​友好阻力：弹力带与铁链

作者：Dave Tate 

Dave Tate了解力量。

Dave在路易•西蒙斯的西部杠铃俱乐部指导、训练超过10年，指导过来自世界各地的数千名训练者。Dave很快发现，他并不是一个健美者，因此他从不指导健美者的训练。他是一个力量举选手，是发展极限力量的专家。
在Dave的上一篇文章里，他教给了你箱子深蹲的艺术。这一次，他将向你介绍西部体系的另一种武器，利用弹力带和铁链提高卧推和深蹲重量。注意：这是一种非常高级的训练方法，只适用于那些熟悉西部体系的人。我还要补充一句：下面介绍的方法非常复杂。然而，至少它们会帮助你见识一些与众不同的、非传统的方法，它们既适用于力量举，也适用于健美。

丰富训练手段可以提高重量
如果你问我，在过去5年来，西部杠铃俱乐部对于训练所做的最大贡献是什么，我会说是友好阻力。但在我谈论这种训练的细节之前，先让我们后退一步，讲一段往事。我去西部杠铃俱乐部不久就意识到，这里是力量训练的前沿阵地。我见识了箱子深蹲，泽奇深蹲，Paul Dicks推举，以及很多闻所未闻的方法。
我们甚至不得不自己给一些动作起名字，因为我们以前从未见过这些动作。名字并不重要，重要的是它是否有效。我见过利用钢索、箱子、训练凳、铁环、哑铃杆等东西所做出的奇怪的训练。有些动作能够对力量产生巨大的影响。关键在于，针对症结找出合适的动作。
当我刚到西部杠铃俱乐部时，那里只有3个人的深蹲重量超过800磅。接下来几年，突破800磅大关的人又多了几个，他们的进步缓慢但稳定。然后，路易发明了铁链训练。我喜欢把铁链固定在杠铃上这种创意，因此我和Joe Amato决定尝试一下。结果？我们的深蹲重量都增加了60磅，得以进入800磅俱乐部。
这时候，我们才知道，我们做出了大发现。铁链训练被介绍给了俱乐部的其他会员。一年内，又有6个人能深蹲800磅以上了。铁链训练不仅对深蹲有效，它也帮助我们大大增加了卧推重量！我们过去的进步是缓慢而稳定的，但现在，我们在短时间内就取得了惊人的提高。卧推500磅已经算轻重量了。
然后，在大约3年前，路易邀请我和他一起去参加一次篮球研讨会，去那里看看弹力带。当时，我以为他指的是有氧运动教练使用的某一类橡胶绳。我告诉他，我认为这是浪费时间，但我愿意去看个究竟；你知道，这样说，他才不会踢我的屁股。我们去了那里，见到了出售弹力绳的摊位，模特演示了一些柔韧性训练。我现在以为，路易准备给我们增加一些柔韧性训练。
我学着做了几个动作，然后把弹力带绕在背部，做了几次卧推。大号弹力带的拉力很强，刚做了几次，肱三头肌就有感觉了。路易买了满满一袋子弹力带，我们就回去了。当我们驾车回俱乐部时，我问他，他打算用这些弹力带干什么。我估计他会说一些关于柔韧性训练或训练伙伴辅助动作的事情。他说的话令我毫无准备。他告诉我，他准备把弹力带固定在杠铃上，这是Liberty Univeristy的Dave Williams告诉他的点子。
我想，我们将陷入一场灾难，我可不想和这事扯上任何关系。铁链训练已经在12个月内把我的深蹲由760磅提高到了855磅，我不准备改变训练方法。嗯，如果你在西部杠铃俱乐部训练过，你一定知道有两件事是不会变的。第一，改变是进步的一部分。第二，路易是不会半途而废的！
我成了小白鼠，在接下来的几个月里，我的深蹲首次突破900磅。另外5个会员很快追了上来；此时，有23个人可以深蹲800磅了。铁链和弹力带的使用已经把卧推500磅和深蹲800磅变成了轻重量！

那么铁链和弹力带的作用是什么？
在西部杠铃俱乐部，我们的原则是：“先尝试一下，再找出它的原理。”我感觉这才是训练的正确方式。如果你把所有的时间都用来思考哪些方法有效，哪些方法无效，你可能会错过好机会。正如Nike的广告语所说的：just do it！如果它有效，很好，接下来找出它的原理。如果它无效，嗯，这也是一种收获。
我们花了5年时间找出了铁链和弹力带产生效果的机理。我们对力量速度曲线和个体力量曲线进行了一些研究。我们请教了Dr. Mel Siff等人，阅读了Roman，Zatsiorsiky，Bompa等人的著作。经过不断的学习、讨论、训练，下面就是我的收获。
Zatsiorsiky给友好阻力的定义是，采用特殊方法在动作全程而不只是某个特定的点上提供阻力。由于动作的一些关节角度和速度，动作的力量在某个特定的关节角度上会减小。例如，在杠铃深蹲中，你也许能够四分之一蹲500磅，但你的全蹲只有300磅。另一个常见的例子是标准杠铃弯举。开始阶段的力量要远远大于动作顶点的力量。Max Herz在1900年左右就开始试图解决这个问题，他发明了凸轮。使用了凸轮的机器能够根据力量曲线提供阻力。
多年后，诺德士也设计了自己的凸轮，再次尝试解决这个问题。这个特别形状的凸轮能够以不同的形式提供阻力，这样负荷会根据标准力量曲线产生变化。这样，在运动员力量较大的部分，阻力也提高了；在运动员力量较小的部分，阻力也减小了。
凸轮也存在一些问题。首先，它是根据标准力量曲线设计的，并不能完全适应每个人的需要。路易以硬拉为例，说明了个体力量曲线的差别。一个训练者可以充满爆发力地拉起杠铃，但完成最后3英寸却很困难；另一个训练者可能会摇摇晃晃地拉起杠铃，却能够轻松锁定重物。同一部机器是无法同时满足这两个人的。
根据Zatsiornsky的说法，第二个问题是，在自由动作中最多有6种角度，而机器只有一种角度。Paul Check在他的渐增负荷文章中更详细地解释了这个问题。第三，它的加速和减速与自由动作也是完全不同的。第四，有些器械制造商调整了凸轮（以避免侵犯专利权），他们的凸轮连标准力量曲线都不符合了！你有没有发现，使用某一部机器时，你可以使用很大的重量，但使用另一部同类产品时，你却只能使用很小的重量？现在你明白其中的原因了。
另一种制造阻力的方法是等动训练。无论你使用的力量有多大，等动训练的动作速度是不变的。等动的不利条件与机器相同：你只在一个平面上用力。同时，大多数等动器械是针对单关节动作的，而且动作速度太慢。
另一种制造阻力的流行方法是使用力量架。让我们以卧推为例。你可以把安全销调到某个高度，只发展锁定力量。在卧推的某个特定点上，你可以使用更大的重量，但这种动作与全程动作是不同的，对于比赛帮助不大。在硬拉中，高位硬拉是超负荷的一种好办法，但它对于全程硬拉的帮助也不大，因为髋部位置是不同的。
既然大家如此关注友好阻力，它对于力量一定很重要了，对吗？嗯，我们发现了一种制造友好阻力的方法，它不影响杠铃动作在三维空间上的优越性，不影响动作轨迹。通过把铁链和弹力带固定在杠铃上，我们可以满足个体力量曲线，击败那些机器。我们不仅能够满足这些力量曲线，还能够将成果应用于深蹲，卧推，硬拉，以及我们所有的补充和辅助动作。
这将对训练者的肌肉协调性产生很好的影响，因为稳定器、中和器、收缩肌和拮抗肌要同步发挥功能。铁链和弹力带的另一个好处与力量速度曲线相关。简单说来，其中的道理是：“训练者制造的速度越快，移动物体所需要的力量越小。”如果你能够以更高的速度移动一个重物，完成整个动作所需的力量就会变小。
另一个需要注意的因素是杠铃的减速。我不在乎你如何移动重物，但在某一个点上，你必须开始减速。如果你不减速，你就会把杠铃扔出去。那么你是在哪一个点上减速的呢？以卧推为例，是在锁定前三四英寸处，还是杠铃离开胸部三四英寸处？我不确定，但我猜每个人的情况不同，这取决于关节角度、疲劳程度、训练经验等条件。弹力带和铁链能够帮助你解决这些问题。
注意：如果你决定使用弹力带，你绝不要在训练课或训练计划中的每一个动作都使用它。使用弹力带能够在某种程度上抑制拮抗肌。对于那些总是移动大重量的力量举选手来说，这可能不是很重要；但这对于投掷橄榄球或篮球等动作有可能产生不利影响。缺少了拮抗肌的制动作用，关节有可能超伸展。
现在，让我们来谈谈训练吧！

铁链箱子深蹲

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这是我们最早实验的训练动作。正如上文所说，我们的深蹲训练采用4周的波浪式计划，使用比赛重量的50%到60%。如果你不知道自己的有装备比赛重量，你可以在自己的无装备极限重量上增加10%。
完成热身组之后，你应该做8到12组两次。大多数人的休息时间应该保持在45秒到60秒之间。体重超过242磅的人最多可以休息90秒。组间休息时间短是为了促进生长激素和睾丸激素的释放。
坐到箱子上以后，你必须稍微停顿一下，然后利用爆发力起立。你移动重物的速度越快，神经肌肉系统的参与程度越高。神经肌肉系统的参与程度越高，你就会变得越强壮。进行铁链深蹲时，铁链的重量是不计入训练重量百分率的。这是因为，在深蹲的最低点，铁链的有效重量会下降。这样能够避免训练重量太大，以便帮助你制造足够的启动爆发力。当你起立时，铁链的有效重量会逐渐增加。
你需要一根5英尺长的、四分之一英寸粗的铁链作为支撑铁链。这根铁链应该自杠铃套筒处悬挂下来，下端连接一个金属环。然后把数根训练铁链（也是5英尺长，粗为八分之五或二分之一英寸）穿过铁环，让训练铁链呈一折悬挂。你应该调整支撑铁链的长度，使得在动作顶点训练铁链上有3扣处于地面上。坐在箱子上以后，训练铁链的大部分应该落在地面上。铁链必须始终触地，这是为了避免在动作中铁链前后摇摆。动力深蹲日（译注：指爆发力训练日），推荐使用的训练铁链重量如下：
极限深蹲  每一端的铁链数  铁链重量（动作顶点）
200－400  1（八分之五英寸）  40
400－500  1（八分之五英寸），1（二分之一英寸）  60
500－600  2（八分之一英寸）  80
700－800  2（八分之一英寸），1（二分之一英寸）  100
800－900  3（八分之五英寸）  120
注意：在铁链深蹲中，热身组也要使用铁链。
因此，假如你的极限深蹲是500磅，你需要在杠铃的每一侧挂两根八分之五英寸的铁链。

弹力带箱子深蹲
过去几年来，弹力带深蹲或许是对我们的深蹲影响最大的事件。当我们刚开始进行弹力带深蹲时，我讨厌它。我感觉弹力带会大大放慢动作速度。但我仍然坚持练习弹力带深蹲，嗯，因为我根本没有选择。要么进行弹力带深蹲，要么在每个深蹲日被训练伙伴称为“胆小鬼”！但在采用弹力带深蹲之后的第一次练习赛上，我改变了看法。


在动力深蹲日，我们使用弹力带有两种方法。我在本文中只介绍第一种，也就是在基础训练阶段的方法。第二种方法是在近似极限阶段使用的。（这个阶段的难度大，内容复杂，我以后会专门就此写一篇文章。）
在基础训练阶段使用弹力带，你必须将训练重量百分率减少10%。对于中等水平训练者而言，标准建议是采用4周的波浪式计划，训练重量在比赛重量的60%到70%之间。比如说：第1周为60%，第2周为63%，第3周为67%，第4周为70%。在热身组之后，做8到12组两次，组间休息一分钟。但在使用弹力带以后，你使用的重量将会降到比赛重量的50%到60%之间。
我们发现，在友好阻力中，弹力带优于铁链。原因如下：使用弹力带与不使用弹力带相比，重物会产生更大的向下的拉力。这是极限离心力的一种形式，对系统要求很高。这种训练会使你非常疲劳！
这种极限离心负荷大大有助于发展爆发力。想想一个篮球。如果你使它自由下落，它弹起的高度有限。如果你用力将它投向地面，球会弹起更高吗？当然会。如果在动作最低点，弹力带是松弛的，训练效果会大打折扣。在这方面，我们曾走过弯路。
弹力带深蹲涉及到的另一个问题是动作难度。比如说你的极限深蹲是600磅。现在，你使用的重物是400磅，弹力带提供的弹力是150磅。在动作顶点，负荷是550磅。下蹲时弹力带会加速，这种动力会增加动作难度，或许你的负荷并不低于动作顶点（550磅）。尽管弹力带缩短了，但拉力增加了，因为额外的动力在将你的身体向下拉。
当你坐在箱子上时，负荷会下降，因为在动作最低点弹力带提供的拉力下降了（比如说拉力只有40磅了）。随着你的起立（向心阶段），随着拉力的增加，负荷也增加了。这种现象叫作加速离心与Progressive Concentric。不管你如何称呼它，在第一个弹力带深蹲循环之后，我们的平均深蹲重量提高了40到60磅。
使用弹力带时，应将它的一端置于杠铃套筒的内侧部分，另一端用几个哑铃压住，或者固定在力量架底端。进行弹力带深蹲时，最好使用Mono-lift装置（译注：原地深蹲架）。如果你使用力量架，你就不能使用下表所推荐的拉力。这是因为，你必须先后退。这样，巨大的拉力会让你坐在地上。这一幕可能会让旁边的人很开心，但我可不想看到你自杀。我建议你尽量多练习弹力带深蹲，偶尔进行铁链深蹲，以体验不同的感觉。
下表将会告诉你应该使用什么样的弹力带：
极限深蹲  动作顶点的拉力  动作最低点的拉力
200－400  115  40
400－500  175  60
500－600  290  80
700－800  355  100
800－900  375  120

铁链卧推

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铁链卧推仍然是我们提高极限重量的最有效方法之一。对于中等水平的训练者而言，热身之后，应该以无装备极限重量的60%练习卧推。做8组3次，速度越快越好。也就是说，你必须使重物快速下落（但要保持控制），在最低点尽量以快速的、充满爆发力的动作推动重物上移。一组动作不能有停顿。使用铁链训练时，你不需要在计算训练重量百分率时将数字下调。你不需要减小训练重量，因为大部分铁链是拖在地面上的。


铁链的设置与深蹲相同。当杠铃放在卧推架上时，应该有一半的训练铁链落在地面上。这样，在动作最低点，训练铁链就失去有效重量了。需要提一句，如果你不使用支撑铁链，直接把训练铁链固定在杠铃套筒上（有些制造商提供的设备就是这样的），随着杠铃的下落，铁链的有效重量下降很少，因为大部分训练铁链是高于地面的，只有很小一部分铁链拖在地面上。因此，那些不懂如何使用产品的人不应该去制造、销售产品！（如果这些制造商一定要偷窃我们的想法，他们至少要把它弄对！）
动力训练日的铁链重量：
极限卧推  每一侧的铁链数量  铁链重量（动作顶点）
100－200  1（二分之一英寸）  20
300－400（译注：原文如此，没有200－300）  1（八分之五英寸）  40
400－500  1（八分之一英寸），1（二分之一英寸）  60
500－600  2（八分之五英寸）  80
600－700  2（八分之一英寸），1（二分之一英寸）  100

弹力带卧推

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使用弹力带卧推要比铁链卧推更容易疲劳。因此，一个弹力带卧推循环不应该超过4周。最好交叉安排4周的弹力带训练波浪式计划和4周的铁链训练波浪式计划。当你使用弹力带时，你需要从杠铃训练重量中扣除弹力带在动作最低点的拉力。组数和次数与铁链动力卧推日相同。你应该将弹力带置于杠铃套筒内侧，然后再装杠铃片。


弹力带的另一端应该固定在力量架底端，或者用几个哑铃压住。要增加弹力，可以增加固定物的体积。比如说，你要增加拉力，可以将弹力带底端绕在两个哑铃而不是一个哑铃上。
极限卧推  动作顶点的拉力  动作最低点的拉力
200－300  40  20
300－400  60  30
400－500  90  45
500－600  90  45
600－700  90  45

友好阻力与极限努力（max effort）动作
我们发现，弹力带和铁链对于我们的极限努力动作和比赛重量动作同样非常有效。极限努力动作的目标与比赛重量动作是非常不同的。采用动力努力（dynamic effort）方法时，我们的目标是发展爆发力和加速力量。采用极限努力动作时，我们的目标是发展极限力量。这意味着，逐渐加重至一个大重量组，做1到3次。这种训练的主要目标是紧张。紧张的时间越长，肌肉处于收缩状态的时间越长。如果你使用铁链和弹力带，你会增加肌肉紧张时间。下面列出了几种方法：

铁链地板卧推

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躺在地板上，做标准卧推。这种动作能够减少双腿的参与，增加对胸部、三角肌和肱三头肌的压力。


这个动作不需要使用支撑铁链，因为杠铃离地面很近，你直接把铁链搭在杠铃上就可以了。做这个动作有很多不同的方法：
1．    逐渐增重，达到比赛重量的50%之后，每组在杠铃两侧各加一条铁链，直到力竭。
2．    开始时就把几条铁链搭在杠铃上。例如，开始时在杠铃每侧放5条铁链（总重量200磅），然后逐渐增加杠铃的重量，直到单次极限重量。
这些方法都能够有效地提高卧推的启动力量或最低点的力量。

反向弹力带卧推

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这个动作是在力量架里完成的，弹力带置于力量架顶端。第一组的重量要足够大，以避免杠铃被弹力带拉得悬空。


采用标准中近握距，逐渐增重，直到单次极限重量。大多数人会喜欢这个动作的，因为弹力带能够帮助杠铃启动。使用大重量时，你会感觉轻松了不少。使用大重量时，弹力带仍然能够提供很大的助力。他们能够帮助你完成最低点的动作，但你仍然要靠自己的力量完成动作末段。这种动作对于发展锁定力量很有帮助。

反向弹力带硬拉

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我在上文中提到过，架上拉对于硬拉的帮助不大。但架上拉仍然可以使与硬拉相关的肌肉超负荷，而反向弹力带硬拉能够达到架上拉达不到的效果。这种动作能够帮助训练者将重物拉离地面，然后在动作顶点达到超负荷。


弹力带能够帮助训练者将杠铃拉离地面，但对于动作末段帮助不大。这个动作的最重要因素是弹力带的放置方法。在动作顶点，杠铃应该离开弹力带。

卧推，弹力带绕在背部

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将弹力绕在背部，做标准卧推。


这样，在动作最高点，拉力会非常强。你需要在动作顶点保持一会儿，做顶峰收缩。

弹力带低箱深蹲
方法与标准箱子深蹲相同，但站距要窄一点，使用低于平行2－3英寸的箱子。

可变阻力的补充动作

弹力带臂屈伸，双肘张开

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这个动作可以有效发展肱三头肌长头。采用站姿或坐在上斜凳上，使哑铃下落，停在胸上部，双肘向外张开。


使哑铃在胸部停1秒钟，然后使哑铃上移，回到起点。上升过程中，哑铃的底端应该保持相触，直到手臂伸展。在顶点停1秒钟，重复。

弹力带臂屈伸，双肘靠内
这个动作可以有效地发展肱三头肌外侧头。
使哑铃下落直至触到三角肌，在这一点上利用肱三头肌的力量使哑铃上移，手臂伸展。然后使哑铃下落，回到起点。停1秒钟，重复。

弹力带仰卧臂屈伸

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起始动作与地板卧推相同，只不过你现在做的是臂屈伸。


弹力带的渐变负荷对于这种动作很有价值，因为它能够减小对肘部的压力。标准臂屈伸的主要缺点之一是，由于杠杆作用，肘部受到的压力往往超过了肱三头肌的力量。使用弹力带，你就可以在动作末端（顶点）达到超负荷，此时肱三头肌的力量最大。

总结
使用铁链和弹力带可以看成是一种离心渐增负荷训练。这种类型的训练只适用于训练经验丰富的人。训练时间至少在3年以上，或者是一流的力量举选手。如果你不属于其中，那么一般性力量训练已经足够了。这种训练会让你非常疲劳。
确保摄入足够的蛋白质。训练后补充抗氧化剂也是一种好办法。如果你在动力训练日采用了这些方法，你就要对接下来的极限努力训练日做出调整。这种方式的训练非常难恢复。如果你要调整极限努力训练的话，应该调整训练量，而不是训练强度。
这里只举出了制造阻力的几个例子。铁链和弹力带的使用对于世界各地的许多教练、训练者和力量项目选手而言是一个重大突破。通过将这些方法结合到他们的训练计划中去，他们看到一般水平的训练者成为了高手，高手也取得了新的进步。
这些方法对于肌肉肥大训练也很有效。力量曲线的变化非常适合这种类型的训练。要做到这一点，你需要在肌肉肥大训练中保持正确的参数。这些方法与标准（正常）方法相距甚远，但用Angil Spassov的话说：“谁想当正常人？我们都想成为特殊人物。非正常的方法才能制造特殊人物。”
现在，当你拖着一堆铁链走进健身房时，看看别人如何张大了嘴巴！

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