像冠军一样深蹲

Squat Like Champion

作者：Mathin Rooney—8/19/2013

译者：张正阳

原文地址：https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/squat_like_a_champion

我们需要知道的：

一、深蹲是一种高效的功能性锻炼，每位运动员都应该练习它。

二、对于练习深蹲的人，他们面临的最大的障碍就是身体的灵活性。这种灵活性，你要么使用它，要么就失去它。

三、应该在一个连续区中评估深蹲能力。找到你最擅长的动作，和逐步使你很难完成的动作，以改善你的灵活性。

我爱深蹲。那种准确无误的施加在我的背部的大重量的感觉和耳旁的鼓掌声，告诉我，这没有什么了不起的。

然而，这种颈后深蹲受到了某些近似专家的一群人的批判，他们想在训练房中废除这项运动。

我承认，当下背的活动性存在问题时，深蹲可能会对下背造成威胁。当然，这里也有其他功能性的单腿训练，只是深蹲动作的变形。

但是，仅仅因为今天你没有准备练习深蹲，这可能就意味着，它将永远被搁置。这里有一套很系统的可信赖的深蹲计划。

它有什么功能性？

一些专家说深蹲没有功能性。真的吗？除非，你上大号时做一个单腿蹲着的姿势。

另外，还有人认为引体向上也没有功能性。因为这些动作在人们的日常生活中不会用到。

无论如何，这里有4条关于深蹲的功能性阐述，对保持你的计划也很有意义：

1、深蹲可以改善你的竞技水平：在我20年的执教、训练经历中，我发现相比那些将重量砸到自己脚上的人，很少有人在深蹲中受伤。而且，成千上万个运动员都是通过深蹲来提高他们的垂直起跳的能力。

2、深蹲可以改善你的有氧运动：许多人认为所谓有氧运动就得与椭圆机（或跑步机）、紧身连衣裤以及有氧训练法相关联。做几组15-20次的深蹲，看看你的心率是否剧增。深蹲可以改善你的心脏容量以及心理韧性。

3、深蹲可以增大肌肉块：深蹲绝对是增加体重的最好的训练。

4、深蹲可以让运动员对未来的训练计划做准备：如果你是一位教练，那么你不得不向你的运动员提倡练习深蹲，这应该是最基本的训练。单腿哑铃交叉步行走可能会为你加分，但是如果你不让你的运动员进行深蹲练习，你不可能永远加分的。

所有关于单腿的训练动作都像“step-ups和lunges”？它们很差劲吗？决不！我成功地将深蹲和单腿放在一起训练多年了。我不确定这些看法来自什么地方。

活动性：真正的问题

活动性不是取决于年龄，而是在于是否经常活动。

如果你继续保持，或则像年龄一样增加你的活动性，你同样会擅长深蹲。

以下，是我每次在练习深蹲前腰做的对与活动性训练的程序。

深蹲活动性的进展

1、在墙上滑动肩部

背对墙坐着或站着，手臂举过头。呈一个“W”型的图案，在墙上滑动肘关节、腕关节和手。坚持5秒，重复10次。

2、比目鱼肌和髋屈肌

膝盖弯曲90度，前脚距墙几英寸。向前倾斜，使膝盖触碰到墙壁，同时伸展对侧的髋。坚持5秒，然后每一侧重复做5次。

3、坐在臀部和踝关节上

开始时一条腿搭在另一条腿上坐着，手放在椅子的末端用来支撑身体。然后，下降身体，让额头去触碰上面那只脚的膝盖。保持5秒，每一侧重复做5次。

想蹲得更深一点吗？改善一下你的鞋

踝关节的灵活性是限制深蹲深度的最大因数。较高的鞋跟可以减少踝关节的损伤，在活动范围内。

获得属于你的深蹲技术

这是一个思考：杠铃颈后深蹲并不是值得推荐的训练，因为它需要足够的灵活性。所以，如果颈后深蹲给你带来困难，那么你最好好好练习它。

这里有一套16个连续的训练，用来帮助你获得属于你的深蹲技术。这套连续训练方案，在开始使用低负重、轻微活动性，然后逐渐增加重量以及活动性。

低活动性，低负重

1、自重深蹲，双手伸直向前，提起脚跟

2、自重深蹲，双手伸直向前，脚放平

3、自重深蹲，双手抱头，脚放平低/中等负重，中等活动性

4、单壶铃杯状蹲

5、单哑铃杯状蹲

6、哑铃或壶铃蹲，控制一边中等/高负重，中等活动性

7、双侧哑铃前蹲

8、双侧壶铃前蹲

9、杠铃前蹲

10、杠铃泽齐深蹲

11、哑铃/壶铃蹲，控制一边

12、杠铃颈后箱子坐蹲高负重，高活动性

13、杠铃颈后深蹲，提高脚跟

14、杠铃颈后深蹲

15、哑铃过头深蹲（支撑深蹲）

16、杠铃过头深蹲（支撑深蹲）

正如你所看见的，除了支撑深蹲，杠铃颈后深蹲处于这条食物链的顶端。你需要的不只是做它，而是要获得、掌握它。​​​