不用类固醇 不泡健身房 创造增肌最佳合成代谢

     肌肉增长是一个肌肉合成代谢的过程，找到适合自己的训练计划能让铁粉在训练和休息之间获得平衡，创造体内造良好的合成代谢环境。我非常理解老铁们增肌心切，恨不得整天泡健身房，但训练过于频繁或者单次持续时间过长，一不小心会造成慢性训练过度，导致身体进入分解代谢状态，也就是肌肉流失。那么，什么样的训练模式可以为体内创造最佳合成代谢环境呢？

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     首先得弄明白绝对负荷和相对负荷。绝对负荷是指使用能够调用2B型快肌纤维（详见以前博文，是增肌的关键）的重量，2B纤维得到调用和刺激就够了，没必要过度刺激，这种训练模式对应的是短时高效。相对负荷是指不足以调动2B纤维的重量，做高组数，做多个动作，这种训练模式是2A型纤维为主导，它的生长潜力只有2B型的1/4,这种训练模式每次训练时间相对较长。肌肉对于短时高效训练产生的绝对负荷相应最好。

     绝对负荷和相对负荷是两个极端。如果你每次训练做5-6个动作，每个动作做5组或者更多，这样算下来单次训练有25组以上，那么你在每一组能付出多大的努力呢？你完全不可能既用大重量做到肌肉力竭来调用2B纤维，又能做到25组之多，体能和神经系统都不支持，身体的本能反应就是为了完成所有组而有所保留，当你降低重量时，你已经错过了调用生长潜力最大的2B纤维的机会。

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     单次训练时间过长或者训练频率过高，会把你推入过度训练的状态，采用相对负荷的人就是这样，训练压力过大，导致两种分解代谢激素过度分泌，升糖素和皮质醇。皮质醇会破坏和压制四种合成代谢激素：睾丸激素、胰岛素、甲状腺素、生长激素，会导致肌肉的流失，身体的平衡状态和稳定状态也会被打乱。

     采用绝对负荷就不易出现过度训练的情况，每次训练安排12-16组，用足够大的重量全力以赴做到力竭，短时间大强度的训练调用了2B纤维，又避免了太多组让身体陷入疲惫。当你训练强度适宜，饮食正确，休息又充分时，体内的合成代谢功能就处于最佳，会压制分解代谢激素，肌肉能够得到修复和增长。

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