习，培养军人的集体协作精神。

一、组合练习

（一）作用

通过不同强度、不同形式项目的组合练习，全面增强军人的基础体能素质，进一步提高军人身体的速度、耐力、上下肢和腰腹肌力量，发展灵敏、协调能力，综合提高军人的基础体能水平。

（三）准备活动

组合练习以速度、力量、耐力、柔韧和灵敏为组合要求，因此，训练前应进行全身性的准备活动。

1、速度性准备活动：（１）高抬腿跑 10米；（2）后蹬跑 10米；（３）快颁小步跑10米。

2、力量性准备活动：（１）揉腕动作练习，活动腕关节，2×8拍；（2）屈伸臂动作，活动肘关节，2×8拍；（3）直臂环绕动作，活动肩关节，2×8拍。

3、耐力性准备活动：（１）压腿20次：（2）体前屈10次；（３）跳跃摸高10次。

4、柔韧和灵敏性准备活动：（１）振臂运动，2×8拍；（2）扩胸运动，2×8拍；（3）伸展运动，2×8拍；（4）体侧运动，2×8拍；（5）体转运动，2×8拍；（6）压腿运动，2×8拍；（７）跳跃加转体360度，2×8拍。

（四）组合程序

俯撑伸屈腿（l０次）——5米折返跑（2次往返）——俯卧撑（5次）——蛙跳（1０米）——２５米蛇形往返跑。

（五）组训方法

1、组合练习应考虑的组训因素。（１）组合练习持续的时间。以各项目组合后练习持续的时间为计算标准，如俯卧撑连续做1分钟和3分钟，对人体的影响有很大差别，后面就应组合持续时间不长的项目。（2）练习的强度，在定量情况下，时间越短，强度越大，应计划好组合时的时间与负荷强度的关系。（3）练习之间的间歇。两次练习的间隔长短，反应在练习强度上就有大小之分。间隔时间长，运动强度就小；相反，运动强度就大。（４）练习的重复次数。练习次数多，运动量就大；相反，练习次数少，运动量就小，这就造成同时上同样内容的课，运动量却有差别。（5）休息的性质。做完一套动作，是静止休息还是转换其他部位的活动，运动量也有区别，后者量大。

2、组合练习基本要求。根据上述组合练习组训因素的要求，可规定每一组合练习项目的强度负荷及练习次数，以保证组合练习的效果。（l）俯卧撑每人练习5次×3组；（2）俯撑伸屈腿每人练习 10次×3组；（3）5米折返跑每人练习 3次×3组；（4）蛙跳每人练习10米×3组；（5）25米蛇形往返跑2次×3组。

（六）注意事项

1、组合程序可根据训练的情况进行调整，未达到规定训练强度时，可重复循环进行，以提高训练效果。

2、训练方法可参考单个项目训练时的训练方法。

3、训练前充分做好身体各部位的准备活动。

4、训练结束后，做好身体的放松和整理活动。

二、3人协作攀登

（一）作用

培养团结协作精神，提高互助攀登技巧，增强军事战术能力。

（二）保障条件

高墙一面，墙后沙坑一个，操练者着作训服、解放鞋、扎腰带。

（三）准备活动

1、上肢的准备活动，主要是要将参与悬垂拉引工作的肌肉活动开。重点部位前臂屈指肌群、上臂肱二头肌及肩带肌群。

2、下肢的准备活动，重点部位是踝关节及跟腱，膝关节和髋关节以及小腿后部肌群和大腿肌群，其手段主要有压、揉捏及深蹲跳等。

3、腰部的准备活动，以转腰为主，防止急性腰扭伤。

（四）动作要领

三人互助，迅速通过高墙，依次攀登高墙，并依次跳下。

（五）训练方法

1、依次攀上。（1）第一位攀上，第二、三位协助，协助者两人面相对，侧对墙，分别成分腿半蹲立。手在中间，互握手腕成交合状（正握时，手背向上，反握时手心向上），第一位一脚踏上两人交合状的手，上体前移，手扶墙壁。在当第一位腿站直的同时迅速向上托起，第一位借力，手扣墙缘按照拉、撑、跨的动作顺序快速攀上高墙。（2）第二位攀上：由第三位协助，协助者背靠墙壁下蹲，使臀部紧贴墙壁，两手掌心重合向上置于小腹前，攀登者一脚踏上协助者的手，两手扶墙壁，另一脚踏上肩部，借助协助者两腿蹬伸和两臂推送之力，两手攀住墙壁上缘，按照拉引、翻撑、跨越的动作攀上。（3）第三位攀上，由第一位和第二位协助。协助者站在墙后的支架上面向前，上体下潜，一手攀住墙后缘，另一手下垂。攀登者向上纵跳起，两臂充分上伸，两手分别抓住两位协助者的手腕，借助协助者向上的提拉力，快速攀上。

2、依次跳下。是指按顺序从墙上向下跳落的方法：（１）立姿跳下：立于墙壁或支架边缘，两腿弯屈稍分开，身体前移，两脚稍用力蹬起，向下跳落，以前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。（2）手脚支撑跳下：屈体下蹲，一手和异侧脚支撑于墙壁上缘，另一脚向下伸。借手脚推蹬墙壁上缘的力量向下跳落，前脚掌先着地，随着屈膝缓冲。（3）悬垂跳下：身体背向跳落方向，屈体下蹲，两手抠住墙壁边缘，身体下移，两腿依次下伸，使身体悬垂，并略向左（右）移，左（右）手下移扶壁，手脚同时推蹬墙壁，转身跳下，脚掌先着地，随着屈膝缓冲。

（六）保护与帮助

保护者站在落地点一侧，当跳下者着地不稳时，一手扶背，一手扶胸，帮助稳住重心。

（七）注意事项

1、高墙可用砖墙也可用木板制作的墙，高不得少于2、8米。宽不得少于2米。墙上沿宽，砖墙不得少于20厘米，木墙不得少于10厘米，墙后由上到下50厘米处设置一横条支撑物（扶手），墙后沙坑面积不得少于2米见方。深度30厘米且填满松软的河沙。

2、3人协助攀登必须徒手，不许用任何器材。

3、第一位和第二位攀登时，协助者的托送助力要平稳到位。不要松手过早，以攀登者的脚主动离开为宜。

4、第三位攀登时，协助者在墙上要注意自己的稳固性。

5、跳下时，要注意三人的位置，以防相互碰撞伤。

三、10人扛连环沙袋

（一）作用

增强军人在负重条件下的协调一致能力，提高群体负重协调运动速度，培养军人集体协作、统一行动的集体主义精神。

（二）保障条件

距离100米（女子相同），群体人数10人，每人负重40公斤（女子25公斤）；

着作训服、解放鞋；负重物体（沙袋）间相连（即连环沙袋），人体间距离不大于75厘米。

（三）准备活动

主要进行负重练习有关肢体部位的准备活动：①振臂运动，4×8拍；②扩胸运动，4×8拍；③体侧运动，4×8拍：④腹背运动，4×8拍；⑤压腿运动，4×8拍；⑥转髋运动（快速），4×8拍；⑦跳跃运动，4×8拍。

（四）动作要领

1、准备姿势。10人一组，成纵队立于连环沙袋一侧，呈取沙袋的准备姿势：两脚分开略与肩同宽，弯腰，两手抓住负重物体适当位置。

2、动作技术。听到“开始”的口令，10人全部半蹲下，半边转身面向自己前面的沙袋，所有人几乎一同发力，在同一时间内迅速将自己前面的沙袋抬起置于自己的肩背处，并及时调整承重部位，保持沙袋稳定不掉下。待所有人都稳定后，由排头第一人发出“起”的口令，全体一致负重起立。两脚分立略宽于肩，上体向前弯曲约25度角左右，以承受住物体，两手抓住重物适当部位。然后领头人接着发出“前进”的口令，同时迈左脚步启动身体向终点整齐行进，途中可用口令调节步伐。运动中保持重心平衡和运动方向。到达终点后，仍由领头人发出“蹲下”的口令，此时，10人应一致成半蹲姿势，再由领头人发出“放”的口令，这时集体整齐一致将沙袋着地。

（五）教学方法

徒手连环跑，增强群体的配合与协调。负重准备练习，提高群体负重的协调性及准确性、迅速性。按练习标准条件反复练习，增强协调性，提高负重运动速度。

（六）注意事项

 1、必须按标准进行负重，男子负重跑 100米（女子相同）。

 2、负重方式为背驮式，从开始准备至终点第一名练习者过线，群体负重物着地上，整体协同一次完成。

 3、在协同前进时，如果步调出现不一致的情况，可通过领头人喊口令的方法加以克服。

 4、到达终点后，不能在站立时就将沙袋扔到地上，这样容易出现动作不一致而引起事故，必须一致蹲下后，听口令一致放下。

 5、做好充分的准备活动，预防急性腰扭伤和腰肌劳损。

 、部队整体战斗力的体现，在很大程度上取决于士兵良好的专业体能素质。不同军兵种专业有各自不同的专业体能特色，以适应遂行不同作战任务、不同作战环境特殊需求，如高寒山地作战。提高军人的专业体能素质，对于增强人与武器、人与环境结合的能力，最大限度地发挥武器和特殊作战环境的优势，提高部队战斗力具有重要的意义。

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