张继辉：为了拍摄《激战》也操练战绳虐肌肉

刚刚接触这个运动的时候，觉得很有意思，女生也可以尝试，在网上还看到很多明星也有这类运动的照片，那下面，我就为大家介绍下到底该怎么锻炼。

画圈波浪挥绳（外）

1. 双脚踩实地面略宽于肩，腿略微弯曲。

2. 上肢躯干挺直，收腹挺胸背挺直。

3. 双手对握、闭握、锁握住战绳末端把手，放于身体两侧，双臂自然垂直于地面略微弯曲。

4. 同时转动双臂，左臂逆时针画圈、右臂顺时针画圈，但不要让双手相撞。

5. 手上至与肩同高或略高于肩，下至大腿前即可。

组数：一组15-30秒，共3-5组。

​

注意：

1. 始终保持核心收紧。

2. 腰部始终保持挺直，不要弯腰弓背。

3. 匀速呼吸，不要憋气。 

画圈波浪挥绳（内）

1.双脚踩实地面略宽于肩，腿略微弯曲。

2.上肢躯干挺直，收腹挺胸背挺直。

3.双手对握、闭握、锁握住战绳末端把手，放于身体两侧，双臂自然垂直于地面略微弯曲。

4.同时转动双臂，左臂顺时针画圈、右臂逆时针画圈，但不要让双手相撞。

5.手上至与肩同高或略高于肩，下至大腿前即可。

组数：一组15-30秒，共3-5组。

​

注意：

1.始终保持核心收紧。

2.腰部始终保持挺直，不要弯腰弓背。

3.匀速呼吸，不要憋气。

双手波浪挥绳

1.双脚踩实地面略宽于肩，腿弯曲。

2.上肢躯干向前俯身，收腹挺胸背挺直。

3.双手对握、闭握、锁握住战绳末端把手，距离与肩同宽，放于大腿前侧，双臂自然垂直于地面略微弯曲，上臂贴实躯干。

4.收紧核心，然后双臂开始同时上下甩绳。

5.手向上至与肩同高或略高于肩，向下至大腿前即可。

组数：一组15-30秒，共3-5组。

​

注意：

1.始终保持核心收紧。

2.双臂轨道始终保持上下，不要左右晃动。

3.匀速呼吸，不要憋气。

战绳开合跳

1. 双脚踩实地面，并拢但不碰到，腿伸直但不要超伸锁死。

2. 身体中立位，收腹挺胸背挺直。

3. 双手对握、闭握、锁握住战绳末端把手，放于躯干两侧，双臂自然垂直于地面伸直但不要超伸锁死。

4. 向上跳起此时双脚打开至宽于肩，同时双手在各侧画半圆向上至头顶靠拢但不贴到。

5. 再次跳起此时手和脚回到初始位置。

组数：一组15-30秒，共3-5组。

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注意：

1. 始终收紧核心。

2. 双脚并拢时不要让两脚碰到，以免踩到发生扭伤。

3. 匀速呼吸，不要憋气。

锻炼战绳绝对会给你无穷的兴奋感和刺激感，它会让你喜爱上它并且无法自拔。

它会是你拥有完美身材道路上的一直陪伴你的好朋友，所以快去找你的这个新朋友吧！​​​