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完美肩部，需要细心呵护！
说一个很恐怖的故事，今年已经过去六分之一了。但是想把肩练宽练厚的目标，要达到的话好像还有好远，要怎么办呢？这里面其实有秘诀，有一些动作高手基本每次都会或多或少加入他们的训练。然而高级的私教都会用这些方法帮会员解决身材问题。
其实很多人都有这样的情况，整天对着电脑工作，可能腰杆都不能挺直。更严重的，有些小伙伴肩膀训练不平均，或者有一些旧患。既然想去健身房就想把体型练好，窄肩变宽，身体变得更健康！现在我们看看常见的训练。
杠铃训练的弱点
最好的训练工具或训练方式应该是最大限度地提高训练表现，同时最大限度地降低受伤风险。所以练肩时不应该全部都是杠铃训练。
杠铃过头推举的运动轨迹受到杠铃的限制，加上因为缺乏灵活性，通常会导致给肩部以过多的负载压力。这就是没有完全使用动力链而导致产生代偿动作。结果是怎样？当然是很多伤痛！
试想想，如果不能用正确的姿势去完成杠铃过头推举，你使用了代偿的动作来完成，再坚持这样做下去，最终可能会导致肩部受伤和慢性肩部疼痛。
尽管如此，也不意味着我们必须要避开所有的过头推举动作。我们可以用单侧（单臂）的推举动作代替部分两只手才能完成的推举动作。这才可以让自己的肩部更加强壮，肌肉更饱满，也可以免去不必要的受伤。
为什么要单臂训练肩部？
1. 它改善了肌肉发展的不平衡
虽然有些热爱健身的小伙伴对单臂训练不喜欢，认为这种单臂的训练多老套啊！但它解决了肌肉的不平衡，为提供全面的力量发展纠正了力量的不平衡，并且为促进肌肉成长提供了新的训练刺激。
举个例子，有没有发现有些小伙伴做平板杠铃卧推的时候一边手高一边手低？
力量的差异尤其会在因杠铃卧推的不当训练而导致双手发展的不平衡中体现。
杠铃卧推并不是不好的训练动作。但是如果你双手发展不平衡的话，你就更容易导致自己受伤。把单臂训练加入到训练当中，会突破单臂的弱点，增强单臂的肌肉，从而避免发展不平和随之而来的受伤。
2. 加强你的核心
通过加入单臂训练，你会刺激用于对抗侧平举的屈伸动势，从而刺激到腹内外斜肌和腰方肌。相比于无聊的平板支撑，单臂训练可以增强核心力量，增加肌肉。
3. 可以募集更多的单位肌肉动力
在解决发展不平衡的训练中加入单臂的推举，可以募集更多未必激活的肌肉动力，从而提高力量和肌肉发展水平。通过提高肌肉动力的募集，你会掌握更多的肌纤维去完成你的大重量推举。
说了那么多，我并不是叫你完全放弃双侧的训练，但单臂训练配合双侧训练是获得强壮、健硕又健康的成功秘诀。
4大单臂推举的训练方法
1. 单臂哑铃过头推举
这个训练动作可以提高推举的力量和增强核心的稳定。使用哑铃代替杠铃，核心会因为稳定负重的左右摇晃而发挥作用。这个动作提供一个对抗侧平举的屈伸动势的力，从而刺激到到你的腹斜肌。
对腹斜肌而言，这是一个伸展的动作；但单臂哑铃推举，如果用大重量来训练的话，可以用作一个纯粹挑战力量的训练，从而增加肩部肌肉和给你一个更具稳定又有弹力的核心。
双脚与肩同宽或略宽于双脚，收紧核心。没有进行推举的一边手放在身体的一侧，或者放在屁股的位置，又或者把手晾在自己的腹部一侧。
就好像双手哑铃推举一样，最低位手肘像一个直角架一样举起哑铃，但不要低过背阔肌的位置。这样才能给哑铃推举创造一个安全的姿势。每一个推举的最高位时，手肘不要完成完全伸直。
完成4-5组，每组单边5-8个，负重选择日常练肩使用的重量。
2. 箭步单臂哑铃推举
这个训练动作增加了一个箭步蹲的站距，用来进一步刺激核心，或者说侧向子系统。这是一个肌肉群，其中包括臀中肌，内收肌，腰方肌和阔筋膜张肌。通过刺激它们，可以产生往上推的力并转移，也可以稳定腰椎-盘骨-髋关节的结构组合。
有些小伙伴可能喜欢像是箭步举这样的力量举，那么这个动作可以提供一个惊人的效果，从而增强从头到脚的稳定性，同时增加强而有力的肩部肌肉，解决肌肉不平衡的问题。
这个动作要够足够宽的箭步站姿，收紧核心，全程控制动作。负重要够轻。完成3-4组，每组8-12个，节奏要够慢，而且全程控制着。
3. 离心收缩的单臂借力推举
单臂推举中假如借力推举，从而增加爆发力。你会使用一个爆发力的踮脚，并且将力传送到你的上半身。这个动作可以增强你手腕到脚踝的稳定能力。
你可以设置这种训练是纯力量训练，而负重可以重，并且还会用到爆发力，或者你可以增加难度，给单臂训练加上一个离心收缩的方式。在这个变式中，您会做一个爆发性向心的借力推举，然后慢慢下放负重，用4-5秒的时间下放到最低位的起始位置。
因为借力推举可以允许你使用较重的负重，你在这个向心推举的过程中超载了一般哑铃推举的负重。通过全程控制负重的下放，你是使用离心力量及其作用于肩部的刺激来训练，产生大量的肌肉刺激和代谢应激反应。
纯力量训练：完成3-4组，每组4-5次
力量和增肌训练：完成3-4组，每组4-5次；节奏是下放过程5秒，举起过程1秒。
4. 跪姿地雷架杠铃推举
跪姿地雷架杠铃推举是一个非常好的推举训练，特别适合那些想提高自己胸椎的活动能力，但又没有办法安全地做到杠铃过头推举的小伙伴。因为负重本质上是不对称的，通过这个动作，可以让胸椎活动更得心应手，还可以提高肩胛骨的稳定能力。
此外，跪姿的姿势和杠铃的位置会提供一个抗旋转的力。这样会刺激你的腹内斜肌、腹外斜肌和侧向子系统（臀中肌，内收肌，腰方肌和阔筋膜张肌）。
保持跪姿的姿势，挤压你的臀部肌肉。收紧核心防止推举时的过度伸展和身体旋转。向直上的方向进行推举，下巴收紧，最高位停留一下，并且控制好杠铃下放。
跪姿地雷架杠铃推举作为一个力量训练来做，完成3组，每组8个。
单臂推举训练计划
训练动作 组数 次数
单臂哑铃过头推举 4-5 5-8
箭步单臂哑铃推举 3-4 8-12
离心收缩的单臂借力推举 3-4 4-5
跪姿地雷架杠铃推举 3 8
不知道这些训练你试过没有，是时候把他们加入训练。因为我们想要的体型不是局部的巨大，还要协调，肩部是上身训练的关键部位，不仅要变宽还要保持健康，所以不仅变大变宽那么简单。
(来源：iamMutant)
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