肩窄，不饱满，不对称？通通拜拜！这五大训练动作就能练出宽肩

不会有人愿意看到自己的肩很窄！没有什么可以阻止你获得饱满发达的肩膀。如果你有一对平衡三角肌，你的身材可以得到全方位的改善。发达的肩膀还有一个“副作用”，它会让你的腰显得更小，也就是我们都羡慕的倒三角。

但要做到这一点你必须先了解真正的肩部训练。不要只是把几个推举和横向运动混合起来，称之为常规训练。花一点时间去理解和拼凑一个适当的计划，平衡你的三角肌发展。

所以，你准备好把你的肩部训练带入下一个水平的训练吗？你准备好让你的整个身体看起来强壮、平衡和对称吗？

首先，一个短暂的解剖和功能分析

三角肌非常复杂，它可以有点混乱，以至于你不知道每个三角肌头做什么。有这么多角度的选择，让我们看一看他们如何工作。

三角肌前束：起源于锁骨并附着于肱骨，三角肌前束将手臂向身体前方提起。三角肌前束在大量推的动作中可以获得强烈的刺激。

三角肌中束：也起源于锁骨并且插入肱骨内侧。三角肌中束帮助手臂外展，向身体两侧并且远离身体。如果适当发展，三角肌中束会让你看起来更宽。

三角肌后束：起源于肩胛骨，插入肱骨，三角肌后束帮助手臂向后移动。三角肌后束在一些拉和划船的背部训练中能够获得大量的刺激。

斜方肌：这是一个长的、梯形肌肉，沿着脊髓上段，起源于颅底并且附着在背部中间。斜方肌负责抬高肩胛，肩胛骨内收和肩胛骨凹陷。

好了，现在你知道了肩膀的结构和怎么练，现在让我们进入实战。

杠铃和哑铃推举

这个动作主要刺激三角肌前束和内侧头。推举不仅能使你举起更多的重量（与其他三角肌练习相比），而且还有很多变化。

提示：一定不要练半程动作。初始位置时负重是低于下巴的高度，几乎触摸你的肩膀。一路推起负重然后短暂地锁定你的手肘。另外，确保躯干是中立的，上肢避免向后倾斜。

还有一种理想的选择将是哑铃推举，或者阿诺德推举。初始位置时，哑铃位于哑铃弯举的顶峰位置。扭转手腕然后推起哑铃，最终你的手掌面向前。回到起始位置，以相反的方式扭转手腕。

（哑铃推举）

哑铃和绳索侧平举

增强三角肌中束会让你看起来体型更好。你有各种各样的动作的选择。

记住窍门：如果你发现你的姿势不够标准，那么就选择较小的重量。在身体两侧各抓住一对哑铃。在两侧举起重量，肘部稍微弯曲。与其手臂与地板平行，小指侧面抬起并且拇指向下。这将更有效地分离内侧头。

绳索侧平举，绳索一开始是在身体后侧，然后向外侧提升手柄。另外，一定要以一个缓慢的、受控的方式完成这个练习。你很容易就借力或者摆动。

俯身哑铃侧平举和反向夹胸

三角肌后束经常被忽略，但是经过适当的发展，你的整个肩部会更加圆润。因为这是很多运动员的共同的弱点，你可能需要一些额外的训练来增强你的三角肌后束以达到平衡。

提示：俯身哑铃侧平举可以以站着或者坐着来练。无论你决定怎么练，一定要保持背部的平坦，避免抬起上肢以借力，肘关节始终保持略微的弯曲。

在反向夹胸动作中，你的肩关节与把手呈一直线。花1-2秒来挤压肩胛骨然后回到起始位置。你也可以用龙门架来练这个动作。与此相反，初始位置时，把手交叉位于你得到面前。交叉绳索以拥挤的三角肌后束，然后回到起始位置。

杠铃和哑铃直立划船

另一个刺激三角肌中束并且让你更宽的有效的方法就是用杠铃或用一对哑铃来练习宽弧或者宽握的直立划船。直立式的划船也能让你用更多的重量来超载目标肌肉。

提示：大多数人的动作更像是反向的弯举。关键在于要让手肘引领动作。手肘拉起负重并且在肩膀上方的位置进行顶峰收缩。同时，宽握将强调内侧三角肌，更给你更多的刺激。

如果你的肩膀受伤或者只能找到不适合的直杆，那么就试试哑铃和曲杆杆铃。哑铃的自由度与弧形杆的弯曲角度，会让你的手腕和拉的弧度成同一直线，减轻关节的压力。

杠铃和哑铃前平举

这个通常用来结束三角肌前束和中束的训练，前平举是一个非常理想的雕塑线条的动作。用较轻的负荷和严格的姿势来进行前平举，也可以作为一个多关节复合的推举动作之前的隔离或预疲劳动作。

提示：在你身体前方抓住一对哑铃或者一根杠铃，手臂垂直于地面。保持肘部稍微弯曲，随着你举起负重。在眼睛的水平位置停止动作然后回到起始位置。

哑铃前平举的双手姿势非常多，如大拇指向上、手心向下和旋腕的动作。你不妨试试不同的姿势以增加多样性。

如果你发现健身房人很多以至于所有的哑铃都被用了，那就拿起一片哑铃片来练。从两侧握住并且将哑铃片举到眼睛的水平位置，效果和杠铃或哑铃动作一样。

杠铃和哑铃耸肩

最被滥用和误导的动作之一就是耸肩。滚动并且翻转肩膀，过大的重量和借力不经会使得训练毫无成效，这可能还会迅速导致受伤。做正确的事，你的斜方肌马上就会有所进步！

提示：正握抓住一个杠铃，手臂垂直向下。这将允许你用最大的努力并且充分利用杠杆作用。耸肩，直线拉起重量，就好像用你的三角肌摸摸你的耳朵。以缓慢和控制的方式返回到起始位置，动作过程没有反弹或摇晃。

如果你的平衡性不好，或者你只是发现杠铃的运动轨迹有点难掌握，那么就选择哑铃耸肩。通过启动哑铃靠近你的两侧，而不是在你的前面，你会获得更多的平衡来控制体重。以同样的方式来练习耸肩，在顶部挤压肌肉。

肩部训练（第一个动作都练2组且每组10-15次的热身组，负重为小或者中等重量。）

我们来看看专项训练咯

三角肌中束训练

坐姿哑铃侧平举      3x10-15

宽握杠铃直立划船    3x10-15

绳索侧平举          3x10-15

坐姿哑铃阿诺德推举  3x10-15

哑铃耸肩            3x8-12

三角肌后束训练

俯身哑铃侧平举      3x10-15

站姿哑铃侧平举      3x10-15

绳索后平举          3x10-15

坐姿哑铃推举        3x10-15

杠铃耸肩            3x10-15

进阶运动员肩部训练

站姿杠铃推举   3-4x6-12

超级组：

站姿哑铃侧平举   3-4x10-15

        和俯身侧平举 

超级组：

哑铃直立划船     3-4x10-15

  和杠铃前平举 

哑铃耸肩     3x10-15

倒三角谁都想有，现在方法也有了。肩宽腰细并没有想象中那么难，如果明天刚好是肩部训练，绝对可以试试专项计划或者综合计划。

动作示范导师：魔兽训练中心 成思远

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