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矫正训练不是一般的肌力体能训练，是为了唤醒身体的平衡肌群。身体的平衡肌群一般都采低强度运动，若重量太大、强度太高、次数太多，锻炼到的反而是负责身体活动的大肌群，而无法改善身体酸痛问题。因此，在进行肌力平衡的矫正运动时，要保持头脑清醒，清楚的感受该锻炼肌群的施力感、空间感，使大脑重新产生“这条肌肉原来在这里”的认知，建立头脑 —神经 —肌肉的连结，力求将每个动作做到正确完美，避免多余的“代偿动作”。
唤醒身体平衡肌群的9种矫正训练
矫正运动的顺序建议如下：
1. 闭锁炼运动（注）：远端固定，移动身体 >>开放炼运动：手持哑铃、较无回馈感。
2. 多关节运动：可同时训练整体筋膜线 >>单关节运动：易造成肌力不平衡。
3. 有回馈感：弹力带 >>无回馈感：哑铃。
4. 先放松紧绷的筋膜，使身体回复正确位置后，再进行强化训练。
足底的放松、伸展与训练
1. 推荐度：1 ∼ 5 颗★
2. 训练时间：8~12下/组，左右各做2~3组
3. 放松时间：左右各1回，个滚动2分钟，或做到无酸痛点为止
4. 伸展时间：伸展2~3分钟，或做到无紧绷感为止
1 足底踩球
推荐度★★★★★
适合所有人及所有症状，足底也是全身筋膜最重要的起点。脚底踩球可从三足弓循环找出筋膜紧绷点，在该区域加强按摩30 秒以上。
放松时间：左右各2 回，各滚动30 秒～ 2 分钟，或至无酸痛点为止。
一开始放松时，若筋膜较紧绷，适合用硬度较软的球，避免太过疼痛引起筋膜发炎。等到筋膜较松、状况改善后，可逐渐增加球的硬度，较能按摩更深层的肌肉。（使用滚筒时同理。）足弓影响整体的骨架状态，足弓的筋膜连接到身体的核心肌群。若足弓健康，想必酸痛问题也比较少。扁平足会影响筋膜平衡，也容易引起腰酸背痛、驼背、头部前倾等连带影响。
2 足底训练：脚趾抓毛巾
推荐度★★★
用抓脚趾等活动训练足底肌肉，可帮助足弓生成。若训练对象为小朋友，建议搭配游戏，如脚趾捡弹珠、比赛用脚捡球等活动。
训练时间：左右各5 分钟，1 ∼ 2 回。
小腿的放松、伸展与训练
1 小腿后侧：滚筒＋球放松及拉筋板伸展
推荐度★★★★★
小腿肌是背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此八成以上的人都会有小腿紧绷问题。有些人小腿太紧绷时，反而会有萝卜腿、小腿肚线条明显等现象，这是表层筋膜太紧绷脱水导致，并不是肌肉结实。筋膜放松后，若发现腿部线条感消失，属正常现象。小腿肌也是大部分人放松时遇到的第一个瓶颈。小腿肌分成两层，肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。
滚筒：适合较大面积的放松。
球：适合单点的放松，特别是小腿肚的中心点，也是人体穴位“承山穴”的位置。
放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。
2 弓箭步
推荐度★★★
站立伸展，但比较难伸展至小腿深层肌肉。若前方有墙壁支撑也可推墙伸展，效果更佳。
3 拉筋板伸展
推荐度★★★★
若有拉筋板，可利用体重加强拉筋强度，也可视自身情况，调整角度。
放松时间：左右各1 回，各伸展1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。
1. 膝盖打直拉筋时，会伸展到较浅层的小腿肌（腓肠肌）
2. 膝盖稍微弯曲拉筋时，则可伸展到较深层的小腿肌（比目鱼肌）
4. 小腿后肌训练
推荐度★★
扁平足症候群者，小腿肌较短缩无力。可在放松后以此方法训练。
训练时间：左右各2 分钟，1 ∼ 2 回。
5 小腿内侧：滚筒放松＋拉筋板伸展
推荐度★★★★
小腿内侧属于胫后肌群等深层肌肉，与“扁平足”“跑者”高度相关，属于相当难放松的肌群。若是太紧绷，容易导致夹胫症等问题，严重者会造成压力性骨折。
滚筒放松：将小腿稍向内旋转，使滚筒按摩至胫骨后方之肌群。
放松时间：左右各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。
拉筋板伸展：可用毛巾或小垫子加高内侧，增强小腿内侧的伸展强度。
伸展时间：伸展2 ∼ 3 分钟，或至无紧绷感为止。
训练∣推荐度★★★∣
训练小腿内侧，需先将筋膜放松后，再进行筋膜肌力训练。将弹力带绕脚板，外侧固定，进行内翻。
训练时间：8 ∼ 12 下／组，左右各2 ∼ 3 组。
6 小腿前侧：滚筒放松＋训练
推荐度★★★
扁平足症候群或脚踝背屈角度不足、走路易拖地板者，肌肉通常较无力。可先放松后再加以弹力带训练。
放松时间：左右各2 回，各滚动1 ∼ 2 分钟，或至无酸痛点为止。
训练时间：左右各拉2 分钟，2 ∼ 3 回。
1. 滚筒放松
2. 弹力带训练
7 小腿外侧：滚筒放松＋训练
推荐度★★★
脚踝常扭伤者，小腿外侧肌肉通常是沉睡而极度无力，导致反覆扭伤。经训练后可有效改善扭伤频率。扁平足症候群易紧缩无力，或身体侧线紧绷者，可先放松后再训练。
放松时间：左右各1 ∼ 2 回，各滚动1 ∼2 分钟，或至无酸痛点为止。
训练时间：将弹力带绕脚板，内侧固定，进行外翻，8 ∼ 12 下／组，左右各2 ∼ 3 组。
书籍资讯
◎图文摘自如何出版， 侯钟堡 著作《顾好下肢筋膜，全身酸痛out！：铁人医师最想告诉你的复健眉角》一书。
(来源：奥运私人教练沈韦羲)
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