​轻松训练快乐顺产：孕妈妈们的健康运动！

孕妈妈与一般人做运动的目的有所不同，主要着重于改善怀孕带来身体不适的现象、维持体能水准，而非超越原先的体能状况。因为怀孕后身体荷尔蒙的产生变化，身体分泌雌激素、松弛素等，会让关节会较为松动、不稳定，宝宝的体重也会造成妈妈的重心偏移，常见的肩颈、下背酸痛、骨盆前倾、圆肩、膝盖锁死，随之而来，因此需要借由运动加以缓和、改善。

怀孕的生理变化 可借由规律运动训练来适应

一般来说怀孕后的3～7个月是适合运动的最佳时机，除了心肺运动，孕妈妈们也可以做适当的阻力训练，让肌肉质量、骨质密度较佳，并减缓钙质流失的速度，但须有专业教练在旁协助指导较为安全。而7个月后需视身体情况选择能以胜任的运动，并注意运动过程中若遇到破水、见红及规律性的子宫收缩三大征兆，就要立即停止运动，因为随时会有生产的风险，无论妈妈自己或在旁指导的教练均需特别留意。

另外，对于生产后的恢复，产后第一周是静养周，建议自然生产的孕妈妈们可以下床在周边走走，动动手脚、抬抬腿让身体稍微的活动，帮助恢复。而产后的30天称产褥期，孕妈妈们会分泌乳汁、子宫收缩产生恶露，因此不建议游泳，容易造成细菌感染。产后30～42天为恢复期，通常42天医生会要求回诊，查看恢复情形，而剖腹产的孕妈妈们静养时间通常会再更久。产后的训练通常会因为孕妈妈们不同的恢复情形来做安排，同时也会针对妈妈们需要的肌力做训练，如未来会抱小孩等，而预先做手部肌力训练。这样的阻力训练也能帮助妈妈们保留哺乳所需的钙质。

对于未来规划怀孕的准妈妈们，建议在怀孕之前就开始逐步的锻炼，如此能改善怀孕时会面临的孕吐、疲倦感，怀孕过程中会比较不辛苦；怀孕时锻炼肌肉能帮助代谢，让孕后的精神、体态恢复更加顺利。

随着怀孕后期宝宝越长越大，妈妈因为负担加重难免会引起诸多身体不适，可借由适当运动来舒缓。

给孕妈妈的几项运动小提醒：

1、孕妈妈们运动最重要的地方就是安全，建议孕妈妈们要进行运动训练，最好是怀孕12周之后再开始，因为初期受孕在子宫中是非常不稳定的，12周之内建议走走路、散散步即可。

2、12周后的运动也需要尽量避免仰卧的姿势以及过久的站立姿势，因为可能会压迫到主动脉或下腔静脉而影响血液的流通不顺。

3、建议无运动经验的妈妈们从15分钟的运动开始，再渐进式的提升到30分钟，让身体可以慢慢的接受、适应。

4、其中心肺运动的部分可以选择快走、踩固定式飞轮、游泳、轻量的有氧舞蹈。需特别注意的是，运动环境的温度不能太高且要有良好通风，如游泳时水温不宜太高。

5、动作部分需留意不应有任何可能撞击到腹部的动作，也需避免太大方向改变的动作、双脚离地的动作，确保孕妈妈们的安全。

6、运动过程中穿着选择合适、吸震的鞋子及有钢圈式的内衣，让运动的过程更加舒适。

7、伸展放松也很重要，因为孕妈妈们荷尔蒙的改变造成关节较为松动，需注意不要过度的伸展。可以选择瑜珈或皮普拉提，配合呼吸的训练，与肚子里的宝宝做身心的连结、对话。

注意：孕妈妈运动第一就是要注意安全。

体适能教练指导孕妈妈要诀，提供几项建议：

1. 教练与顾客和其家人们有良好的信赖关系很重要，因此需要不断的进修专业能力，不论是证照或是针对孕妇的医学知识课程。

2. 教学上，教练需要以安全为优先考量，站在孕妇的立场思考。因此，莉莉教官在培训教练时，会让男性教练及未有怀孕经验的女性教练穿戴怀孕袋，亲自感受孕妈妈们怀宝宝所承担的重量，如此更能够体会学员们训练时的情形，给予适当的运动指导。她建议教练们都亲自体验一下承受宝宝重量的感受，如此对于孕妈妈的身体状况会有更切身的体会。

3. 心理方面，教练也需要多关照孕妈妈们的情绪，怀孕时荷尔蒙的改变，容易影响孕妈妈们的情绪，此时教练们要让孕妈妈心理上能够良好的适应，且感到放松自在，扮演的角色非常重要。

4.教练们要为孕妈妈们设身处地，了解她们的感受，才能做出最适合的训练指导及建议。 

补充：孕妈妈、教练、医生三方紧密合作 让怀孕、生产更顺利！

将来医生、体适能教练、孕妇三方的桥梁需要更加良好、密切的联系，如此才能让孕妈妈们能够安心的运动，教练、医生也能更加了解产妇的状况，给予适当的专业建议，创造一个对三方都有助益的共赢局面。​​​