5乘5力量训练

一、为什么5乘5是有效的 


    如众所知，所谓5乘5，就是“共做5组，每组5次”的意思（不包括之前的热身）。一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右（依个人经验，取准确值为87%似乎更为接近）。在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而为以后力量的进一步发展打下扎实的基础。而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定），这方面阿·普列利平曾经根据对高水平运动员进行的对比实验提出过一个一次训练中的总试举次数与所举重量占最大重量百分比的关系表，可供大家参考： 


试举重量占最大重量的百分比                  每组次数        最佳总次数        总次数的变动范围 
         60-69%                                           3-6              24               18-30 
             70-79%                                           3-6              18               12-24 
             80-89%                                           2-4              15               10-20 
             90%以上                           1-2                7                 4-10 


      需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。 

二、使用5乘5训练法的先决条件 

    如前所述，5乘5训练法所使用的重量约为你最大重量的85%左右，已经进入了大重量训练（一般将80%以上的强度称之为大强度，90~97%为近极限强度，97%以上为极限强度）的范围。考虑到人体韧带和骨骼（支撑系统）对力量训练的适应性变化较慢而肌肉（动力系统）适应较快的一般特性，建议系统训练不足一年的新手和最近曾经遭遇过运动伤害且未痊愈的人不要使用5乘5的安排。对他们来说，合理地、循序渐进地增加运动量（对新手）和恢复因受伤而消退的身体机能（对伤势未愈者）才应该是当前训练的重点。这方面不属于本文的重点，故此不作详述。 

三、传统的5乘5加重方法及其缺点 

    到本文发表前为止，几乎所有能在网络上搜索到的关于5乘5训练法的描述都是这样的（之所以说是“几乎”，是因为不排除有我没看到的）：选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。此后，随着你力量水平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。这就是传统的5乘5训练法及其加重安排，然而在我看来，它至少存在着以下三个缺点： 

    第一、除第一组外，后面的4组你都无法完成5次，这意味着你在一次训练中要完成4个大重量下的力竭组。而一旦在训练中达到力竭（还是多次力竭！），则需要的恢复时间将会大大延长，进而阻碍你提高在一周时间内对每个身体部位的训练频率。对以增加肌肉为目的的人来说这倒无关紧要，但对于以提高力量为主要目标的人来说，这是应当努力避免的。 

    第二、如前所述，这种安排要求你在一次训练中完成至少4个力竭组，而且是85%左右的大重量下的力竭。即使对高水平的训练者甚至专业运动员来说，要在这么大的重量下以标准动作做到力竭都是极其困难的，于是动作变形将频繁出现，受伤的风险将大大增加。 

    第三、同样如前所述，5乘5训练法的有效性是因为它同时保证了训练强度和训练量都达到一个足够高的水平。而在传统的5乘5训练法中，由于你在后面的4组中做不到5次，相应的训练量也将明显减少（以前述5-4-3-3-2为例，总次数为17次，较原定的25次减少8次，或32%），从而影响到你训练的“厚度”，进一步限制你水平的“高度”。 

    综上所述，我认为，如果你准备使用5乘5的训练法来提高力量的话，不必死板遵循传统的做法。事实上，根据我的经验（来自于自己和他人的训练），下面的几种安排常常更为有效。 

四、“最后一组加重法”及其优缺点 

    这种加重法在铅球运动员的训练中比较常见（当然他们不一定只做5组，通常6~8组），其特点是：使用某个你在正常情况下能做5组，每组5次的重量进行训练。当你感觉这样的训练对你来说变得比较轻松了的时候，就在最后一组增加重量，若仍能完成5次，则在下一次训练中在最后两组都增加重量……直至达到能用“增重后的”新重量做5组，每组5次的水平。示例如下： 

    某一次训练：卧推140公斤5次乘5组，感觉较为轻松，有余力。 

    下一次训练：先卧推140公斤5次乘4组，再卧推145公斤5次1组。如最后这组145公斤的卧推不能做5次，则继续按140公斤5乘5的安排进行训练。反之，如果能在最后一组中完成145公斤5次，则再下一次训练的内容将变更为：卧推140公斤5次3组，145公斤5次2组……直到最后达到卧推145公斤5次5组的新水平。 

    当然，这个加重程序并不是固定死的，如果140公斤5次5组完成得足够轻松的话，你也可以在下一次训练中先140公斤5次3组，再145公斤5次2组……但有一点需要注意，就是加重必须从五个正式组中的最后一组开始，而不是从第一组开始。之所以这样做，是因为你必须保证你的新强度（145公斤做5次）是在已经有了一定程度的疲劳（由前面的140公斤5次4组所造成）下达到的，这样达到的新强度才可以被认为是“基础扎实的”，从而在此基础上进一步提高训练重量的做法才比较稳妥。不过，这样的做法也有个缺点，那就是对于经验不足的人来说很难把握加重量的幅度和时机，他们往往由于冒进或保守而选择了错误的新重量，或是不该加重的时候加重，该加重的时候却又不敢加。在这种情况下，或许下面的“最后一组加次数法”对他们来说更为适合些。  ​​​