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圣诞过完了，要开始训练了！
你有见过哪个健身高手，肩不宽的吗？即使不关注健身，宽肩总是会给别人天然的好感。说不准成为丈母娘的加分项。即使我们梦想是让肩宽无边际，但是现实总是那么骨感。不恰当的训练，让肩前束过度发达，身材变得更加失衡了。
现在为了拯救这块弱点，起码让你几个训练循环内就看出效果，是时候用用这些策略！
增加训练量
肩部其实可以负担很大的训练量，大训练量可以让毛细血管供能和血流量提供有利的训练基础。
也就是说，如果你的目标是肩部，那么一周练两次完全是可以的。
你还可以在一周内一次肩部的专项训练，然后再把三角肌后束训练加入到背部训练中，把三角肌中束和前束的训练加入到胸肌训练中。
尝试半程侧平举
以大重量来训练三角肌中束可能是非常难的，因为侧平举一般是以较小的重量来练比较标准的动作。如果你一定要尝试极限重量的侧平举，你的身体就会有欺骗性的动作并且驱动斜方肌来提起哑铃至顶端位置。
此外，它还可能会对你的肘关节和腕关节造成一定的损伤。然而，我们还是有解决方法的——半程训练！
抓住一对大重量的哑铃——通常情况下是常规侧平举的两倍重量。握力比较差的爱好者最好佩戴一副助力带。
在身体两侧抓住哑铃，收紧你的侧三角肌，然后尽你所能去向外抬起你的手臂。尝试着练短程且快速的动作，但是肩膀始终要保持最大程度的紧绷状态。
尽你所能去将这些哑铃向外推，只靠测三角肌发力，并且尽你所能去增加训练的范围。你会惊讶于这个动作给肌肉带来的燃烧感。
放缓肩部动作的速度
放慢速度都可以用于任何训练，但是我们常常会匆忙地草草结束肩部的训练。有时候，肩膀很容易会发生炎症，或者斜方肌会过度发达，或者身材比例失衡。
如果你想要借力来驱动向心收缩阶段，那么肩部肌肉受到的刺激就会削弱。在进行每一个动作，你都要给目标肌肉施加持续的张力。
收紧核心
收紧核心。如果你仔细观察练坐姿推举的人，你会发现大部分人的下背部都没有紧贴椅背。事实上，他们的姿势更像上斜卧推。
这种姿势可以有效地刺激到胸肌，然而对于肩部训练来说，反而会削弱对于肩部的刺激。
在练推举的时候，背部时刻抵住椅背，这不仅可以给你提供稳定性，还可以更加有效地刺激到肩部肌肉。
以手肘来启动三角肌中束训练
中束训练先使用手肘发力，而不是手腕。这项技巧应该用于任何一项三角肌中束动作。
大多数训练者会更加习惯于用手腕来开始动作。这样会带到斜方肌。而你的身体是有记忆的，习惯以后第一块被刺激到的肌肉将不是你的目标肌肉，如果是这种情况，你的训练就变得毫无意义。
侧平举中注意你的哑铃
旋转手腕，让哑铃处于稍稍向下的角度，这时候三角肌中束受到的刺激是最强烈的。在侧平举中，哑铃需要指向1点或者11点方向。
训练上背部
不要忽视上背部。大部分肩部拉伤的情况都是出现在卧推训练中躯干前部的承受过大的重量，而且背部发展不平衡。耸肩、绳索面拉等训练动作都可以在任何上背训练前完成。
策略有了，宽肩也在等你。剩下就只剩训练咯，有时候知道一件事情很重要，那就去做，不然等着等着又到明年了！
(来源：iamMutant)
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