​健康体适能的认识！（我尽量每天普及！）

壹、健康的定义

身体的健康（health）状态是确保生活质量的基础条件。狭义的「健康」单指生理的健康；广义的「健康」则包含多元化的层面，如健康体适能、不吸烟、性生活、安全、压力管理、健康检查、排除心血管危险因子、药物控制、癌症预防、精神状态、均衡营养及健康教育等。就广义健康因素归纳成以下三部份加以说明：

一、心理的健康

「有健全的心理，才有健康的身体」，亦即心理的健康是生理健康的基础。然而什么是健康的心理？在不同的社会与文化背景，各有不同的定义与主张，就心理学与精神医学的观点而言，所谓心理的健康，应具备以下几种特征：

1.对自己有信心，对自己的人生抱有信心。

2.关心家庭，喜欢有亲近的人。

3.喜欢自己的工作，满意自己的成就。

4.保持广泛的兴趣与活动。

5.能发挥自己的潜在优点，也能利用机会。

6.知道自己短处，也愿意接受他人的帮助。

7.能接受失败或挫折，并且愿意面对或接受痛苦。

8.能接受环境的变化，并适应之。

9.时时充实自己，促进自我成长与成熟。

10.会享受人生，使自己的生活过得有意义。

心理的健康并非指超人的非凡状态，而是每个人都可以追求，而且都能获得正常的健康状况。其目的不仅是避免心理疾病，情绪障碍，同时能获取有意义与舒适的健康心理生活。

二、生理的健康

  所谓生理的健康，意指生理各组织器官功能的正常运作，目的在使生命得以延续。良好的生理健康，需要遗传、环境及营养等三方面的配合，也是维护与促进生理健康的必要条件。包括：

1. 养成良好的卫生习惯，如清洁、睡眠、饮食、运动及娱乐等。

2. 按时接受预防接种。

3. 定期实施健康检查。

4. 戒除不良嗜好，如烟、酒、槟榔等。

5. 改善生活环境，如起居环境与工作环境之清洁、光线、通风、温度及湿度等。

6. 创造生活能力。

三、良好的适应能力（社会的适应）

    适应是一种对生活环境的调适过程，系指个体与环境的互动关系，良好的适应能力（社会的适应）应具备三项基本条件：

1. 适应行为能促使个人的需要获得满足，内在的紧张得以解除或缓和。

2. 适应行为能够同时为他人所接受及社会所赞许。

3. 适应结果可以促进个人未来之适应。

贰、影响健康的层面

    影响身体健康的主要因素，大致可归类为五个层面，每一层面不仅影响健康的状态，而且彼此也互为关系：

 一、遗传基因的层面

二、功能性的层面

三、心智的层面

四、健康潜能的层面

五、身体活动的层面

参、健康体适体能的意义与内容

一、健康体适体能的意义：根据研究指出，体适能是指个人对环境发挥有效率及有效能的适应能力，在身体的特质上，表现于身体姿势、健康习惯、肌力、耐力、柔软度、瞬发力（动力）、速度、敏捷性、平衡感、协调性及运动技巧上（Schurr，1980）。美国体育健康休闲舞蹈协会（AAHPERD）认为体适能是多元性的，包含健康体适能击运动体适能。由出生至死不断地扩展。健康体适能应表现于：

1.代谢能力：作业时能量的产生；

2.肌肉系统效率：机械作业的能力表现；

3.循环与呼吸效率：氧气传输系统；

4.营养、运动及体重控制。

二、健康体适体能的内容：依据行政院卫生署与教育部体育司特别将其中构成健康的基础要素，包括肌力与肌耐力、柔软性、心肺适能及体脂肪等，定名为『健康体能』（health-related fitness）。内容方面，则因个别需求的差异而有所不同。然而，无论是与健康有关或与运动有关的体能，彼此间均存有交集，很难截然划分，而且要促进健康体能需透过运动训练的方式，调整人体生理功能上的适应，并积极参与规律性的运动训练计划。

肆、健康体适能的功能

一、力量大有甚么用呢？

某一作业需要30公斤的力量，力量120公斤的人费力25﹪，力量90公斤的人，费力达33﹪；肌力训练如使力量由90公斤增至150公斤，仅需费力20﹪。使用较少比率的日常工作较不易疲劳，而有余力从事其它活动。

二、柔软性好有甚么用呢？

柔软性不好使肢体活动度受无谓的限制。柔软性好的人活动自如，体态优美。柔软度不好关节活动范围受限制，肢体活动范围达不到应有的水平；运动员柔软性差，可能影响动作之施展，可能引发抽筋，局部动作影响全身平衡，可能较容易发生肌肉酸痛。

三、体脂肪多有甚么不好呢？

多余的脂肪堆积，体重增加，增加心脏的负担，影响散热能力。活动时，较容易疲劳，血脂可能较高，可能与高血压、糖尿病、心脏病等症状有关，肥胖使动作笨拙，影响协调性。此外，过度肥胖也可能对心理造成不良的影响。

四、心肺耐力差的人

1. 精神萎靡不振；
2. 较容易喘气；
3. 心血管疾病罹患率可能较高；
4. 耐力性工作容易疲劳；
5. 运动后恢复较慢

五、体适能水平差的人有何不好呢？

体适能水平差的人，神经肌紧张较高，安静脉搏数较高，较易喘气、容易疲劳，疲劳后恢复较慢，较容易老化，可能较无信心。

伍、健康体适能与运动处方

一、运动处方的意义

    运动处方(exercise prescription)是运动指导员、运动教，乃至运动者本身，对所指导的运动者或自己，拟定出的运动内容。运动处方之称为处方，祈望运动者，能遵循处方内容，持之以恒，获得预期的训练效果，就像患者的病痛，因医师的处方，迎刃而解。运动处方之拟定，须有相当的背景知识；同样的，运动处方的开立，对于运动者身体状况，必须正确的把握。

二、运动处方的要素

    运动处方的要素是指运动内容的组合，妥善的内容组合，使运动训练的过程能够循序渐进，有脉络可循，确保运动训练的成果。运动处方之要素，究竟有那些呢？

（一）运动强度(Intensity)：是指以多强、多激烈的意思，是运动的激烈程度。跑步时，跑多快，每分钟多少公尺，或每小时多少公里、多少英里。跳绳的话，每分钟跳几下，上下台阶则指每分钟上下几下。

（二）持绩时间(Duration)：是指在强度设定了之后，此强度究竟要持绩多少时间，是持续运动时间的长短。运动强度一定的条件下，持续时间增加一倍，则运动负荷量或运动的卡路里消耗量，大致也增加一倍。运动训练强度强一些时，欲达相同训练效果，训练的时间可以短一些。同样的道理，强度弱时，欲达相同的训练效果，训练的持续时间必须长一些。

（三）训练频率(Frequency)：是指每周运动多少天的意思。如运动的强度与持续时间一定，每周运动六天的运动负荷量或运动的卡路里消耗量大致是每周训练三天的两倍。

（四）运动型式(项目) (Mode)：是指选择的运动种类，如慢跑、快走、游泳、骑车、或足球、重量训练等的不同运动。由于不同的运动，引起身体不同的反应，训练效果多少不同。譬如，无氧性运动训练(如重量训练)的效果，主要在于肌肉的发达，有氧性运动训练(如慢跑)的效果，主要的影响，在于心肺耐力的提升。以及卡路里消耗后，体脂肪的减少。可见不是任何运动训练都会有同样的训练效果。

三、健康体适能的处方

（一）心肺耐力的训练处方： 

    美国运动医学会与我国行政院卫生署，对于健康成人运动皆有所建议：

增强心肺适能训练的运动方法

（二）肌力与肌耐力的训练处方

运动医学与运动生理学家原本不太趣励一般社会大众从事无氧运动，因为无氧运动通常会增加血压，对小孩、年老与血压高的人较不适合。但是，后来专家们发现肌力在日常生活中，日益重要，尤其重量训练有助于五十岁后常发生的骨质疏松症的预防，美国运动医学会终于此1990年一反常态的推荐无氧性的重量训练。该运动医学会认为每周最少二次，每次十种运动，每种运动10~12次反复是从事重量训练，也就是肌力训练的最少分量。在此必须醒的是采用的重量，最好是反复试举10~12 下即感觉相当吃力的重量。

    从事重量训练时，最需要注意的，是事前必须有足够的热身运动、伸展操等，且在用力时避免闭气用力，以免因管压突升，造成循环的不适。重量训练时，最好是用力的时候吐气，还原的时候吸气，切忌用力的时候闭气。上述10~12次反复的要求，适用于杠铃、哑铃或任何用力的方式之锻炼。反复10~12次甚感吃力的重量，是一般人提升肌力最合适的重量。

    上述之重量训练处方，事实上是肌力与肌耐力的训练处方。此类训练，似有不同于心肺耐力训练的训练要素。以下是肌力与肌耐力训练时，应有的处方内容。

负荷重量：指多少公斤或多少磅的杠铃或哑铃重量。

反 覆 数：指一定的负荷重量反复上举或运动的次数。

回 合 数：一定的负荷重量，完成设定的反复次数力是为一回合通每一部位之训练，往往不止一回合。

训练频率：指每周训练的天数或次数。

运动部位：指每周训练为例，一次训练可能针对八至十个身体部位，逐一训练。

运动种类：如采用引体向上、仰卧起坐、伏地挺身、推举杠铃等不同的方式。

    国内外的不同机构曾先后提出不同重量训练处方之建议，如表

国内外各种机构建议的重量训练法

（三）柔软度的训练处方

柔软度也是健康体能的一个项目，因此柔软度训练的运动处方也需要加以介绍。柔软度一般可藉伸展操、立位体前屈、坐姿体前屈、伏卧后弓等运动予以强化。柔软度训练的处方要素，包括：

运动型式：伸展操、立位体前屈、坐姿体前屈、伏卧后弓等之不同选择。

持续时间：持续伸展并维持用力的秒数，一般为持续10~13秒。

训练频率：指一周训练的次(天)数。

回 合 数：某一肢体持续伸展一定时间后放松为一回合，一般伸展操，一次(天)训练皆伸展一至三个回合。

运动部位：指一次伸展操训练，到底包括那些身体部位。

行政院卫生署对国人柔软度训练，曾做了建议，其内容如表。

 1996年行政院卫生署增进柔软度的运动建议

（四）运动处方的其它条件

运动训练者或运动指导者，在拟定运动训练处方时，除运动处方的一些要素需考虑之外，尚有一些条件必须注意。这些条件包括：

1. 训练者的运动训练经历。
2. 运动者的身体情况(年龄、健康情况与体能情况)。
3. 评估身体情况
4. 4.个别差异：每一位运动训练者有不同的运动经历、身体情况、健康情况、体能情况，因此，运动训练计划因人而异，乃是天经地义的。不但是运动员须有个别化的训练计划，即使是从事健康体能运动训练的人，也皆应有个别化的训练计划。

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