健身房器械演示大全(GIF版), 健身新手建议收藏。

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作为健身新手，每次踏入健身房，看着各式各样的器材，是不是有过迷茫，不知道从而做出，更不知道哪个器材锻炼的哪块肌肉。而一味的模仿别人动作，容易忽略掉一些细节，不但锻炼不到位，好容易受伤。

本次我们特别收集一整套健身器材训练演示，怎么用，具体锻炼哪款肌肉，以后可以做到一目了然。

首先先认识全身肌肉群。

必要的时候可以记下来，也能帮助我们在健身正对性的训练。

在训练的时候，可以先从大肌肉群开始锻炼，锻炼大肌肉群可以提升力量和爆发力，更有助于促进睾酮激素，帮助肌肉恢复。

大肌肉群：胸肌、背部、腿部

小肌肉群：肱二头，肱三头，腹肌、肩部等。

其次，需要做一份健身计划。

新手可以是一周三练或者四练，经过一定阶段后，计划要随着训练的强度和时间做出调整。

一周四练计划参考：

周一：胸部

周二：背部

周三：休息

周四：手部（或肩部）

周五：腿部

具体安排根据自身的条件和时间来安排，有计划的锻炼会更有针对性，也不会在健身房感到迷茫。

最后认识器材和演示：

1、训练胸部的器材

（1）史密斯卧推

（2）蝴蝶机夹胸

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（3）坐姿卧推

（4）上斜杠铃卧推

（5）双杠臂屈伸  可以锻炼下胸和外缘

2、训练背部的器材

（1）屈身杠铃划船 ，注意手臂要夹紧自己的躯干。

（2）坐姿划船

（3）前高拉背，手握好把手，手距略小于肩宽，躯体往后倾斜约30度，挺胸下拉。

3、训练腿部的器材

（1）史密斯蹲起

（2）俯身腿弯举

（3）坐姿腿屈伸

（4）站姿腿弯举

（5）腿举

4、训练手部的器材

（1）拉力器屈臂下压  刺激肱三头肌

（2）哑铃颈后臂屈伸 锻炼肱三头肌

（3）窄握双杠臂屈伸 锻炼肱三头肌

（4）哑铃俯身臂屈伸 锻炼肱三头肌

（6）弯举器 锻炼肱二头肌

（7）绳索弯举 锻炼肱二头肌

（8）绳索下压

5、训练肩部的器械

（1）史密斯机上举

（2）俯卧哑铃飞鸟 锻炼后束

（3）蝴蝶机反向飞鸟 锻炼后束

（4）拉力器立正划船 锻炼前束

（5）杠铃立正划船 锻炼中前束

（6）器械推肩

6、训练腹肌的动作

（1）卷腹机，锻炼腹直肌

（2）悬垂抬腿，双腿收紧保持笔直，收缩腹部，向上抬起双腿，膝盖要提到胸部，锻炼腹直肌

（3）支撑提臀抬腿 锻炼腹直肌

（4）负重仰卧左右侧伸 锻炼腹斜肌

（5）负重转体  锻炼腹斜肌

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