老套路，新感觉，如何给背部肌肉最深的刺激

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背部肌肉作为你不能直接看到的肌群，很容易被你所忽视，而他却是形体比赛中最重要的部分。即使你只是健身爱好者，背部一旦遇到瓶颈期对于你的身材也有很大的影响。那么，怎么做才能让你的背部不断进步呢。

阿诺施瓦辛格，李哈妮，多利安耶茨，这些“远古大神”用最经典最复古的方式练出了这个时代都令人震撼的背部，他们并没有使用那些花哨的网红动作，而是使用最基础，最有效的方法。当然我不是说现在那些固定器械对你没有帮助，只是我的建议是如果你处在了瓶颈期，不妨回归原始。

引体向上

在过去普遍都会把引体向上放在第一个动作，而如今很多人选择直臂下压或者器械的高位下拉，如果的你背部很久没有明显的刺激感，把引体向上重新放回第一个动作是很明智的选择。

在这里我们主要强调肌肉训练，所以我希望你能保持你的驱赶稳定，这一点非常重要，不要去接住惯性，也不要用手臂给你太多的帮助。

宽握引体是很多人经常做的事情，这没什么不对，但你也可以适当的加入窄握，这对于你的下背部发展会很有帮助。

划船

很多人在做划船训练的时候会把重物放在椅子上，这样有可能压坏椅子，也有可能压弯杠铃杆（很多商业健身房的杠铃杆质量很差）所以我的建议是把它放在地板上，用硬拉的方法把它拿起来。

之后你要做的附身45度左右，双腿微微弯曲，正手或是反手取决你更想针对的部位。如果你想使用助力带就用，在我看来这不是坏事，重要的是背部肌肉的收缩不是吗？最好，不要盲目的加太大的重量，这是划船，不是硬拉。

颈后高位下拉

这是一个饱受争议的动作，一些所谓的运动学家不建议尝试这个动作，但是很多健美选手如凯文来福龙对此非常青睐。当然这也取决于你的肩膀，如果它是健康的，那么颈后下拉对你的帮助才会更多。

要注意的是动作的过程中要缓慢进行，身体保持直立，过于前倾会将压力转移至肩关节，这对你没有任何好处。不要花时间去记录重量和次数，肌肉的收缩和酸胀感才是你最想要的。

 T杠划船

现在很多健身房有了T杠划船的固定器械，训练者可以附在长凳上进行训练，这是正确的，安全的，他可以让你的注意力完全放在背部肌肉的收缩上，而不用过得多专注于核心力。

   如果你选择站姿，首先附身的角度一定要到位，这样才会避免上斜方肌过度参与，重量的选择也要慎重，否则手臂很容易会过度参与进来。

硬拉

在这里更推荐大家使用半程硬拉。不是说全程硬拉不好，只是半程硬拉更针对背部，也为你节省了不少体力。

你可以把这个动作放在你训练的最后一个动作。并且相比传统硬拉使用相对较轻的重量。在你完成了其他所有关于厚度和宽度的训练后，半程硬拉会对你背部的缺陷进行弥补。

既然是半程硬拉，你在做动作的过程中一定要保持张力，下放到底端，轻触之后就要再次拉起，不要做过多的停歇。