除了大胸肌和粗手臂，还可以怎样更接近健身达人？

你经常在苦恼什么健身问题呢？

在健身房里撸铁，你的汗水和努力都会以厚实的胸肌、粗壮的手臂和背部完美的肌肉线条来回报你。当说到背部肌肉，从训练的角度来说主要是背阔肌。

因此，斜方肌通常是在其他背部练习中获得间接的刺激，但很少人对他做专项的训练。为了让你看起来更强壮！避免背部肌肉的发展不平衡，你要多做专项的斜方肌训练。

或许你不想要像绿巨人那样练出极端的斜方肌，但是假如你会练斜方肌，那会让整个身体的视觉效果变得震撼。你可以用杠铃来代替哑铃或者固定器械练耸肩，这样你也能训练斜方肌的上部和中部肌肉纤维。

从身体结构方面理解耸肩

斜方肌分为多个部分，而体后杠铃耸肩主要刺激的是上部的斜方肌。上斜方肌从颅底和颈部的第七椎体开始。肌肉先问我以向下的角度附着在锁骨侧部并且沿肩胛骨分布。上斜方肌将肩胛骨和肩部纤维结构向耳朵方向提，这就是杠铃耸肩的目标肌肉。

1/3的中斜方肌从上胸椎横向延伸到肩胛骨和锁骨后侧。这些纤维将两块肩胛骨向身体的中线挤压（内收肩胛骨）。

假如杠铃处于体前位置，中斜方肌受到的刺激就会是非常小的，所以在体后练耸肩可以强迫这些肌肉纤维将两块肩胛骨向内拉。最下（最低）的斜方肌从下胸椎下中间位置开始延伸，并附着于肩胛骨下面。斜方肌下部的作用就是下压肩胛骨。

体后杠铃耸肩的指导：

步骤1：

把杠铃提在大腿后侧。双手和双脚之间的间隔大约等同于肩宽。掌心对着地板抓住杠铃，膝盖稍微弯曲。你也可以在力量架上完成这个动作。

步骤2：

肘部几乎完全伸直。你可能需要使用助力带，以防在最重的那组动作中抓不住杠铃。这个动作不需要以较轻的重量来热身。

步骤3：

同时提高肩膀和肩胛骨到你能过做到的最大高度。在提起过程中，你的肩膀会向后向上移动。当你提起杠铃的时候，尝试着挤压肩胛骨。虽然这将是几乎不可能的，但你不妨试试让斜方肌上部去触摸你的耳朵。在提起重量的过程中略微地向前弯曲颈部。

步骤四：

在顶端位置保持2秒的停顿。

步骤五：

在杠铃下降到2/3的初始位置之间持续地挤压肩胛骨，然后随着向下移动肩部，向前滑动肩胛骨。在整个动作中都要控制要杠铃。

步骤六：

到这里，你没有完全完成一次耸肩。在底部位置，让杠铃拉着肩胛骨和锁骨向下，无限趋近于地面，这样你能够感受到上斜方肌得到了充分的伸展。每次耸肩之间的伸展可以避免肩胛骨发生抽筋的情况。

步骤七：

在2-3秒的拉伸之后，重复之前的动作。

步骤八：

耸肩时呼气，放下杠铃时吸气。

任何版本的耸肩都会刺激到上斜方肌，只要这个动作中有向上提肩膀的动作。然而，当你在体后举起重量的过程中，肩胛骨被迫向内挤压，强烈刺激斜方肌的内侧肌肉纤维。

而下斜方肌受到的刺激则会逊色一点，然而，通过在偏心阶段抵制杠铃下落可以刺激到下斜方肌。所以，每次耸肩的运动范围都要尽可能的大。

仅仅是想要获得强大的斜方肌并不会给你带来任何增肌效果。如果你能够定期且刻苦地练斜方肌，增长效果会非常明显。体后杠铃耸肩可以帮助你将薄而窄的斜方肌和肩架练到一个全新的厚度和与绿巨人般的比例。

看看姿态奥林匹亚先生 Phil Heath，然后问问你自己斜方肌对于一个健美运动员来说是否重要。从锁骨位置开始的厚实的斜方肌会告诉你：他并没有忽视训练斜方肌，这会使得他的背从任何一个角度都看起来非常完美。

也许你还没有准备好挑战奥林匹亚先生阶段的 Phil Heath。不过，如果你确实有认真地考虑过练斜方肌，那么杠铃体后耸肩会给你带来非常显著的效果——衣服再也包不住高耸的斜方肌。​​​