无与伦比的腿部训练！拥有金刚一样的下半身！

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上半身像泰山，下半身像黑猩猩有什么好处？

假如你想要腿部肌肉无限生长而且也愿意付诸努力——虽然这听起来不简单，接下来4个变式训练可以帮助你最大化下肢增肌效果。

在这之前，你一定没见过这4个动作，所以准备好来接受这压倒性的下肢泵感。

接下来，我们先开始腘绳肌训练，因为大多数人都会遗漏腘绳肌训练。

1.弹力带罗马尼亚式硬拉

假如你想要显著的腘绳肌生长，那么腘绳肌动作得包括膝盖和臀部的活动。仅靠弯曲膝盖，比如腿屈伸是不可能达到这种效果的。事实上，许多爆发性的运动员都会发现臀部屈伸是所有动作中最重要的一个动作。

所以，要想腘绳肌肌肉生长，你不妨试试用弹力带做罗马尼亚式硬拉，一种涉及到髋关节屈伸的动作。

关于动作：

腘绳肌是主要的快肌纤维肌肉群。这就是为什么爆炸性的运动员，像短跑运动员都是拥有相当发达的腘绳肌。

短跑运动员会爆发性地训练腘绳肌，而健美运动员则做太多组和次数，却不会上大重量。想要腘绳肌更加发达，那么你就得像短跑运动员学习。记住，低次数、大重量、超负荷离心收缩、集中收缩轰炸对于腘绳肌的刺激效果更加明显。

在开始这个动作之前，你得先把弹力带稳定的绑在直杆上。在直杆的两端凹槽上绑上弹力带，然后将弹力带的两端分别绑在力量架底端、哑铃或者举重台的挂钉上。在直杆上装上弹力带，无论你是在做离心还是向心收缩，在顶端的时候，重量绝对会比先前的大。

如何做标准：

以站姿开始这个动作，站距在髋关节和肩的宽度之间调整，正握直杆，双手在大腿两侧。

膝盖略微的弯曲，背部挺直。在放下直杆的同时挺起胸部，臀部向后坐，将压力放在腘绳肌上。在中点位置（躯干呈水平位置）停止。然后有力地伸展臀部，臀部向前推，将重量拉到初始位置。在整个动作中，直杆都要紧贴身体，直杆离身体越远，下背部受到的压力就越大。

训练技巧：

在保证姿势标准的情况下，尽可能的选择较大的重量。以稳定的离心收缩来完成3组（每组6次）的动作，并且配合着5秒强有力的向心收缩。

必要时使用助力带。

无论直杆上的重量是多少，只要用了弹力带，都会有额外的10-25%的阻力。记住，弹力带会造成动作过程中离心部分超速，所以一定要保持5秒的向心收缩。因为这个动作会和爆炸性的向心收缩相结合，腘绳肌是处于极限训练之下的，所以标准的姿势不仅保证了显著的效果还确保你的安全。

友情提示：假如你只有一根弹力带，你可以在直杆两端套上弹力带，然后双脚踩在弹力带的中央。

2.离心超载腿弯举

现在，你已经通过髋关节屈伸来轰炸过腘绳肌了，那么接下来是时候通过膝关节屈伸来刺激腘绳肌了。

关于动作：

这是另一个优秀的动作并且效果出众。科学界一致认可：人的离心能力比同心能力要强，大约会强20-70%。

如何做标准：

俯卧在器械上，将重量调至12RM的大小，双腿一起练。然后再练单腿，并且每条腿都要有5秒的离心收缩。换腿，每条腿都要练3组，每组3次。

友情提示：没有仰卧腿弯举的固定器械?那就试试 反向腿弯举（也就是所谓的 地板式挺身）。

3.哈克深蹲

大腿后侧的训练已经完成了，那么现在轮到股四头肌了。

关于动作：

知道偏执狂的意思是什么吗？看看那些从来不改变训练计划，一味的练3组，每组10-15次，忽视离心和登场收缩的训练者，你就会知道偏执狂是什么了。

如何做标准：

这个动作适用于任何一个深蹲固定器械。你需要练3组，每组6次的全程深蹲。听起来很简单？其实这个动作并不是普通的深蹲。

和普通深蹲不同，你需要在1/3运动轨迹的阶段停止，并且保持3秒的停顿。然后再停在2/3处，保持3秒的停顿。然后再在深蹲低端保持3秒的停顿。

当回到初始位置的时候，你就处于同心阶段。当你完成一组动作之后，你已经进行了54秒的等长收缩。但是这个动作并没有结束，在站起来的阶段进行向心收缩，那么肌肉张力将会是最大的。

在这个动作中，你将使用到不同的收缩（离心、向心、等长收缩）。如果这还不能起到增肌效果，那么世上最糟糕的事还会是什么？

如果没有深蹲架，你大可在腿举机上练。

4.哈特菲尔德过载深蹲

过去，深蹲的增肌效果常被粘滞点限制，但是现在这个问题将不再存在！

(哈特菲尔德)

关于动作：

Fred Hatfield(弗雷德哈特菲尔德)，被誉为“Dr.Squat”，创了多项深蹲的世界纪录。Hatfield曾代言过某款深蹲杆，所以这款直杆就被封为“哈特菲尔德杆”。用这个直杆练的深蹲也叫哈特菲尔德深蹲。

练哈特菲尔德过载深蹲，你需要双手抓住把手或者力量架的支柱。过载深蹲训练中重量是非常大的，所以假如你不能准确的刺激到目标肌肉（股四头肌），那么将会给背部造成巨大的压力。

而在哈特菲尔德过载深蹲中，这个问题有所缓解。因为你的双手抓住了力量架，会给你一定的力量去抵抗重量，所以你能够在深蹲中挺直背部。你的双手就是自我监测，所以你不会神游在外。并且，当你遇到粘滞点，你可以通过足够的额压力就简单地克服它，所以肌肉过载是最大化的，并不会受粘滞点影响。

还有其他优点，如肘部、肩膀和手腕的不适感，更不用说哈特菲尔德杆的护垫带来的舒适度。哈特菲尔德深蹲让你的身体去适应深蹲。

这个动作需要练3组，每组15次。

友情提示：假如没有哈特菲尔德杆，那么就练3组大重量深蹲，每组1-5次。

你可以在练腿日练这四种动作，相信我，腿部肌肉的生长速度绝对让你惊呼。​​​