保加利亚牛角包训练，这些动作不可或缺 。

​牛角包蹲举

牛角包蹲举是一项腿和肩都参与的动作，这样对全身的消耗更大一些，再加上牛角包的重量不等，消耗的卡路里更是之多。

在做动作时也要配合着同时发力完成动作，不能先举或者先蹲起，不然就失去了这个动作的意义。

1. 双脚踩实地面，与肩同宽，半蹲状态，大腿尽量平行于地面。

2. 上肢躯干略微前倾，收腹挺胸背挺直。

3. 双手反握抓住外把两侧，抱于胸前。

4. 腿部和肩部同时发力至身体中立位，牛角包举过头顶，手臂伸直大但要超伸锁死。

5. 向下至回到初始位置，半蹲状态。

时间与呼吸：向上时间1-2秒此时呼气，向下时间1-2秒此时吸气。

数量：一组8-10次，共4组。

注意：

1. 腿和手臂伸直不要超伸锁死。

2. 要被保持挺直。

3. 腿和肩要同时发力。

牛角包行走箭步蹲

牛角包行走箭步蹲是需要一条无障碍的直道来完成的，它与哑铃箭步蹲相似，但你会感觉到比哑铃拿起来舒适一些。

这个动作在健身房里是比较常见的工作，它对练腿部有很大帮助。 

1. 双脚踩实地面，距离与肩同宽，身体中立位，收腹挺胸背挺直。

2. 双手穿过牛角包带子抓住两边的主要把手，放于斜方肌上。

3. 向前迈一条腿下蹲至前腿大腿平行于地面，后腿弯曲。

4. 以前脚为中心，腿部发力至身体挺直，后脚向前迈至与前脚一致。

5. 左右脚依次做动作。

时间与呼吸：向上时间1-2秒此时呼气，向下时间1-2秒此时吸气。

数量：一组8-10次，共4组。

注意：

1. 始终收紧核心。

2. 始终保持腰部挺直。

3. 后腿膝盖不要贴到地面。 

牛角包摇摆

牛角包摇摆这个动作需要用到身体的协调性，协调性不好的做起来不会看起来那么的顺畅。

不过协调性不好的朋友不用着急，用小重量的牛角包多练几次就可以了。

此动作可以练到你的腿部、肩部、核心力量等，也是个功能性动作。

1. 双脚踩实地面，与肩同宽，腿微曲，上肢躯干前倾，收腹挺胸背挺直。

2. 双手穿过牛角包带子抓住两侧主要把手，双臂伸直但不要超伸锁死。

3. 向一侧转身摆出牛角包至双臂平行于地面，但脚始终不动，前腿伸直，后腿腿弯曲及且髋关节向后倾。

4. 左右侧来回摆动。

时间与呼吸：向上时间1-2秒此时呼气，向下时间1-2秒此时吸气。

数量：一组左右各10-12次，共4组。

注意：

1. 始终收紧核心。

2. 腿和手臂伸直不要超伸锁死。

3. 腰背始终挺直。

保加利亚包你都学会了，在健身的道路上还有什么是可以阻拦你的呢。

经常锻炼它会让你身体越来越协调，越来越匀称，越来越有型，所以还等什么？

快去拿起牛角包吧！

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