胸肌从100到110cm！你可能就差这4个安全突破的动作！

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不是所有小伙伴都信心满满地在自由力量区里冲击新重量，获得自己期待的进步，也不是所有小伙伴都那么好运，每天都有一个好肌友喝他一起训练，如果你想安全地通过冲击期，那么就需要他们的帮忙。

使用固定器械

在训练中你可以更加达到力竭且更安全。改变负重的大小也会更加简单，你可以从各种角度，充分利用先进的技术，如递减组，强迫次数，和缓慢的离心收缩。

那种训练更好呢？

你不一定要挑一个。你可以一天练大重量自由力量训练，然后再挑一天，练以增长为重点的固定器械！下列的4种固定器械训练可以加入到任何一种胸肌训练中，达到了一个新的发展水平。

孤立上斜卧推

你应该知道这两个基本的原则：

你的上胸肌永远不能过分发达。如果你想最大化的增长，每一边都需要特别的重视。

你能通过练习孤立的上斜卧推来照顾到这两点。该动作着重强调上胸肌。因为它有两个独立的手柄，你也可以集中在较弱的一侧，并将削弱两边的不平衡。

当然，不要忽视你强壮的一边。你其实只需要一些额外的次数来刺激弱势的一边就可以了。

小贴士：试试单臂卧推。抓住手柄，左胳膊充分伸展然后正确练8-10次的卧推。然后切换到右手。

夹胸

当你练夹胸的时候，你应该充分地收缩肌肉，然后完成全程动作。夹胸可以更加深入地拉伸每一根胸肌纤维，让更多血液泵入这些肌肉里。当你收缩胸肌的时候，你可以隔离胸部并且有力地挤压这些肌肉，真正最大限度地提高泵感。

提示：试着用递减组来练夹胸。每组练12-15次并且达到力竭，然后下降20%的负重，然后再次训练知道力竭。或许你还可以再练一组。

坐姿推胸

坐姿推胸是平板卧推的完美替代品，因为这两个动作的目标肌肉都是相同的，可以显著地孤立刺激胸肌并且减少三角肌的参与。如果健身房的坐姿卧推器械有水平和垂直两个手柄，你可以从每个角度练两组。

提示：试着用大重量来练！如果你的肩膀不适应卧推，试着以你可以掌控的最大重量来练做5组，每组练5次。

龙门架绳索夹胸

绳索架的功能非常全面，我们怎么可能忽略它呢？

大多数健身房的绳索架配有可调节的滑轮！所以你可以从各个方向来刺激胸肌。

即使你的健身房的绳索架只有上下滑轮，你仍然可以充分利用这台器械。无论是从任一位置练飞鸟或者躺在板凳上练飞鸟，你的胸肌都可以充分伸展并且隔离胸肌的效果会显著地优于其他动作。

如果你忽视这个动作，我敢保证你一定错失了非常巨大的胸肌增长潜力！

提示：尝试按照从高到低和从低到高和在中间地练法。单边的训练也是非常有效的！负重相对较轻，增加次数到15此以上，当你完成训练之后，每一个胸肌纤维都会颤抖！

固定器械的动作远远不止这四个，玩法会十分多，特别大家越练越有经验的时候，固定器械对整体水平的帮助就好像一把利剑一样，层层穿透，再加上自由力量的配方，你想胸肌有多强就有多强！

动作演示：魔兽训练中心教练：成思远
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