纯干货来了，健身一定要去健身房吗？家里不用器械运动照样瘦身减脂！

​Hello，

大家好

我又来啦，

这一周，

终于把在家健身减脂的方法

整理完了。

一、万能的跑步

室外跑不仅仅是穿，

上运动鞋去室外跑

几公里那个简单的，

还是推荐keep APP，

里面非常详细的介绍了一些

燃脂跑的方法和计划，

新手可以先按照教程来试验下

12分钟的跑步体验课，

体能如果能接受

这样的强度的话，

下面还有更多燃脂跑

等你来探索，

包括零基础、

初级和进阶，

照顾了绝大多数人，

但是体重基数大的人

请忽略这条，

往下看，

保护你的小膝盖~

二、临坡度快走

快走相对于跑步来说

对膝盖的伤害要小一些，

对体重基数大的人来说

非常适合。

快走的时候用自己

尽量快的速度和步伐，

保持住频率，

当你感觉再快一些

走起来不舒服，

需要慢跑起来的时候，

找到这个临界点，

就是快走的最佳状态。

快走的时候不等于

小跑和慢跑，

一定要以最快的速度控制

自己是处于走的状态，

一只脚落地后，

另一只脚才开始迈步,

这是快走的标准动作。

而两只脚同时悬空的话，

就属于跑，

并不是标准的快走哦。

快走瘦身的重点来了:坡度！

找一个长长的斜坡

来快走非常消耗热量，

爬坡快走相当于

爬山所消耗的热量，

不亚于跑步的效果哦！

三、跳绳

跳绳是一个不限时间

地点的有氧运动，

用尽量快的速度去连续跳绳，

持续1-2min后休息15s继续，

以此为一组，

循环4-5组后，

休息1min，

继续重复.上面的步骤。

休息的时候也不要完全停止，

让自己慢走活动一下，

心率过快情况下突然降低，

容易造成头晕恶心的不适感。

四、体能组合训练、

我在减肥时，

如果没时间去健身房，

就会在家做5组

体能组合训练，

强度比较大，

但是对心肺功能

起到很好的锻炼，

增强运动能力。

下面五个动作为一组，

需要做五组。

如果实在坚持不下来的，

也至少要三个动作为一组，

坚持做五组。

过程中准备一根香蕉，

一旦出现头晕的现象，

停止动作，

慢慢的走几圈，

心率下降后吃掉香蕉恢复体能。

这套动作不适合贫血、

低血糖的女生哦。

动作1:原地高抬腿跑步25s

尽力用最快的速度高抬腿原地跑，

摆臂配合运动。

将动作做到位，

坚持到最后一秒。

休息15s。

动作2:壶铃抛甩20s

壶铃可以选择2kg的，

没有的可以用洗衣液桶代替。

双脚张开，

稍比肩宽，

弯腰抓住把手，

甩起时双臂向前平举，

腰背挺直。

注意的是，

千万不要猫腰，

臀部向后用力来感受

腰背挺直的感觉。

如果身体不协调，

始终不能腰背挺直的话，

这个动作请果断放弃。

因为这个动作不正确的话，

会引起腰椎突出，

休息15s。

动作3:左右弓步拍地

10组

( 左右各一个算1组) 

面向前方站立，

迈出左腿弓步时

身子向左转动，

右手拍地，

恢复面向前方站立，

然后右侧同样的动作。

左右各一次算作1组。

休息15s。

动作4:椅子登山跑25s

扶住椅子，

双脚向后蹬地，

抬腿时向相反方向

的腰腹部发力，

左右交替循环，

运动过程中不要抬头，

头部与腰背成一线。

休息15s。

动作5:开合跳(体能差)/

波比跳(体能强)20个

体能比较差的小仙女们

可以做开合跳，

动作比较简单就不描述了。

体能强、

有一定基础的人可以

做20个波比跳。

全部动作做完，

休息30s，

再次从头循环，

整个过程循环5次。

以上就是比较适合新手的

在家运动方式了，

健身减脂的前期，

自重训练是完全足够

支撑力量需要的，

有些必须的小型器械，

像哑铃、壶铃这类的，

喜欢的可以买，

但是也可以用家里

的东西代替。

所以说，

器材并不是限制你

变瘦变美的条件，

我一直强调的是健康减脂、

持之以恒。

做到这两点，

一定都会蜕变成全新的自己的。​​​