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今天我们聊聊背部一些事！
从进入健身房到现在，最想获得是什么？当然是不断的变化，无论是从胖到壮，还是从瘦变壮，只有变成大块头，才能完成你最大的愿望。不是吗？
一直渴望变化，又局限于传统的背部训练，背部不一定得到新的刺激，训练不是一味的冲大重量，给背部一些动作的变化，改变动作和增加细节会更加奏效。
下面有些动作，我们真的熟悉到不行，但你想不断的变化，当然要搭配变式来练。
1. 杠铃划船的变式
正握宽握的杠铃划船改为与肩同宽、反握
练背必备的训练动作，一定离不开杠铃划船。训练前，我们要充分预热肩部，然后开始第一个动作俯身反手杠铃划船。正握和宽握的杠铃划船可以刺激上背部，但改成反手杠铃划船，我们可以加大负重，训练的重点会是下背部。
改变握法，训练的效果和刺激都有不同，因为反握可以使用到你的肱二头肌，所以你可以拉起更大的重量，而且完成更大行程的轨迹。
2. 坐姿绳索划船的变式
窄距、对握的坐姿划船改成正握、宽握
很多小伙伴都习惯使用窄握的方式来练坐姿绳索划船，同样，坐姿划船也可以用宽握的方式来练
我们在做宽握的坐姿划船时，要注意肘关节的位置。因为手肘的位置会决定你整个训练是刺激上背部还是下背部。肩胛骨要收紧，同时肘部要向后拉，充分利用背部力量。
3. 高位下拉的变式
正握宽握的高位下拉改为对握
宽握，将把手拉到胸前的高位下拉同样也是背部比练的训练动作，在做高位下拉的动作，可以增加2组进行热身，负重选择较轻的重量。
我们可以换个把手，用V字柄来练，用对握的方式来做高位下拉，最低位时，手肘紧贴着身体的两侧。因为运动行程就变长，你可以更集中刺激到你的下背部。
4. 单臂划船的变式
哑铃单臂划船改为史密斯单臂划船
使用单侧的方式练划船，可以孤立的训练单侧的背部肌肉。把哑铃换成史密斯架来练，能有效控制负重，让刺激更到位。
使用史密斯练划船并不会一下子掌握，身体的姿势，握姿都需要准确把握，才能找到背部发力的动作，通过反复的训练，你可以更准确找到训练的技巧。
5. 双手哑铃划船的变式
俯身上斜板哑铃划船改为俯身双手哑铃划船
使用上斜做哑铃划船虽然可以刺激到背阔肌，但这个动作是有一定的训练难度的。
俯身做双手哑铃划船，你还可以用更大负重，而且俯身做哑铃划船可以让身体处于直立的位置，这样的话，对比上斜板哑铃划船，刺激不变，但可以使用到更大的负重。
6. 直臂下压的变式
绳索直臂下压改成仰卧哑铃上提
很多小伙伴会用直臂下压当作最后一个训练动作来练，因为这样会更孤立刺激下背部。同样有一个动作也可以练到背部的动作，是我们仰卧哑铃上提的动作，而且这个动作用较轻的重量来练，可以获得很大的刺激。
俯身哑铃上提与直臂下压有相似的运动轨迹。而且可以用平板凳来练，不用跟其他小伙伴抢龙门架，当你在拉起哑铃的时候，并且每个动作都完成5秒的顶峰收缩，你会感受到背阔肌有强烈的刺激。
训练动作 组数 次数
反手杠铃划船 3 8
宽握坐姿划船 3 8-10
对握高位下拉 3 10-12
史密斯单臂划船 3 10-12
俯身哑铃划船 3 6-8
仰卧哑铃上提 3 12-15
我们要改变你自己，也需要搭配训练的变式，只有这样才能让肌肉受到前所未有的冲击。
(来源：iamMutant)
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