8个动作轻松瘦腿不增肌 维密天使性感美腿即刻拥有

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大腿粗壮的原因可以分为四种：

第一种：大腿根部内侧脂肪过多所产生的骨盆外扩而导致大腿内侧脂肪囤积。

第二种：平时负重训练做得过多，使得大腿前部、外侧肌肉过度凸起，从而导致大腿正面和侧面显得粗而短。

第三种：臀部下垂和外扩让腿部从侧面和背面看起来粗短一截。

第四种：身体的水肿而导致。而小腿的肥胖也同样分为四种：脂肪太多、肌肉线条不好，

肌肉粗大(天生+走路跑步姿势不对+做过田径训练)、水肿以及以上的结合。

自己的腿属于哪种类型?

通常来说分为三种：脂肪腿、肌肉腿、水肿腿。

区分方法：

1.翘大脚趾，可以看到小腿后面的肌肉，就是肌肉型，能摸到就不是。

2.用手指按小腿肚三秒钟，松开后，可以看到血液迅速恢复就是脂肪;如果没有迅速恢复，并且看上去有些凹陷，就是水肿。

不同腿型的瘦腿方法:

(1)脂肪腿的瘦腿办法：一切有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳操等等，都可以达到减脂的目的，只要选择你喜欢的就好了。不建议大家局部减脂，因为减脂只能全身减，只是每个人不同的部位的减脂速度不太一样。除此之外，力量训练(无氧运动)也是能减脂的，并且不比有氧运动少。从运动功能看，有氧运动耗能最有效时大概能消耗70%脂肪和30%碳水化合物，无氧运动则约30%脂肪、70%碳水化合物。有氧运动消耗脂肪比例高，但在相同时间下，无氧运动的耗能大概是有氧运动的3倍，所以从消耗脂肪的绝对值上看，无氧运动能超过有氧运动。诸如慢跑、游泳的有氧运动是训练的基础，可锻炼强大的心肺功能，而且能达到全身减脂的效果，而无氧运动，比如推举、深蹲等力量训练，则可针对局部位塑形减脂。两者结合，效果最佳。但是有几点需要注意，因为很有可能造成做了以上运动之后腿反而粗了：A:运动完后都要记得做一些腿部拉伸运动，放松肌肉的同时还能让线条更加修长。B:跑步跑的太快会练成粗大的肌肉。田径运动员通常腿会粗一些，而马拉松运动员腿都非常细，只有跑得很快才容易长大块的横状肌肉，慢跑用到的是慢肌，细长型的。C:最好是能找专业的视频或专业人士指导动作，避免动作错误造成腿型不好。D:如果胖的同时又是肌肉腿的话，要尽量选择快走而不是慢跑，也不是跳操，骑车不要选择有阻力的。

(2)肌肉腿的瘦腿办法：不要选择过于刺激腿部肌肉的运动，多做按摩和拉伸运动，因为肌肉的原理是用进废退的，就是当你不用它，它就会萎缩，平时多注重走路的姿势，均匀受力尽量不要让腿部肌肉支撑整个身体。

(3)水肿腿的瘦腿办法：同样也需要给腿部多做按摩，如果自己不懂得怎么按摩，可以找专业人士，其次，在饮食上选择有利于下半身消肿的食物，比如：苹果、冬瓜、山药、薏仁、红豆等都是可以，再结合有助于下半身减脂的运动就能达到瘦腿的目的了。

最后想要瘦腿的话在日常饮食上也是非常有讲究的噢：

①多吃含维生素E的食物血液循环不好的时候就很容易导致腿部浮肿，让双腿变粗。尤其是平时久坐的学生和上班族，腿部更加容易出现水肿。而维生素E则可以帮助加速血液循环，消除水肿，预防腿部肌肉松弛。杏仁、花生、小麦胚芽等食物都富含维生素E。

②多吃含维生素B的食物想要拥有纤细的双腿就要多吃富含维生素B的食物了。维生素B1可以将糖分转化为能量，而维生素B2则可以加速脂肪的新陈代谢，让腿部的脂肪消失无踪。日常生活中有许多食物都富含维生素B，如香菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

③少吃盐经常吃盐分含量高的食物很容易导致体内积存过多的水分，从而形成水肿，尤其是小腿。如果不想双腿因此而变粗，饮食上就要少吃盐。另外还要多吃含钾的食物，因为钾有助于将体内多余的盐分排出。西红柿、香蕉、土豆、西芹等食物都含有丰富的钾。

好啦，说了那么多，现在奉上我们51MODO独家的速效瘦腿教程，以下八个动作每周坚持三到四次，只要持之以恒，你也能拥有让人移不开双眼的纤细美腿，而且不用担心会长肌肉噢。

1.芭蕾式脚尖点地：

身体站直双腿略微分开与肩同宽，脚尖向外呈45度，一只手顺势搭在椅背上另一只手垂于身体一侧，然后收紧腹部肌肉用脚尖点地站起至最高点，注意动作过程中保持脊柱挺直，身体向上拉伸，这个动作可以让针对性的瘦小腿并且让脚踝和小腿肚上的肉整体提升，20个为一组一共做两组。

2.侧抬腿式：

双脚成站立姿势，与肩同宽，抬头挺胸，上半身保持正直，面向前方稳住腹部。单手扶着椅背或墙面等坚硬固定不移动物体。将单脚往侧边抬,抬到最高点。用大腿的力量来带动小腿，并让双脚保持微微弯曲，不需要刻意伸直。只要感觉到臀部、侧腰与大腿外侧收缩紧绷就可以了。停留2秒，缓缓向前放下停住，但不可碰触地面，保持悬空状态再往侧抬。要注意的是臀部要向内收，整个身体要尽量成一直线，上下摆动的幅度不用大，并且不宜过快。这个动作主要锻炼大腿外侧的肌肉，让腿部更加紧实，20个为一组一共做两组。

3. 相扑式深蹲：

双腿分开尽可能大地宽于肩膀，然后脚尖向外呈45度。下蹲到尽可能将大腿和地面平行，在整个下蹲过程必须注意让大腿处于一个张开的状态，通过臀部的力量把两腿向后压，并且上半身不要向前倾。这个动作能够有效地减去大腿内侧脂肪，20个为一组一共做两组。

4.站立前后踢腿：

身体站直双手叉腰，拇指在后。左腿向前画半圆点地然后将左腿180度转向身后再点地为一个，右腿也是同样的动作，注意身体站直收紧核心肌肉。这个动作能够瘦小腿并且紧实腿部线条，每侧20个为一组，一共做两组。

5.后踢运动：

四肢着地，膝盖并拢，双掌与肩同宽，大腿、手臂与地面垂直。抬起左膝，同时提胯，并且向后伸展右腿，右脚脚背弯曲。伸右腿时，臀肌收缩，并将腿向上送直到最高点，连续向上踢，降落到最低位置的时候始终保持大腿与地面平行，然后换左腿，每侧20个为一组，这个动作不仅能减去大腿根部脂肪还能使臀部变翘，身体重心放在双掌和支撑腿上。

6.交替弓步跳：

双手手掌绷直放于身体两侧，右或左腿向前跨出一大步然后膝盖弯曲，下蹲使大腿与地面平行，小腿与地面呈90°，腰背挺直，自然呼吸，重心放在臀部上，然后用力蹬地跳起，双手随着弓步跳规律摆动，跳跃时最大限度地用力。然后换脚，保持平衡，再次准备好，继续跳，整个动作坚持一分钟。这个动作的关键在于利用核心肌肉群的力量，使臀部到大腿的线条更加紧绷。

7.交叉剪刀腿：

平躺在瑜伽垫上，将双脚抬高与身体垂直，并打开双脚与肩膀同宽，双手则放松放在头部上方或者身体两旁。将双腿打开左右交叉运动，感觉像剪刀一样开合，先将左脚交叉于右脚前，再将右脚交叉于左脚前，这个动作不但能够减去大腿内侧的赘肉，更能使肌肉更加紧实，重复20个为一组。

8.跪姿后仰：

跪在瑜伽垫上，膝盖与肩同宽，双手交叉抱于胸前，抬起臀部的同时肩部慢慢后仰，直到上半身与地面夹角为45度，背部保持挺直，然后深呼吸，回位接着做。这个动作可以消除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，并且拉伸下背部、膝关节以及脚踝，同样20个为一组。

好啦，只要坚持不懈，你也能拥有维密天使般纤细匀称的美腿噢~​​​