掌握好练腿的这3个经典动作，让你拥有强大的下肢力量

手臂，肩部这样的上肢训练我们在之前的文章已经说过很多了，今天我们把重心换一个方向，那就是教教大家如何利用正确的方式去练腿，而且并不是普通的介绍动作，我们会针对每个大家经常做的经典腿部训练动作，给一些经验之谈，如果你也想让你的腿部练出明显的线条，如果你也想拥有更加稳健强大的下肢力量，那就跟着我们一起吧。

经典动作一：深蹲

说到练腿，深蹲的地位我想没有一个动作能够撼动吧，那我们今天就来浅谈一下深蹲，到底深蹲时我们应该注意什么呢？最大的问题就是深度，深蹲深蹲，那就是你蹲得必须要深，我们经常能够在锻炼的地方看到一些人做所谓的深蹲训练，只是一个浅蹲或者半蹲，而正确的深蹲就应该向上图一样，屁股完全坐下去。

如果你蹲不下去，有可能就是你的踝关节柔韧度太差，这个也是需要你去改的地方，你可以蹲下来，然后拿一根杠铃杆放在你的膝盖和股四头肌末端的地方去压，每次练腿前去压个四五组，久而久之就可以增强你的踝关节柔韧了。

第二个问题就是很多人在深蹲下去的时候，启动非常困难，对于这个问题，我们首先考虑的是重量过大，因为一个你承受不了的重量或者掌握得不好的重量出现这样的情况也是非常正常的，这时候我们就要降低重量来训练了。

也有一种情况，那就是不管多重，启动环节都是你的弱项，那你就应该练习一下底部停顿，就像上图这样，深蹲到底部的时候稍微停一秒到三秒，这样能够增强你的骨骼肌力量，让你的深蹲有一个档次提升。

经典动作二：腿屈伸

腿屈伸也是大家喜欢做的腿部训练，这个动作能够很好的孤立刺激你的大腿前侧肌肉，也就是我们所说的股四头肌，同样的一个小技巧，那就是在你每组的最后三个的时候，也进行一个停顿式的训练，就像动图上这个白裤子的人一样，在伸直脚的时候停顿不动，这时候我们能够让更多的血液流进我们的肌肉，让肌肉泵感更加强烈。

当然也不要每一个都做这样的暂停，那样会拖低你的锻炼效率，只需要在每组的最后三次进行就可以了。

经典动作三：腿举

腿举一向都是大家练腿日最喜欢的辅助训练，因为这个动作能够让我们显得力量非常大，可以加很多片，但这也是大家需要注意的问题，腿举这个单关节运动，虽然比起深蹲，我们能够用更大的重量做组，但是危险性也在增加，而且大重量的训练对我们的膝盖压力也是非常大的，所以我们这时候首先希望大家量力而行，国内外都有过这个动作造成腿部骨折的事情发生，一定要小心。

另外我们希望大家如果有条件，尽可能戴上套膝或者绑膝进行锻炼，但这也是不必要的防护，如果你能够使用一个安全的重量那才是最好的选择。

上肢训练有胸部肩部手臂等肌群，而下肢肌群就是围绕腿部来进行，所以我们要把更多的精力放在技术动作上，腿部训练有很多细节都是我们需要注意的问题，只有在实践中慢慢探索，安全前进，你才能够找到一个最适合自己的练腿感觉。

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