五个增强背部肌肉的训练动作推荐

        在健身中，很多的人都会专门的去针对身体的各部位的肌肉进行专业的训练，如腹肌，背部肌肉等等，在背部训练中，很多的人的训练都不是很理想，效果看起来并不明显，一个宽厚结实的背部可以使人看起来力量感十足，下面德西健身学校就推荐五个增强背部肌肉的经典动作。

        引体向上

        这个动作是非常经典的一个锻炼动作，而且在很多的考核中都会有他的出现，他主要是练习背阔肌外侧和上侧，引体向上的正手与反手的训练对背部的刺激也是有所不同的，正手引体向上对肱二头肌刺激最强，对肱桡肌刺激最弱，旨在增加上背部宽度；反手窄握引体向上对肱二头肌刺激最弱，对肱桡肌刺激最强，同时能很好地训练到下背部。需要了解的是引体向上是练习背阔肌最常用的练习方法，它可以有效的增加背阔肌的宽度。

        杠铃俯身划船

        他主要训练的背阔肌的中部，是公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，需要注意的时这个动作对于健身初学者是比较难的，初次使用这个动作的时候，建议可以先使用空杠进行训练，当动作标准后可以适当的增加重量，上拉前吸气，下放时吐气。一般做3组，每组12到15个。

        宽握坐姿下拉

        这个动作主要是锻炼的背阔肌的上侧和下侧，训练的效果与引体向上作用类似。一般初学者使用的较多，很多时候由于力量的原因无法完成引体向上，这个动作就是最好的选择，而且可以控制自己的负重量，需要注意的是下拉的时候肩部肌群要放松，动作还原时不要耸肩，会影响背阔肌的受力。

        站姿直臂下拉

        这个动作主要锻炼的是背阔肌的下部，在训练中双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧，重量不要求太大，最大重量的百分之五十即可。需要注意的时重量不要太大，手腕保持绷直，这样手臂受力会减少，背部集中受力；而且要注意区分这个动作于屈臂下拉的分别。

        山羊挺身

        这个动作主要是可以训练锻炼腰背部，这个动作中更多的是对平衡的掌控，对于腰背部的整体核心有很好的训练效果，需要注意的是在动作中保持腰背挺直，切勿含胸驼背，而且在上半身前屈时慢一些，防止腰背部肌肉拉伤。​​​