​营养与体重控制基础知识自学！

体重的理想标准

• ■身体构成
• ■体重与体胖的衡量指标

 －体重指数

 －腰围

 －病例

• ■脂肪过多或过少都是健康的一种危险信号

 －体重过轻的危险

 －体重过重的危险

• ■界定理想标准

肥胖是一种慢性疾病

导致肥胖的因素

• ■遗传GO
• ■瘦身素GO
• ■调定点理论GO
• ■酶作用理论GO
• ■脂肪细胞数量理论GO
• ■生热作用理论GO
• ■脂肪的代谢GO
• ■外因理论
• ■活动量GO
• ■忙碌的日程与精神压力GO
• ■家庭习惯和社会模式GO
• ■低估食物的热量和份量GO
• ■某些疾病的治疗用药

能量摄入>身体消耗GO

遗传与肥胖

• ■基因组成影响能量的消耗和储存状况
• ■肥胖的遗传几率是80%
• ■父母瘦，孩子肥胖的几率只有10%
• ■研究指出：对于来自肥胖父母，基因相同的孪生子来讲，即使他们有不同的生活习惯，在身形和体重方面都会大致相同 
• ■越来越多的证据显示，基因遗传对人们肥胖的影响比任何其他的原因都要大

遗传－瘦身素

• ■食欲抑制剂
• ■ob gene负责制造leptin(瘦身素)，在脂肪细胞内比在其他组织细胞中活跃
• ■瘦身素功能：防止脑垂体产生过量的neuopeptide内啡肽Y
• ■neuopeptide功能：刺激脑垂体，增加食欲
• ■身体脂肪, leptin ， neuopeptide ，食欲
• ■BACK

遗传－调定点理论

• ■1950年，Keys提出该理论，称：“人体重量和体脂在大部分成年阶段保持得相当稳定。”即“人的调定点是成年阶段习惯了的体重和脂肪的大约比例”
• ■体重调节机制位于下丘脑，通过两种途径控制体重。一是对食物量的影响；二是引发身体系统决定对摄入能量的保存或消耗。BACK

遗传－酶作用理论

• ■LPL－脂蛋白脂肪酶 脂肪组织和肌肉组织都能制造
• ■功能：脂肪储存与催化脂肪细胞储存甘油三脂
• ■LPL或浓度 ，脂肪细胞中脂肪，人体肥胖
• ■女性：胸部、臀部和大腿     男性：腰部
• ■研究指出：减重会使LPL更活跃。因此，人们通常在减重后很容易回复体重BACK

遗传－脂肪细胞数量理论

• ■脂肪量－脂肪细胞的数量和大小
• ■增生性肥胖

  脂肪细胞数量的增加

  脂肪细胞体积的增加

• ■减重只能减少脂肪细胞的体积，但不能减少脂肪细胞的数量

• ■如果一个人在儿童时期和成年时期都肥胖，则他在减重时会很困难
• ■脂肪细胞的体积能长大8-10倍。当细胞体积增长达到极限，则更多的脂肪细胞会生成，以储存过量的脂肪BACK

遗传－生热作用理论

• ■Thermogenesis生热酶系统
• ■存在于棕色脂肪、肌肉、脾和骨髓等处
• ■棕色脂肪功能：打断脂肪能量储存的化学键，将能量以热的形式释放BACK

脂肪的代谢（一）

• ■在老鼠实验中，如果用高脂肪食物（总热量摄入的42%来源于脂肪）喂食，老鼠的进食量会减少。
• ■研究表明：当老鼠被喂食同等热量，不同脂肪含量的食物时，进食相对最高脂肪的老鼠会有较高的体脂，

  体内脂肪达到50%

• ■进食中等脂肪含量食物的老鼠，体内脂肪为30%
• ■在人类实验中，研究发现：当进食高脂肪食物时，进食量也会减少。但是，高脂肪食物会增加总热量摄入

脂肪的代谢（二）

• ■在美国一项研究: 155个肥胖男性每天进食2570卡路里（16%蛋白质，38%碳水化合物，41%脂肪，6%酒精）
• ■理论上，他们不会增加体重，因为每天的总热量摄入少于他们的总热量需求

—2900Kcal/天

• ■研究结果表明：身体脂肪含量与摄入食物的脂肪比例有关。高脂肪饮食会增加身体脂肪含量
• ■原理：脂肪单位重量所蕴藏的热量是糖及蛋白质的两倍；脂肪可优先高效储存在身体内

脂肪的代谢（三）

• ■身体将膳食中糖类转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的23%
• ■身体将膳食中脂肪转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的3%
• ■在新陈代谢中，来源于膳食脂肪的能量消耗远比来源于糖类的要少得多。因此，大部分摄入的热量会转化为体内脂肪被储存BACK

外因理论－活动量

• ■过重的人比正常体重的人在日常活动上消耗更多的热量
• ■流行性运动缺乏
• ■活动量，代谢水平，脂肪消耗从而导致热量消耗
• ■肥胖的成因并不都是高热量摄入，也可能是活动量太少
• ■一项研究显示:每天每多看一小时电视，肥胖率增长2％BACK

日程及情绪

• ■忙碌的日程

  - 忽略正餐

  - 高热量或高脂肪小食的增加

  - 忽视健康食物的选择

  - 缺乏饮食的计划

  - 忙碌工作后的“大餐”

• ■情绪

  - 精神压力

  - 渴求

  - 欲望

  - 上瘾

   -  冲动等BACK

家庭习惯和社会模式

• ■过早引入的甜食或油腻的食物

  - 婴幼儿期，养成特定的饮食习惯

  - 传统观念：认为胖胖的孩子可爱，身体好

• ■社交餐饮模式

  - 食物是日常社交很重要的一环

  - 传统文化习俗，节日与对应的食物

  - 食物寓意财富和温馨BACK

低估食物的热量和份量

• ■低估热量

  - 低估烹饪用油

  - 记忆力欠佳导致不准确的饮食记录

  - 低估饮品选择的重要性

• ■低估食物份量

  - 推断食物份量的技巧欠佳

  - 忽略记录极小份量食物的摄入

  - 忽略记录小量但进食频密的食物BACK

能量与体重

• ■能量摄入：进食食物
• ■能量支出：所有身体做功(三部分）
• ■摄入 >  支出   体脂或体重增加
• ■摄入 =  支出   体脂或体重不变
• ■摄入 <  支出   体脂或体重减少

• ■1克糖类  = 4卡路里（ 4kcal/g）
• ■1克蛋白质= 4卡路里
• ■1克脂肪 =  9卡路里
• ■1克酒精 =  7卡路里

注：   1CAL=1kcal

每日能量需求（一）

• ■Metabolism 代谢 

  - 机体利用储存能量的能力和速度

  - 瘦体重（LBM）与运动是最主要的影响因素

  - 基础状态下的能量代谢，所谓基础状态是指人体处在清醒、安静、空腹、室温在20-25ºC条件

 BMR Basal Metabolic Rate

  单位时间内的基础代谢

• ■RMR  静息(态)代 谢率

 Resting Metabolic Rate

  - = BMR+食物消化过程所消耗的能量

  - 大约高出BMR 5%-10%

• ■每天所需能量= RMR+日常活动消耗的能量

每日能量需求（二）BMR公式

年龄

男性公式 (体重kg)

女性公式(体重kg)

3-9

22.7x体重+495

22.5 x体重+499

10-17

17.5 x体重+651

12.2 x体重+746

18-29

15.3 x体重+679

14.7 x体重+496

30-60

11.6 x体重+879

8.7 x 体重 +829

>60

13.5 x体重+487

10.5 x体重+596

              男：体重(kg) x24          女：体重(kg) x24 x0.9

每日能量需求（三）

• ■公式之结果±10%得出RMR的估算值
• ■对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将RMR x1.4
• ■对身体活动中等者，即步行或站立多于坐姿，或每周有三天锻炼者，将RMR x1.6
• ■对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物，或每周有四天以上锻炼者，将RMR x1.8
• ■增体重：每日能量需求+500CAL
• ■减体重：每日能量需求-500CAL

体重控制－减脂

• ■健康减脂处方:饮食、运动、限制行为
• ■0.5-1kg/周
• ■推荐负平衡膳食为低于正常膳食20%
• ■男性不低于1500CAL
• ■女性不低于1200CAL
• ■500CAL来源于饮食和运动
• ■最佳分配方案

  - 0.3kg(60%) 由控制饮食获得

  - 0.2kg(40%) 由运动获得

肥胖 VS FAT

  肥胖的主要成因之一----FAT

• ■  FREQUENCY     食物频率
• ■  AMOUNT        食物份量
• ■  TYPE            食物选择

成年人存在的饮食问题

• ■摄入过量肉类
• ■糖类摄入不足
• ■蔬菜摄入明显不足
• ■饮酒
• ■喝过多含糖饮料
• ■烹饪用油过多
• ■外出进食频繁
• ■忽略正餐
• ■进食太多及太晚
• ■进食太少
• ■将食物作为调节情绪的工具
• ■…等

饮食评估

• ■记录

 - 饮食生活习惯

 - 进食食物种类

 - 进食份量

• ■24-小时回想

例：在家中或外出时记录所有进食的食物和饮品；烹饪方法等

• ▪食物频率问卷

 例：一星期吃多少水果；一星期喝几次奶类

• ▪饮食记录评估

健康饮食指引

• ■建议之三大营养素摄取量

行为矫正

• ■消除不当的饮食习惯
• ■抑制不能祛除的习惯
• ■培养有益健康的饮食及运动习惯
• ■重复期望的饮食及运动行为
• ■整理或强调饮食习惯不当的害处
• ■整理或强调饮食习惯适当的益处

成年人饮食指引

成年人饮食指引 

种类

每天需要量

功用及特点

五谷类（米、面、面包、麦片等

3-6中号碗

含丰富淀粉质，少量vitamin B杂及植物性蛋白质；供给热能；全麦谷类含高纤维素

蔬菜（水果、蔬菜、瓜类）

生果2-3个（包括1个含丰富VC的较为理想，如：橙）蔬菜、瓜类6-8两（240-320克）

含丰富vitamin A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘

肉类（牛、猪、羊、家禽、蛋类）

3-4两（120-160克）

一只蛋=1两肉

含丰富蛋白质、铁质、 vitamin B杂；构成体内各组织，以供生长及修补细胞，补充体内新陈代谢之需

奶及奶制品类（鲜奶、奶粉、酸奶等

1-2杯宜选用低脂或脱脂奶

避免使用炼奶

含丰富蛋白质、钙、磷及vitamin B2；维持牙齿、骨骼健康；

成年人饮食指引

• ■避免吃煎炸食物
• ■避免吃高糖和高脂肪食物
• ■多选择高纤维素食物
• ■不要忽略早、午、晚三餐，提倡少食多餐
• ■避免用不健康零食代替正餐
• ■不随意选用市面上的减肥食品或药物
• ■随意选用的食品

  - 所有绿叶蔬菜

  - 免糖的饮品

  - 去油清汤

  - 调味品

• ■减少选用的食品

  -- 高脂肪食品：煎炸食物、某些肉类及制品、加工五谷类、奶类、硬壳果、水果

  -- 高糖份食品：糖果、饮料、饼干、曲奇、面包、蛋糕、中西式甜品、水果及其制品

  -- 酒精饮品、酱料  GO

推荐减肥膳食

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a. 适于BMI大于35的人。对于BMI在27-35之间的人，每天减少1254－2090KJ(300-500CAL）可以每周减掉0.22-0.45kg体重。

b. 血液胆固醇含量高的人每天从饱和脂肪中得到的热量要少于7％，胆固醇量要小于200mg总结

• ■增肌或减脂需要持续监控饮食
• ■调整运动与饮食摄入，最终使身体适应并保持稳定
• ■改变身体成分的关键是促使机体利用储存脂肪补充额外能量消耗，在维持或合成肌组织的同时减少体脂肪

• ■目前，已知最有效、最安全的减脂或长期维持理想体重的方法是：清楚知道个人的饮食份量、食物的搭配与比例+适当的运动

    结束

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