不靠谱的减肥方式太多,不要盲信
减肥最重要的是调整饮食结构,减少高脂、高糖等高热量食物摄入
低热量饮食和健康饮食在很多情况下是重合的,但并不完全相同,减肥要以健康为前提
三餐都要好好吃,三餐都吃七分饱,长期坚持,食量是可以改变的
运动固然非常有益健康,但对减重并没有太大帮助
有哪些不靠谱的减肥方法
减肥药、减肥茶、减肥汤
真相:减肥产品乱象丛生!很多减肥药不仅不具备减肥效果,和功效描述完全不符,而且副作用还非常大。
节食减肥法
真相:节食会使体重迅速变轻,但长时间的节食容易导致厌食症、暴食症,并引起内分泌失调,严重影响身心健康。并且,饥饿时减下去的体重里既有脂肪也有肌肉,反弹时长回来的却只有脂肪,没有肌肉,长此久往,身体状况反而会越来越差。
不吃早饭或不吃晚饭
真相:减肥不分早晚,任何时间摄入的热量都是热量,追求不吃早饭或不吃晚饭将带来健康问题。正确做法应该是三餐都要吃,三餐都吃七分饱(“饭吃七分饱”也是“健康活到老”的前提)。
过于追求低热量,比如:不吃主食、只吃蔬菜
真相:减肥不要忘记营养均衡。蔬菜虽然所含的热量却很低,但长此只吃蔬菜,身体所需营养跟不上,体质变差,严重时造成不可挽回的伤害。
运动减肥法(什么,运动减肥不靠谱,有没有搞错?答:没有。)
真相:运动固然非常有益健康,但对减重并没有太大帮助。运动消耗的热量在总热量中只能占到一小部分。单靠运动的话,需要花费巨量的时间、意志力和努力才能看到明显的成效。并且人们在运动后似乎总会增加食物摄入,容易造成越减越胖。
抽脂减肥法
真相:抽脂手术破坏了人体皮下组织,会导致一系列并发症,甚至危及生命。其实抽脂并没有减肥作用,也不能消除肥胖带来的危害。
中药减肥法
真相:中医作为一门“玄学”,中药减肥法往往要求服药的同时,搭配健康合适的膳食食谱,运动量也要跟上。那减肥到底是谁的功劳?
器材减肥法
真相:电脉冲?微波?激光?超声波?射频?什么词消费者听不懂就拽什么词,营销骗局防不胜防。
“缩胃”减肥法
真相:缩胃手术使胃壁变薄,导致贫血和营养不良,严重的情况下容易诱发疝气或是胆结石。
盐水清肠减肥法
真相:在短时间内大量排泄,其实是电解不平衡导致的腹泻。大量钠离子会造成人体水肿、血压升高,甚者将引发脑血管疾病。
黑咖啡减肥法
真相:引用过量的咖啡会导致身体脱水,同时带来血压升高,夜间失眠,情绪紧张、忧虑、呼吸短浅等现象。而饮用10杯以上,甚至会引起中毒症状。
保鲜膜减肥法、出汗减肥法
真相:用保鲜膜将身体裹住再做运动会导致迅速脱水,而且不会消耗掉脂肪,饮食过后非常容易反弹;而且还会引起湿疹、毛囊炎等皮肤过敏现象。
左旋肉碱减肥
真相:左旋肉碱并不能燃烧脂肪,需配合运动才能起效,而一般人群的运动量很小,摄入过量左旋肉碱,会导致腹泻、呕吐、头痛、失眠。
还有各种流言:
1口鱿鱼等于40口肥肉?
滚床单/接吻是一项减肥运动?
节食12小时代谢降低40%?
体脂率低于20%会出现月经不调?
女孩不能受冻,尤其腹部,因为越冷身体越会“储存脂肪来御寒”?
想要减肥需要先增肌,增肌后代谢率提高?
有减肥需求的朋友实在太多,不靠谱的减肥方法也层出不穷,很多不适当的减肥方法会对身体造成不可挽回的伤害。
减肥其实是摄入量和消耗量的加减法
热量摄入:通过饮食所吃进去(并消化吸收)的热量。
热量消耗:基础代谢(人体运转所消耗的最基础能量),食物热效应(消化吸收营养元素所耗能量)以及运动能耗的总和。
你所摄入的热量如果超过了身体所消耗的热量——体重增加。
你所摄入的热量如果比身体所消耗的热量少——体重减少。
先看热量来源
不同食品间的热量相差巨大,这是造成很多人没吃多少也很胖的重要原因。
简单来说,三大营养物质的热量如下:
碳水化合物产生热能 ≈ 4千卡/克
蛋白质产生热量≈4 千卡/克
脂肪产生热量≈9 千卡/克
*千卡=大卡≈4.1868千焦
粗看相差不大,其实不然。
高碳水化合物的食物往往含有一半以上的水分(代表性食品:米饭大概含水2/3以上,馒头1/3以上),因此热量大概在1-2千卡/克。这里需要注意的是糖的摄入。日常生活中,许多糖隐藏在各类食品当中,比如:很多饮料每瓶热量超过200千卡,超市购买的酸奶(风味酸牛奶)则热量比可乐还高,既不健康,又不利于减肥。
高蛋白的食物,一般来说蛋白含量达到20%就算很高了,因此热量也不算高(代表性食品:鸡蛋1.4千卡/克、鸡肉1.7千卡/克、鸡胸肉1.3千卡/克、牛肉1.1千卡/克、羊肉2千卡/克、鸭肉2.4千卡/克、鹅肉2.5千卡/克)。
但是,高脂食品就不一样了,脂肪产生的热量本身就高,再加上高脂食品油脂含量极高,造成热量超高,应严格限制摄入(代表性食品:食用油9千卡/克、奶油8.8千卡/克、黄油8.9千卡/克、猪肥肉8千卡/克、麻酱6.3千卡/克、沙拉酱7.2千卡/克、腊肠6千卡/克、鸭皮5.4千卡/克、肥瘦相间的猪肉4千卡/克、月饼4千卡/克、饼干4.5千卡/克、核桃6千卡/克、花生仁5.7千卡/克,这类食物的热量高低基本取决于油脂含量)。限制高脂食品有多重要呢——很多减肥成功者的方法其实主要依赖于减少高脂食品的摄入。
什么热量比较低?蔬菜,很多蔬菜(土豆、红薯等属于主食而不是蔬菜)热量在0.2-0.3千卡/克,热量超低。中国居民膳食指南推荐每天摄入1斤蔬菜,鉴于很多人都达不到,应该提高摄入量。
计算食物热量的App有很多,比如食物库,大家可以使用一段时间,对不同食物的热量就有了认识。
再看看热量消耗
人体的热量消耗主要分为三部分:
基础代谢,即身体处于休息状态时用于满足基本功能的热量
用于消化食物的热量
用于身体活动的热量
人体热量消耗的大户是基础代谢,但我们基本无法控制自己的基础代谢率。对大部分人来说,基础代谢占据了60%~80%的日常热量消耗。而消化食物大约要消耗10%的总热量。换句话说,如果你吃下去的食物100%地转化为了体内的热量,那么运动能够燃烧掉的部分还不到其中的10%~30%。二者的反差如此巨大,这意味着,要靠运动消耗掉你胡吃海喝的那些东西,远没有健身房会员卡推销员说的那么简单。
对于个体而言,首先你需要算出自己维持体重所需要的热量是多少。目前最接近真实数据的公式是1990年Mifflin MD和St Jeor两人基于Harris-Benedict公式改良而得:
男 基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)+5
女 基础代谢率=(10x体重)+(6.25x身高)-(5x年龄)-161
(体重单位为kg,身高单位为cm)
举例:一名175cm高,75kg重的30岁男性每天基础代谢是1700千卡,按照基础代谢占据了60%~80%的日常热量消耗,每天的热量总消耗大概是2400千卡。
处于健康目的推荐的每天适宜的运动时间为30分钟,看看30分钟不同运动的大致热量消耗(此为参考值,不同体重和运动强度下的消耗量不同)吧:
快走280千卡
慢走130千卡
快跑400千卡
慢跑320千卡
骑车200千卡
跳舞150千卡
健身操150千卡
骑马170千卡
网球 210千卡
游泳270千卡
大部分运动的消耗在200千卡左右,如果你喜欢吃猪肥肉,200千卡的热量大概只相当于半两猪肉。因此,数学家兼肥胖研究者凯文•霍尔(Kevin Hall)认为增加日常运动为何不太可能减掉太多体重。如果仅仅靠运动而不注意饮食,考虑到运动后往往会食欲大开,那么体重甚至可能会增加。
因此,结论就是,减肥最重要的不是“少吃多运动”(当然适量运动有益健康),减肥最重要的是科学饮食。
计算热量的减肥会有哪些误区
1、过分追求低热量而忽视营养均衡
本文教给大家减肥是摄入量和消耗量的加减法,绝不是要单纯追求低热量,而忽视营养均衡,比如害怕油脂高热量而基本拒绝摄入油脂,而实际上人体需要每天摄入60g左右的油脂来保证脂肪酸等营养物质的来源,缺乏必需脂肪酸将带来一系列健康问题。
其实均衡的营养搭配就是合理的热量摄入方法。参考《中国居民膳食指南》来规范自己的饮食不仅可以很好的控制热量摄入,更对健康大有益处。而且,形成健康合理的饮食习惯是保证减肥不反弹的终极手段。
2、减肥过于追求快
一方面,如果摄入热量太低,就会失去供人体消耗热量、促进新陈代谢的关键肌肉;另一方面快速减肥容易造成脂肪肝。
3、不吃晚饭
任何时候摄入的热量都是热量,不会打折。早上吃得多,晚上吃的少对减少总热量摄入毫无用处。
4、认为某些事物热量低就可以多吃
某些事物热量虽然不高,但饱腹感也很低,容易吃多。比如:
西瓜的热量和蔬菜差不多,但是很多人可以轻易吃下2~3斤甚至更多的西瓜;
啤酒的热量也很低,但是很多人经常一次性喝4~5瓶甚至更多的啤酒;
红薯的热量和米饭相当,但是吃红薯带来的饱腹感远低于米饭,以至于经常吃多而长胖。
5、蛋白质摄入不足
增加高蛋白食物的摄入不仅不会增肥,反而对减肥大有益处。因为高蛋白食物可以增强饱腹感,帮助你抵消初期减少高热量食物摄入带来的饥饿感,还拥有减少肌肉消耗等优点。
很多人害怕蛋白质摄入过多会对肾脏造成过大的负担,然而事实并非如此,首先除非你肾脏本来就有损伤或者疾病,否则肾脏所能处理的工作量要远远大于人体所摄入的蛋白质量。
*推荐的蛋白质来源:鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、瘦猪肉、鸡蛋、低脂乳制品
6、通过增肌来提高基础代谢
很多人听说过健身房通过增肌来提高基础代谢的方法。这只是健身房的营销手段。增肌难度要远高于减脂,增肌带来的基础代谢提高也少的可怜。很多肥胖人士走进健身房,私人教练一定会忽悠你增肌,而一旦把希望寄托在增肌上会导致对饮食的忽视,结果也是注定失败。
减肥到什么程度算成功
很多研究显示肥胖者的平均寿命要低于体重正常的人。比如:英国研究人员的一项最新研究显示,肥胖者早逝,遭受中风或者心脏病的几率均高于体重正常者,身高体重指数(BMI)大于40的肥胖者比体重正常者的平均寿命要少10年。与常年吸烟对寿命的影响相当。
BMI指数是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI=体重(kg)÷身高2(m)。一般来说,对于黄种人,BMI应保持在18.5~23.9之间。
当然,BMI原本只是作为统计用途,用在个体身上并不完全准确,最主要的原因是BMI指数不能分辨身体内肌肉和脂肪的比例。因此除了参考BMI,我们还应关注我们的实际体型及体脂率等。比如:
腰身比(腰围÷身高)控制在0.4~0.5
腰臀比(腰围÷臀围),男性0.80~0.90,女性0.67~0.80
体脂率,男性15%~18%,女性25%~28%(不同年龄体脂率要求有所不同)
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