一位健身教练在13年的力量训练中所学到的东西

​

我已经从一个18岁的厌食症变成了一个有十多年经验的力量教练。这是我一路上学到的最重要的一课。

这一切都始于我18岁。那时，我正慢慢地从被称为神经性厌食症的饮食紊乱中恢复过来，我爸爸正试图帮助我恢复健康。

“你知道，有一种方法你可以吃得更多，而且还很瘦！”他说。跟我一起去健身房锻炼吧。”

我第一次去健身房是非常没有效率的。我第一次走进健身房后大约15分钟就在垫子上睡着了。

无论是在第一次走进健身房发生了什么，但我已经稳步地去健身房13年了。在那个时候，我完成了无数的举重练习。但没多久我就爱上了力量训练的过程以及它让我感觉如何。我很快变得充满激情，坚定，并致力于取得收益，无论是身体上和精神上。

今天，我想和大家分享我在这条道路上学到的13个教训：要成为一个更坚强、更健康、更自信的人。

第1课：女人，你不会看起来像男人

不管你在健身房锻炼有多努力，你永远都不会锻炼的像个强壮的男人。女性体内没有足够的睾丸激素来增加她们的肌肉质量，使她们看起来像阿诺施瓦辛格。你在网上看到的女人们拥有巨大的肌肉，那是使用类固醇的结果。

就算没有这些危险的药物，你仍然可以看到你的身体形态和体态的惊人变化。你通过健康饮食和举重来达到目的。不要害怕使用重量进行锻炼。它不会让你臃肿，但它会使你强壮和精瘦。

第2课：力量训练塑造你的身体胜过有氧运动

体质有两个组成部分：肌肉质量和肌肉的可见度。当我们加强训练时，我们会增加肌肉质量。当我们降低身体脂肪百分比时，我们会增加肌肉能见度。为了增加肌肉能见度，你必须加强训练。换句话说，为了展示你的肌肉，你必须拥有它们！相比之下，对心脏和整体健康都有好处，但不会为你的肌肉张力做任何事情。

第3课：力量训练主要肌肉群

当大多数人决定要改变他们的体质，改善他们的健康时，他们往往把注意力集中在最困扰他们的身体部位上。对女性来说，这往往意味着身体和胃的降低。就男性而言，男性通常关注二头肌和胸部。为了改善肌肉平衡，防止受伤，改善整体外观和强度，增加卡路里燃烧，你必须训练所有的主要肌肉群——无论是你需要强化的还是不需要强化的都需要锻炼。

专注于复合练习，使用大肌肉群练习，如深蹲，硬拉，卧推，和俯身划船。然后添加以较小肌肉群为目标的附件或隔离练习。这种练习包括腿部卷曲、三头肌伸展和后部抬高。

第4课：有减少局部脂肪的方法吗？没有

新闻报道：没有减少局部脂肪的方法，也就是说没有运动可以在特定区域燃烧脂肪。你的基因，而不是你的锻炼，决定了你可以获得和减掉脂肪的区域。良好的饮食加上强化的力量训练是创造美感的体魄。

第5课：持续进步需要渐进过载

SAID原则（特定适应强加的需求）很简单：你的身体通过增加肌肉质量和力量来适应压力（以锻炼的形式）。为了继续增强你的肌肉，你必须通过一种叫做渐进性超负荷的概念不断地增加你对身体的需求。实现这一点的一种方法是在杆上增加更多的重量。但是，你也可以通过增加每组动作次数、增加某项运动的运动范围、改进你的技术、或减少每组之间的休息时间的任何组合来做到这一点。所有这些技术给你自由改变，监控和调整你的程序，这样你可以继续挑战自己。

第6课：饮食要注意你的卡路里！

我尝试过各种各样的低脂肪，高脂肪，零糖的饮食。在我的举重生涯中大约三年，我决定潜心研究身体成分变化背后的科学领域。我希望回答几个问题：为什么我们会发胖？我们怎样减肥？某些食物会使人发胖吗？有些食物只是通过消化它们来燃烧卡路里吗？

一路上，我意识到一个人的体重和热量摄入有三种可能的情况：

你每天摄入的卡路里相当于你身体每天消耗的卡路里数。在这种情况下，你保持体重。

你每天摄入的卡路里比你的身体燃烧的卡路里要多。在这种情况下，你会增加体重。

你每天摄入的卡路里比你身体每天消耗的卡路里少。在这种情况下，你可以减肥。

简而言之，当我们吃太多的卡路里时，我们会增加脂肪，而不是因为我们吃或避免了特定的食物。我是80/20法则的大力支持者，据此，你80%的饮食由高营养、低加工的食物组成，20%由低营养的加工食品组成。好消息是你仍然可以吃你喜欢的食物。少吃一点。也许少得多。

第7课：食物没有道德准则

你有没有想过这些想法？

饼干对你不好，沙拉对你有好处。

我很不好，因为我吃了块巧克力蛋糕。如果我吃花椰菜和鸡肉就好了。

把食物看成“好”和“坏”叫做“正直症”，一种对吃自己认为健康的食物的痴迷。正直症听起来很棒，但实际上，它在身体上和感情上都破坏了你长期的成功。

把食品贴上好或坏标签只会引起他们的负面关系。事实上，食物是中性的，它是用来作为身体的燃料和享受的！健康的饮食不全是黑的或全白的，而是灰色的。是的，它含有丰富的营养，但是如果你想让你的饮食持久，它也需要包括给你带来快乐的食物。

第8课：对你的期望现实点

你终于决定开始你的健身旅程了。你很兴奋。你很有动力。你想：“我将在3-6个月内拥有我的梦想身体！”

对你有好处，但不要这么快。对于大多数凡人来说，要实现梦想的身体需要三个多月的时间。随着你锻炼和节食计划的连贯性，你将会在三个月内看到可衡量的和显著的变化——只是可能不是你在社交媒体上经常看到的那种转变前后的变化。（好吧，一些罕见的人可以在几个月内看到戏剧性的结果。对我们其他人来说，这通常需要更多的时间。

锻炼身体和增加肌肉质量可能需要几年的时间。从长远来看。当你看到你身体的变化和你不知道的时候，准备好上下起伏。进步从来不是线性的。你进步，然后你倒退，然后再进步。找到一个适合你的程序，然后坚持下去。你梦想的改变将会发生。

第9课：一致性和耐心是关键

动力可以让你开始，但习惯让你坚持下去。它不会总是阳光和彩虹，但投入一个不太好的锻炼根本不需要每次锻炼。坚持下去，不要放弃。持之以恒会使你更接近你的目标，同时也帮助你培养勇气和工作道德，尽管有障碍，仍需要继续努力。把每一天当作成长和改善的机会，依靠你的纪律，而不是你去健身房的动力。如果你错过了锻炼，不要自暴自弃。抓紧时间调整回来！

第10课：不要沉迷于体重秤

多年来，我一直被一个神奇的数字所吸引，这个数字会让我的生活更轻松、更充实、更幸福。事实上，没有这样的数字。你的体重包括脂肪量和无脂肪量（骨骼、肌肉、结缔组织、器官和水），它是一种动态测量，它随着压力、碳水化合物的摄取、纤维摄取、食物种类、一天中的时间和睡眠而波动。

在一周的时间里，你的体重可能因为这些变量而波动5-10磅。另外，一旦你开始力量训练，你的体重实际上会增加，因为你失去了脂肪并获得了致密的肌肉。那是件好事！你的比例尺显示的数字通常是对你的进度的不精确测量。根据你的衣服如何、你的感觉以及你照镜子的方式来衡量你的进步。

第11课：精神和情感力量的提升正在到来

正如肌肉通过反复克服阻力而生长一样，我们也以同样的方式成长。有时候，生活就像一个你从未签署过的每日抵抗运动。如果你运气好，力量训练可以帮助你学会如何表现和做这项工作。

我爱上了力量训练，因为它更好地为我准备了人生。力量训练考验你的意志力。它挑战你的耐心和奉献精神，因为你进步，回归和再次进步。这件事有力量，尤其是对我们女性。

第12课：你不会总是得到别人的支持

有些人甚至最亲近你的人可能不理解你新的生活方式。没关系。不是每个人都同意你的观点，因为在你的生活中，最重要的人，就是你自己，要学会会明白你为什么要做你正在做的事情。首先要照顾好自己的健康和幸福。专注于变得更强壮，更健康，更健康。其余的将跟进。

第13课：记住，你不仅仅是你的身体

力量训练并不能保证你一旦精疲力竭就会找到幸福。或者你的生活会比以前更有意义。或者你的朋友和家人会更爱你。这并不保证你会变得更聪明或者成为一个更好的人。你所有的烦恼和苦难也许不会消失在空气中，但是你会感觉更健康、更强壮，并且希望更有信心。这是巨大的！

这些年来，我目睹了很多人（主要是女性）将自我价值与身高或身材相联系。要知道你不仅仅是如此。不管你的身体在任何一天都在做什么，学会爱它并善待你的身体。经过13年的力量训练，今天我身体健康，精力旺盛，身体强壮。我是一个有能力的人，我不仅仅是我的身体。你也是。​​​